Przysiady bułgarskie - jak prawidłowo wykonać? Efekty przysiadów

Przysiad bułgarski to przysiad wykonywany na jednej nodze, który charakteryzuje się postawą wykroczną. Przysiad bułgarski jest szczególnie popularny wśród osób, które trenują biegi sprinterskie oraz dyscypliny skocznościowe. Wiąże się to z tym, iż przysiad bułgarski korzystnie wpływa na poprawę stabilizacji ciała, a także moc wybicia podczas wyskoku czy startu.

W przysiadach bułgarskich ciężar nie odgrywa roli nadrzędnej, dlatego zazwyczaj nie wykonuje się tych ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem. Podczas wykonywania przysiadów bułgarskich do pracy angażuje się mięśnie: czworogłowy uda, pośladkowy, przywodziciel wielki, dwugłowy uda, brzuchaty, prostownik grzbietu oraz płaszczkowaty.

Aby wykonać przysiad bułgarski potrzebna jest ławeczka, step albo taśma RTX. Jedną nogę opiera się na ławeczce lub stepie, drugą natomiast stawia się na podłodze. Ustawienie nóg jest podobne jak w przysiadzie wykrocznym.

W czasie wykonywania przysiadu bułgarskiego kręgosłup powinien znajdować się w pozycji prostopadłej do podłoża, a wzrok należy skierować przed siebie. Przysiad bułgarski wykonuje się na nodze wykrocznej i na niej spoczywa ciężar całego ciała. Im przysiad będzie głębszy, tym większą pracę wykona mięsień pośladkowy. Następnie powoli i płynnie powraca się do pozycji wyjściowej z mocnym naciskiem ciężaru na ciała na piętę nogi wykrocznej. Schodzenie do przysiadu bułgarskiego wykonuje się na oddechu, prostowanie natomiast na wydechu.

Wprawdzie wykonanie przysiadu bułgarskiego nie jest bardzo skomplikowane, jednak często popełniane są błędy, które minimalizują osiągane rezultaty ćwiczeń. Podstawowym błędem jest stawanie zbyt blisko lub zbyt daleko od ławeczki. Kolejnym błędem jest pochylanie tułowia w kierunku nogi, na której opiera się ciężar ciała. Częstym błędem jest także umieszczenie zbyt wysoko nogi zakrocznej, a także przenoszenie na nią części lub nawet całego ciężaru.

Błędem w przysiadzie bułgarskim jest stosowanie także zbyt dużego obciążenia oraz przenoszenie ciężaru ciała z pięt na palce. Aby nie popełniać błędów w przysiadzie bułgarskim, warto pamiętać, by przez cały czas utrzymywać napięcie mięśni.

Przysiad bułgarski poleca się zwłaszcza biegaczom i skoczkom. Ponadto przysiady bułgarskie są idealną alternatywą dla osób, które nie mogą wykonywać przysiadów klasycznych, na przykład ze względu na kontuzję stawu kolanowego.

Przysiad bułgarski jest ćwiczeniem, które wymaga jednostronnego ruchu, co sprawia, że jest większym wyzwaniem niż przysiady klasyczne. Takie squaty zaleca się osobom, które liczą na większy wydatek energetyczny oraz większe zaangażowanie mięśni brzucha i grzbietu.

Przysiad bułgarski jest trudniejszą wersją przysiadu klasycznego. Efektem regularnego wykonywania przysiadów bułgarskich będzie poprawa równowagi ciała, stabilizacji, a także znaczne wzmocnienie mięśni ud i pośladków. Wzmocnieniu ulegną także mięśnie odpowiadające za stabilizację całego ciała, a zwłaszcza tułowia.

Zobacz też jak wykonać:

• przysiad sumo
• przysiad ze sztangą
• goblet squat