Strefy tętna - trening w strefach tętna. Tętno spoczynkowe i maksymalne

Strefy tętna pozwalają kontrolować intensywność ćwiczeń fizycznych. Mają ogromne znaczenie zarówno dla treningu wydolnościowego, jak i odchudzającego, ponieważ strefy tętna decydują o skutecznym spalaniu tkanki tłuszczowej. Jak ćwiczyć, aby skutecznie schudnąć i jak obliczyć tętno spoczynkowe oraz maksymalne?

Tętno spoczynkowe (HRsp) to najniższe tętno, jakie możemy zarejestrować w ciągu dnia. Można je zauważyć, gdy odpoczywamy, np. leżąc lub siedząc. Najczęściej jest ono niższe o ok. 20 uderzeń od tętna dziennego. HRsp różni się w zależności od stylu życia jaki prowadzimy.

U sportowców tętno spoczynkowe wynosi od 40 do 60 uderzeń na minutę, a u osób prowadzących siedzący tryb życia - 60-80 uderzeń na minutę. Warto wspomnieć, że wartości tętna spoczynkowego powyżej 80 uderzeń na minutę mogą prowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowych.

Tętno maksymalne (HRmax) to największa liczba uderzeń serca na minutę. Tętno maksymalne z wiekiem maleje. Tętno maksymalne określa się w celu kontrolowania stanu organizmu podczas treningu, a także wyznacza wydolność tlenową sportowca.

Wyróżnia się 5 głównych stref tętna, a każda z nich przynosi inne korzyści w trakcie treningu.

• 50-60 proc. HRmax (bardzo lekka) - to strefa regeneracji po intensywnym treningu poprawiająca zdrowie i ogólną sprawność,
• 60-70 proc. HRmax (lekka) - służy do redukcji tkanki tłuszczowej podczas lekkiego treningu np. nordic walking czy spaceru, wstępnej poprawy wydolności tlenowej oraz przemiany materii,
• 70-80 proc. HRmax (umiarkowana) - służy do zwiększenia wydolności tlenowej oraz poprawy wyników sportowych, a także przygotowuje ciało do intensywnego treningu,
• 80-90 proc. HRmax (intensywna) - zapewnia lepszą wydolność oraz wyniki sportowe, w tej strefie tętna pojawiają się procesy beztlenowe.
• 90-100 proc. HRmax (maksymalna) - to ogromny wysiłek dla organizmu powodujący totalne wyczerpanie. Ta strefa tętna służy zwiększeniu mocy mięśniowej oraz poprawie szybkości.

Tętno spoczynkowe najlepiej monitorować podczas snu. Jest to możliwe dzięki zegarkom z pulsometrem, które rejestrują przebieg snu oraz nasze tętno. Jeżeli nie posiadamy takiego sprzętu, możemy zmierzyć tętno zaraz po przebudzeniu, zanim jeszcze wyjdziemy z łóżka. Należy przyłożyć palce do tętnicy, np. na nadgarstku lub szyi i liczyć uderzenia serca przed 60 sek.

Natomiast, aby obliczyć tętno maksymalne należy zastosować wzór ogólny: HRmax = 220 - wiek. Dokładniejszy wzór na wyliczenie HRmax został stworzony przez triathlonistkę i biegaczkę Sally Edwards:

• kobiety: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg);
• mężczyźni: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4.

Regularnie mierzone tętno spoczynkowe (np. co tydzień) jest wskaźnikiem progresu treningowego. Ponadto, systematyczne pomiary mogą poinformować nas o problemach zdrowotnych takich jak podwyższony poziom cholesterolu, nadciśnienie tętnicze czy insulinooporność.