Zdrowa i zbilansowana dieta kobiet powinna nieco różnić się od diety mężczyzn, ponieważ mamy inne niż faceci zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
Zdrowa i zbilansowana dieta kobiet powinna nieco różnić się od diety mężczyzn, ponieważ mamy inne niż panowie zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Ponadto, zmieniając nasze zwyczaje żywieniowe, możemy pozbyć się lub załagodzić dolegliwości związane z cyklem menstruacyjnym, menopauzą, ale także z problemami hormonalnymi, nienaturalnym przybieraniem na wadze czy wzrostem ciśnienia. Dziś prezentujemy składniki odżywcze, których nie powinno zabraknąć na "babskich" talerzach.
Anna Loska/(mtr), WP Kobieta
Magnez, czyli orzechy, czekolada i szpinak
Dzienne zapotrzebowanie dorosłej kobiety na ten pierwiastek wynosi 300 mg, w trakcie ciąży powinnyśmy go jednak dostarczać jeszcze więcej. Magnez pomaga złagodzić ból i skurcze związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego a także występujące w tym okresie bóle piersi. Ponadto dzięki diecie obfitującej w magnez lepiej radzimy sobie ze stresem, zmęczeniem i skokami humoru. Przyjmowanie tego pierwiastka w trakcie ciąży zapobiega z kolei wystąpieniu kurczy mięśniowych, które doprowadzić mogą do poronienia lub przedwczesnego porodu. Innymi słowy, magnez jest kobietom niezbędny.
Gdzie go znajdziemy w największych ilościach? Przede wszystkim we wszelkiego rodzaju orzechach, kakao i czekoladzie, kaszach (w szczególności gryczanej) i otrębach zbożowych, roślinach strączkowych (groch, fasola), szpinaku i bananach.
Kwasy Omega-3, czyli znowu orzechy, ryby oraz olej lniany
Kobiety powinny dbać, aby w ich diecie nie zabrakło ryb morskich oraz dobrej jakości tłuszczów, np. pozyskiwanego z tłoczenia na zimno oleju lnianego, oleju rzepakowego lub arachidowego. A także orzechów, które oprócz magnezu, zawierają niezbędne dla naszego zdrowia kwasy Omega-3. Spożywanie dobrego oleju i orzechów jest szczególnie ważne w przypadku wegetarianek, ponieważ muszą one pozyskać kwasy tłuszczowe Omega-3 jedynie ze źródeł roślinnych.
Dlaczego jednak ten składnik jest niezbędny w naszej diecie? Po pierwsze, jego obecność w organizmie zapobiega skurczom mięśni, także mięśni macicy, dzięki czemu łagodniej przechodzimy zespół napięcia przedmiesiączkowego. Po drugie, duża ilość Omega-3 w diecie przyszłej mamy sprzyja prawidłowemu rozwojowi płodu w jej łonie. Z tym składnikiem nie powinny jednak przesadzać kobiety w ostatnim miesiącu ciąży, gdyż jego zbyt duża ilość doprowadzić może do osłabienia skurczów porodowych w momencie, kiedy są one pożądane.
Wapń, czyli ryby, jajka, migdały i warzywa
Wapń potrzebny jest kobietom szczególnie w okresie menopauzy, kiedy ich kości na skutek zmian hormonalnych stają się słabsze i podatne na osteoporozę. Ponadto dieta zawierająca zwiększoną ilość wapnia działa przeciwbólowo, dzięki czemu łatwiej zniesiemy nieprzyjemne dolegliwości związane z miesiączką.
Wbrew temu, co się potocznie uważa, najlepszym źródłem wapnia nie jest wcale ani mleko, ani nabiał. Pierwiastek ten znajdziemy przede wszystkim w mięsie ryb (w największej ilości w sardynkach), jajkach, wszelkiego rodzaju warzywach, ziarnie sezamu oraz w migdałach.
Węglowodany złożone i błonnik, czyli warzywa
Dostarczając stale organizmowi złożonych węglowodanów oraz błonnika, stymulujemy tym samym produkcję serotoniny - hormonu odpowiedzialnego za dobre samopoczucie. Duża ilość warzyw w codziennej diecie zapobiega więc występowaniu stanów depresyjnych, drażliwości oraz złego nastroju, a także pomaga lepiej radzić sobie z baby bluesem.
Błonnik zawierają wszystkie warzywa, za to najwięcej węglowodanów złożonych znajdziemy w soczewicy, ciecierzycy, fasoli, grochu, a także w pszenicy i ryżu.
Mniej soli!
Ograniczenie spożycia soli wychodzi na zdrowie obojgu płciom, niemniej jednak kobiety powinny w szczególności uważać z chlorkiem sodu, ponieważ to one częściej cierpią na schorzenia związane z jego przedawkowaniem - opuchliznę, ciężkość i bolesność nóg wywołaną zatrzymaniem wody w organizmie oraz problemami w funkcjonowaniu układu krwionośnego.
Aby zmniejszyć ilość spożywanej soli i cieszyć się smakiem potraw, stosujmy więcej aromatycznych ziół oraz pikantnych przypraw. Unikajmy natomiast słonych przekąsek, serów i wędlin, zaś warzywa z puszki odsączajmy i najlepiej płuczmy przed spożyciem (woda z konserwy zawiera ogromne ilości chlorku sodu).
Idealne kobiece menu
Co zatem powinna jeść kobieta, aby dostarczyć sobie wszelkich składników odżywczych? Spróbujmy pobawić się w skomponowanie idealnego (i smacznego) kobiecego menu.
Śniadanie - słodka przekąska na początek dnia
Rozgniatamy 1 banana i dodajemy do niego łyżkę obfitującego w omega-3 oleju (np. lnianego), po czym mieszamy do użycia jednolitej konsystencji. Następnie dosypujemy garść orzechów i migdałów (magnez i wapń) i skrapiamy sokiem z cytryny. Uzyskany mus ozdabiamy owocami sezonowymi (latem: truskawki, jagody, maliny, itp.), aby cieszyć się ich smakiem i korzystać z ich witamin i przeciwutleniaczy (spowalniających procesy starzenia). Jako lunch możemy przygotować podobną mieszankę, tyle że w wersji smoothie (do tych samych składników dodajemy trochę wody i rozcieramy w blenderze).
Obiad - uzupełnienie energii
Ryba to źródło potrzebnego nam do funkcjonowania białka, wapnia oraz kwasów omega-3, dlatego powinnyśmy ją spożywać jak najczęściej. Pieczony łosoś w akompaniamencie dużej ilości warzyw pod różnymi postaciami (świeże, gotowane, pieczone czy przygotowane na parze) oraz zbóż (kasza, ryż) dostarczy nam energii oraz wszelkiego rodzaju składników odżywczych. Spożyta zaś po obiedzie kostka czekolady podniesie (dzięki zawartemu w niej magnezowi) nasze morale i polepszy samopoczucie. Wersja wegetariańska: ryż z soczewicą w sosie curry z warzywami.
Kolacja - regeneracja po męczącym dniu
Obfitujące w wapń jajko gotujemy na miękko (ponieważ im krótsza obróbka termiczna, tym więcej ma ono składników odżywczych), dodajemy kromkę pełnoziarnistego oraz dużą ilość warzyw (w postaci sałatki, albo krojonych na paseczki) - taka kolacja pozwoli nam uzupełnić energię po całym dniu aktywności bez przejadania się. Na deser: owoc.
Pomiędzy posiłkami - przekąski z orzechów
Orzechy i migdały przegryzamy przez cały dzień pomiędzy posiłkami, gdy tylko poczujemy spadek energii i lekki głód. Pamiętajmy jednak, aby dzienna dawka nie przekraczała ilości orzechów, które mieszczą się w garści.
Anna Loska/(mtr), WP Kobieta
