Tłuszcze nasycone i nienasycone - źródła i właściwości

Tłuszcze to podstawowy składnik odżywczy obok węglowodanów i białek. Pełnią szereg ważnych funkcji w organizmie człowieka. Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są dla nas zdrowe. Co należy wiedzieć o tłuszczach? Czym różnią się tłuszcze nienasycone od nasyconych?

Tłuszcze to zwyczajowa nazwa lipidów, kwasów tłuszczowych i estrów glicerolu. Reszty kwasowe tych związków zawierają zazwyczaj od 12 do 18 atomów węgla. Lipidy należą do naturalnych związków organicznych, które nie rozpuszczają się w wodzie.

Tłuszcze stanowią najbardziej kaloryczny składnik odżywczy, dlatego przyjmowane porcje tłuszczu należy dokładnie kontrolować. 1 g tłuszczu dostarcza organizmowi ok. 9 kcal. Dietetycy zaznaczają, że zdrowa dieta powinna składać się w 25-30 proc. z tłuszczy. Zdrowe kobiety po 26. roku życia powinny spożywać dziennie ok. 57-97 g, natomiast mężczyźni od 73 do 120 g tłuszczów. Kwasy tłuszczowe można podzielić na:

• tłuszcze nasycone,
• tłuszcze jednonienasycone,
• tłuszcze wielonienasycone.

W naszej świadomości tłuszcze mają raczej charakter negatywny. Kojarzą się z nadwagą, otyłością, wzrostem złego cholesterolu i licznymi chorobami m.in. układu krwionośnego. Tłuszcze jednak odgrywają w naszym organizmie szereg pozytywnych ról.

Po pierwsze, kwasy tłuszczowe są potrzebne do syntezy fosfolipidów, które wchodzą w skład błony komórkowej. Po drugie, stanowią podstawowy materiał energetyczny dla ludzkiego organizmu. Tłuszcz zgromadzony pod skórą, chroni przed nadmierną utratą ciepła, a dodatkowo z tłuszczów powstają hormony, które są odpowiedzialne za przekazywanie sygnałów w komórkach.

Niedobór tłuszczów w diecie może spowodować zahamowanie wzrostu, zmiany skórne, wypadanie włosów, spadek odporności oraz kruchość naczyń krwionośnych.

Tłuszcze nienasycone są zdrowe i niezwykle potrzebne dla zdrowia naszego organizmu. Dzielą się na kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone. Tłuszcze nienasycone występują w formie płynnej i pochodzą głównie ze źródeł roślinnych.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone występują głównie w oleju rzepakowym czy oliwie z oliwek. Ten rodzaj tłuszczu pomaga utrzymać odpowiednie stężenie cholesterolu we krwi.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone natomiast to znane wszystkim kwasy omega-3 i omega-6. Dostarcza się ich organizmowi wraz ze spożywaniem olejów roślinnych, ryb morskich, alg, a także wysokiej jakości margaryny do smarowania pieczywa.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na układ krążenia i poziom cholesterolu. Tłuszcze nienasycone są bardzo ważnym składnikiem codziennej diety, dlatego zaleca się, by chociaż dwa razy w tygodniu spożywać ok. 400 g tłustych ryb morskich.

Tłuszcze nasycone dostarczamy organizmowi wraz z produktami pochodzenia zwierzęcego. W temperaturze pokojowej tłuszcze nasycone mają stałą konsystencję i białą barwę. Światowe organizacje, które zajmują się zdrowym żywieniem zalecają ograniczanie spożywania tłuszczów nasyconych.* Dzienna porcja nasyconych kwasów tłuszczowych* nie powinna przekraczać 13 g, czyli ok. 120 kcal.

Spożywanie tłuszczów nasyconych powoduje podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi, zwiększenie ryzyka chorób serca, takich jak zawał czy miażdżyca. Wśród produktów bogatych w kwasy tłuszczowe nasycone, wymienia się masło, smalec, olej palmowy, sery żółte i twarogowe, jaja, wołowinę, wieprzowinę, podroby i drób ze skórą.