FitnessStrefy tętna - trening w strefach tętna. Tętno spoczynkowe i maksymalne

Strefy tętna - trening w strefach tętna. Tętno spoczynkowe i maksymalne

Strefy tętna - trening w strefach tętna. Tętno spoczynkowe i maksymalne

24.11.2018 11:13

Zalogowani mogą więcej

Możesz zapisać ten artykuł na później. Znajdziesz go potem na swoim koncie użytkownika

Strefy tętna pozwalają kontrolować intensywność ćwiczeń fizycznych. Mają ogromne znaczenie zarówno dla treningu wydolnościowego, jak i odchudzającego, ponieważ strefy tętna decydują o skutecznym spalaniu tkanki tłuszczowej. Jak ćwiczyć, aby skutecznie schudnąć i jak obliczyć tętno spoczynkowe oraz maksymalne?

Tętno spoczynkowe a tętno maksymalne

Tętno spoczynkowe (HRsp) to najniższe tętno, jakie możemy zarejestrować w ciągu dnia. Można je zauważyć, gdy odpoczywamy, np. leżąc lub siedząc. Najczęściej jest ono niższe o ok. 20 uderzeń od tętna dziennego. HRsp różni się w zależności od stylu życia jaki prowadzimy.

U sportowców tętno spoczynkowe wynosi od 40 do 60 uderzeń na minutę, a u osób prowadzących siedzący tryb życia - 60-80 uderzeń na minutę. Warto wspomnieć, że wartości tętna spoczynkowego powyżej 80 uderzeń na minutę mogą prowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowych.

Tętno maksymalne (HRmax) to największa liczba uderzeń serca na minutę. Tętno maksymalne z wiekiem maleje. Tętno maksymalne określa się w celu kontrolowania stanu organizmu podczas treningu, a także wyznacza wydolność tlenową sportowca.

Charakterystyka stref tętna - wpływ stref tętna na trening

Wyróżnia się 5 głównych stref tętna, a każda z nich przynosi inne korzyści w trakcie treningu.

  • 50-60 proc. HRmax (bardzo lekka) - to strefa regeneracji po intensywnym treningu poprawiająca zdrowie i ogólną sprawność,
  • 60-70 proc. HRmax (lekka) - służy do redukcji tkanki tłuszczowej podczas lekkiego treningu np. nordic walking czy spaceru, wstępnej poprawy wydolności tlenowej oraz przemiany materii,
  • 70-80 proc. HRmax (umiarkowana) - służy do zwiększenia wydolności tlenowej oraz poprawy wyników sportowych, a także przygotowuje ciało do intensywnego treningu,
  • 80-90 proc. HRmax (intensywna) - zapewnia lepszą wydolność oraz wyniki sportowe, w tej strefie tętna pojawiają się procesy beztlenowe.
  • 90-100 proc. HRmax (maksymalna) - to ogromny wysiłek dla organizmu powodujący totalne wyczerpanie. Ta strefa tętna służy zwiększeniu mocy mięśniowej oraz poprawie szybkości.

Jak obliczyć tętno maksymalne i spoczynkowe?

Tętno spoczynkowe najlepiej monitorować podczas snu. Jest to możliwe dzięki zegarkom z pulsometrem, które rejestrują przebieg snu oraz nasze tętno. Jeżeli nie posiadamy takiego sprzętu, możemy zmierzyć tętno zaraz po przebudzeniu, zanim jeszcze wyjdziemy z łóżka. Należy przyłożyć palce do tętnicy, np. na nadgarstku lub szyi i liczyć uderzenia serca przed 60 sek.

Natomiast, aby obliczyć tętno maksymalne należy zastosować wzór ogólny: HRmax = 220 - wiek. Dokładniejszy wzór na wyliczenie HRmax został stworzony przez triathlonistkę i biegaczkę Sally Edwards:

  • kobiety: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg);
  • mężczyźni: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4.

Czy warto mierzyć tętno spoczynkowe?

Regularnie mierzone tętno spoczynkowe (np. co tydzień) jest wskaźnikiem progresu treningowego. Ponadto, systematyczne pomiary mogą poinformować nas o problemach zdrowotnych takich jak podwyższony poziom cholesterolu, nadciśnienie tętnicze czy insulinooporność.

Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
Komentarze (0)