Wszystko o błonniku

Błonnik pokarmowy to zespół substancji ścian komórkowych roślin, które nie są trawione ani wchłaniane przez przewód pokarmowy człowieka. Choć błonnik sam w sobie nie zawiera żadnych wartości odżywczych, to jednak powinien znaleźć się w diecie. Przeciętnie spożywamy około 12g błonnika dziennie, tymczasem według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia nasza dieta powinna dostarczać 40g błonnika.

Dlaczego warto go jeść?
Niedobór błonnika może niekorzystnie odbić się na naszym zdrowiu i doprowadzić do poważnych chorób, takich jak np. cukrzyca, miażdżyca, otyłość, nadciśnienie tętnicze, nowotwór jelita grubego. Błonnik pomaga usunąć z organizmu toksyny, metale ciężkie, kwasy żółciowe, a także substancje rakotwórcze, warto bowiem wiedzieć, że błonnik ma także właściwości antynowotworowe.

To za sprawą tego, że włókna błonnika wiążą substancje mutagenne i wydalają je z kałem. Ponieważ błonnik przyśpiesza wydalenie treści jelitowych, skraca to czas kontaktu mutagenów ze ścianą jelita, ponadto powiększa objętość zawartości jelit, a więc w efekcie rozpuszcza substancje rakotwórcze znajdujące się w przewodzie pokarmowym. Brak błonnika w diecie doprowadzić może także do zaparć i biegunek. To dlatego, że błonnik jest oporny na działanie enzymów trawiennych w przewodzie pokarmowym, natomiast przez całą drogę wchłania wodę, co powiększa masę kałową oraz pomaga w usunięciu niestrawionych resztek.

Dieta bogata w błonnik reguluje pracę jelit, przyspiesza przejście treści jelitowych i pobudza wzrost pożytecznych bakterii, dzięki czemu poprawia czystość jelita. Po błonnik powinny sięgnąć osoby chcące stracić na wadze - w przewodzie pokarmowym wchłania on wodę, pęcznieje i wypełnia żołądek, a więc zmniejsza uczucie głodu nie wnosząc przy tym kalorii. Dodatkowo zmniejsza wchłanianie cukrów jak i tłuszczów.

Błonnik jest dobrym narzędziem walki z cholesterolem i trójglicerydami, które głównie przyczyniają się do miażdżycy, zawałów serca i udarów mózgu. Błonnik roślinny wchodzi w reakcję z kwasami żółciowymi wytwarzanymi z cholesterolu i pozbawia ich właściwości kwasowych.

Kolejnym dobroczynnym działaniem błonnika jest to, że równoważy stężenie glukozy we krwi (spowalnia przemianę węglowodanów, co prowadzi do ograniczenia wydzielania insuliny) i jest przydatny w zachowaniu znormalizowanego poziomu cukru we krwi.

Należy jednak uważać, aby nie spożywać zbyt dużo błonnika. Przede wszystkim dlatego, że jego nadmiar utrudnia wchłanianie witamin oraz takich składników mineralnych jak miedź, magnez, żelazo, wapń i cynk, zmniejsza również wykorzystanie białka. Poza tym, jeśli nie będziemy spożywać odpowiedniej ilości płynów (ok. dwóch litrów dziennie), błonnik - nie mając wystarczającej ilości wody - doprowadzi do zaparć.

Źródła błonnika w pożywieniu
Błonnik zawierają wyłącznie produkty roślinne. Najwięcej błonnika dostarczają suche ziarna zbóż. Niestety, w trakcie ich przemiału na mąkę usuwane zostają najbardziej wartościowe, zewnętrzne części ziaren, będące najlepszym dostawcą błonnika. Dlatego komponując dietę bogatą w błonnik, powinniśmy wybierać te produkty, które zostały wytworzone z ziaren, które zachowały zewnętrzną część ziarna.

Przede wszystkim warto sięgać po otręby pszenne i owsiane oraz płatki zbóż. Białe pieczywo powinno się zastąpić chlebem żytnim i razowym, grahamkami, ciemnym pieczywem z ziarnami. W diecie powinny znaleźć się grube kasze, kiełki pszenicy, nasiona słonecznika, dyni oraz migdały. Bogatym źródłem błonnika są także suszone morele, orzechy, rodzynki.

Do diety dobrze jest też włączyć warzywa strączkowe: soję, soczewice, fasolę, groch, które również zawierają dużo błonnika. Błonnika szukać należy w warzywach, np. w kapuście, naci i korzeniu pietruszki, marchewce i owocach, np. porzeczkach, żurawinach, daktylach.