Wyzwanie: przysiady. 30 dni do kształtnych pośladków

Przysiady to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które przede wszystkim angażują do pracy mięśnie ud i pośladków. Modyfikowanie przysiadów i wykonywanie różnych ich wariantów pomaga wytrenować także mięśnie brzucha, pleców oraz łydek.

Wyzwanie przysiady trwa 30 dni. Podczas 30 dni treningu należy regularnie wykonywać przysiady, mieszając ze sobą różne rodzaje tej aktywności fizycznej. Wyzwanie można wykonywać w dwóch wersjach: dla początkujących i dla zaawansowanych.

Osoby początkujące podczas wyzwania wykonują tylko różne warianty konkretnych przysiadów. Osoby zaawansowane natomiast do codziennych treningów włączają trudniejsze wersje przysiadów, w tym wykroki z hantlami, przysiady bułgarskie czy przysiady przy ścianie.

Skuteczność przysiadów jest uzależniona od prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia. Oczywiście technika ćwiczenia delikatnie różni się w zależności od rodzaju wykonywanego przysiadu, dlatego na sam początek, warto przyswoić sobie, jak poprawnie wykonywać przysiad klasyczny. Kolejne modyfikacje w przysiadach będą wymagały wówczas jedynie niewielkich zmian przy wykonywanych ruchach.

Aby nie nabawić się kontuzji i nie przeciążyć kręgosłupa i stawów kolanowych, warto stosować się do kilku zasad. Podczas wykonywania przysiadów należy utrzymywać wyprostowaną linię kręgosłupa. Aby lepiej utrzymywać równowagę, ręce można wyciągnąć przed siebie, ewentualnie spleść z tyłu głowy. Stopy należy rozłożyć na szerokość bioder i uginając kolana, lekko odchylać biodra do tyłu. Między udami, a łydkami powinien utworzyć się kąt prosty. Podczas wykonywania przysiadów należy pamiętać, by nie odrywać stóp od podłoża i cały czas napinać mięśnie brzucha.

Wyzwanie przysiady dla początkujących trwa 30 dni i obejmuje 5 rodzajów przysiadów:

• Przysiad klasyczny - wykonuje się go tak, jak zostało to opisane w poprzednim punkcie.
• Przysiad z wyrzutem nogi w tył - w tym ćwiczeniu należy złączyć stopy i kolana, a ręce ugiąć i trzymać na wysokości klatki piersiowej. Najpierw wykonuje się pełny przysiad, a następnie powraca do pozycji wyjściowej i wyciąga prawą nogę maksymalnie do tyłu. Po powrocie do pozycji wyjściowej, znowu wykonuje się przysiad, a następnie wyciąga się do tyłu lewą nogę.
• Przysiad z unoszeniem nogi w bok - pozycja wyjściowa i przysiad wyglądają identycznie jak w przysiadzie klasycznym. Po powrocie do pozycji wyjściowej wyciąga się jedną nogę w bok, a po kolejnym przysiadzie, drugą nogę.
• Przysiad plie - w tym ćwiczeniu stopy układa się nieco szerzej niż barki, a dłonie opiera się na biodrach. Przysiad wykonuje się do momentu aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża.
• Przysiad z piłką gimnastyczną - w tym ćwiczeniu, wykonując przysiad, piłkę do fitnessu, którą trzyma się w wyprostowanych rękach przed sobą, unosi się nad głowę. Przy powrocie do pozycji wyjściowej powoli opuszcza się ręce wraz z piłką.

Wyzwanie przysiady polega na tym, że każdego dnia wykonuje się określoną liczbę powtórzeń i serii, stopniowo je zwiększając. Między seriami dozwolone są dwuminutowe przerwy. Przed rozpoczęciem przysiadów należy wykonać rozgrzewkę.

Celem wyzwania przysiady jest to, aby w 30 dniu treningu wykonać 200 przysiadów. Plan treningowy zaczyna się od jednej serii, w której wykonuje się 30 przysiadów. Co oznacza, że pierwszego dnia wykonuje się 6 powtórzeń każdego rodzaju przysiadów. Ilość powtórzeń należy stopniowo zwiększać do 10 powtórzeń, a w następnym kroku zwiększać liczbę serii do maksymalnie pięciu. Należy pamiętać, że co czwarty dzień powinno się robić przerwę w ćwiczeniach, aby mięśnie mogły się zregenerować.

Zobacz też jak wykonać:

• przysiad sumo
• przysiad ze sztangą
• goblet squat
• przysiad bułgarski