Strefy tętna - trening w strefach tętna. Tętno spoczynkowe i maksymalne

Strefy tętna pozwalają kontrolować intensywność ćwiczeń fizycznych. Mają ogromne znaczenie zarówno dla treningu wydolnościowego, jak i odchudzającego, ponieważ strefy tętna decydują o skutecznym spalaniu tkanki tłuszczowej. Jak ćwiczyć, aby skutecznie schudnąć i jak obliczyć tętno spoczynkowe oraz maksymalne?

Trening w strefach tętna pozwala lepiej kontrolować efekty ćwiczeń
Źródło zdjęć: © iStock.com | jacoblund
SKOMENTUJ

Tętno spoczynkowe a tętno maksymalne

Tętno spoczynkowe (HRsp) to najniższe tętno, jakie możemy zarejestrować w ciągu dnia. Można je zauważyć, gdy odpoczywamy, np. leżąc lub siedząc. Najczęściej jest ono niższe o ok. 20 uderzeń od tętna dziennego. HRsp różni się w zależności od stylu życia jaki prowadzimy.

U sportowców tętno spoczynkowe wynosi od 40 do 60 uderzeń na minutę, a u osób prowadzących siedzący tryb życia - 60-80 uderzeń na minutę. Warto wspomnieć, że wartości tętna spoczynkowego powyżej 80 uderzeń na minutę mogą prowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowych.

Tętno maksymalne (HRmax) to największa liczba uderzeń serca na minutę. Tętno maksymalne z wiekiem maleje. Tętno maksymalne określa się w celu kontrolowania stanu organizmu podczas treningu, a także wyznacza wydolność tlenową sportowca.

Charakterystyka stref tętna - wpływ stref tętna na trening

Wyróżnia się 5 głównych stref tętna, a każda z nich przynosi inne korzyści w trakcie treningu.

  • 50-60 proc. HRmax (bardzo lekka) - to strefa regeneracji po intensywnym treningu poprawiająca zdrowie i ogólną sprawność,
  • 60-70 proc. HRmax (lekka) - służy do redukcji tkanki tłuszczowej podczas lekkiego treningu np. nordic walking czy spaceru, wstępnej poprawy wydolności tlenowej oraz przemiany materii,
  • 70-80 proc. HRmax (umiarkowana) - służy do zwiększenia wydolności tlenowej oraz poprawy wyników sportowych, a także przygotowuje ciało do intensywnego treningu,
  • 80-90 proc. HRmax (intensywna) - zapewnia lepszą wydolność oraz wyniki sportowe, w tej strefie tętna pojawiają się procesy beztlenowe.
  • 90-100 proc. HRmax (maksymalna) - to ogromny wysiłek dla organizmu powodujący totalne wyczerpanie. Ta strefa tętna służy zwiększeniu mocy mięśniowej oraz poprawie szybkości.

Jak obliczyć tętno maksymalne i spoczynkowe?

Tętno spoczynkowe najlepiej monitorować podczas snu. Jest to możliwe dzięki zegarkom z pulsometrem, które rejestrują przebieg snu oraz nasze tętno. Jeżeli nie posiadamy takiego sprzętu, możemy zmierzyć tętno zaraz po przebudzeniu, zanim jeszcze wyjdziemy z łóżka. Należy przyłożyć palce do tętnicy, np. na nadgarstku lub szyi i liczyć uderzenia serca przed 60 sek.

Natomiast, aby obliczyć tętno maksymalne należy zastosować wzór ogólny: HRmax = 220 - wiek. Dokładniejszy wzór na wyliczenie HRmax został stworzony przez triathlonistkę i biegaczkę Sally Edwards:

  • kobiety: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg);
  • mężczyźni: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4.

Czy warto mierzyć tętno spoczynkowe?

Regularnie mierzone tętno spoczynkowe (np. co tydzień) jest wskaźnikiem progresu treningowego. Ponadto, systematyczne pomiary mogą poinformować nas o problemach zdrowotnych takich jak podwyższony poziom cholesterolu, nadciśnienie tętnicze czy insulinooporność.

Wybrane dla Ciebie

Podlej nim hortensje. Kwiatów będzie całe mnóstwo
Podlej nim hortensje. Kwiatów będzie całe mnóstwo
Zrobiła sobie fotkę w lustrze. Pod kurtką miała tylko mikrotop
Zrobiła sobie fotkę w lustrze. Pod kurtką miała tylko mikrotop
Zostaw pod uszczelką. Usunie cuchnącą pleśń z pralki
Zostaw pod uszczelką. Usunie cuchnącą pleśń z pralki
Zalej patelnię i przykryj. Po chwili będzie jak nowa
Zalej patelnię i przykryj. Po chwili będzie jak nowa
Te grzechy nie wymagają spowiedzi. Duchowny mówi jasno
Te grzechy nie wymagają spowiedzi. Duchowny mówi jasno
Pies nie odstępuje cię na krok? "To nie jest przejaw miłości"
Pies nie odstępuje cię na krok? "To nie jest przejaw miłości"
Wsmaruj w kran. Po 5 minutach kamień odpadnie całymi płatami
Wsmaruj w kran. Po 5 minutach kamień odpadnie całymi płatami
Zrezygnowała z bikini. W takim stroju pokazała się nad basenem
Zrezygnowała z bikini. W takim stroju pokazała się nad basenem
Sfilmował ją esbek. Dobrze pamięta, co jest na nagraniu
Sfilmował ją esbek. Dobrze pamięta, co jest na nagraniu
Ma młodszego męża. Na początku nie wiedziała, że dzieli ich tyle lat
Ma młodszego męża. Na początku nie wiedziała, że dzieli ich tyle lat
Nie zdążyli się pogodzić. Ojciec zmarł kilka minut przed rozmową
Nie zdążyli się pogodzić. Ojciec zmarł kilka minut przed rozmową
Tak ubrała się na wesele. "Efekt bogini" we Włoszech
Tak ubrała się na wesele. "Efekt bogini" we Włoszech