Przysiady bułgarskie - jak prawidłowo wykonać? Efekty przysiadów

Przysiad bułgarski to kolejna wersja klasycznych przysiadów. Przysiady bułgarskie wzmacniają przede wszystkim mięśnie nóg. To wymagające ćwiczenia, które wymagają stabilizacji ciała i wyćwiczonej równowagi. Czym są przysiady bułgarskie i jak poprawnie je wykonywać? Jakich efektów można się spodziewać po regularnym wykonywaniu przysiadów bułgarskich?

Przysiady bułgarskie - jak prawidłowo wykonać? Efekty przysiadów
Źródło zdjęć: © iStock.com | Undrey
SKOMENTUJ

Co to jest przysiad bułgarski?

Przysiad bułgarski to przysiad wykonywany na jednej nodze, który charakteryzuje się postawą wykroczną. Przysiad bułgarski jest szczególnie popularny wśród osób, które trenują biegi sprinterskie oraz dyscypliny skocznościowe. Wiąże się to z tym, iż przysiad bułgarski korzystnie wpływa na poprawę stabilizacji ciała, a także moc wybicia podczas wyskoku czy startu.

W przysiadach bułgarskich ciężar nie odgrywa roli nadrzędnej, dlatego zazwyczaj nie wykonuje się tych ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem. Podczas wykonywania przysiadów bułgarskich do pracy angażuje się mięśnie: czworogłowy uda, pośladkowy, przywodziciel wielki, dwugłowy uda, brzuchaty, prostownik grzbietu oraz płaszczkowaty.

Przysiad bułgarski - technika wykonania

Aby wykonać przysiad bułgarski potrzebna jest ławeczka, step albo taśma RTX. Jedną nogę opiera się na ławeczce lub stepie, drugą natomiast stawia się na podłodze. Ustawienie nóg jest podobne jak w przysiadzie wykrocznym.

W czasie wykonywania przysiadu bułgarskiego kręgosłup powinien znajdować się w pozycji prostopadłej do podłoża, a wzrok należy skierować przed siebie. Przysiad bułgarski wykonuje się na nodze wykrocznej i na niej spoczywa ciężar całego ciała. Im przysiad będzie głębszy, tym większą pracę wykona mięsień pośladkowy. Następnie powoli i płynnie powraca się do pozycji wyjściowej z mocnym naciskiem ciężaru na ciała na piętę nogi wykrocznej. Schodzenie do przysiadu bułgarskiego wykonuje się na oddechu, prostowanie natomiast na wydechu.

Przysiad bułgarski - najczęściej popełniane błędy

Wprawdzie wykonanie przysiadu bułgarskiego nie jest bardzo skomplikowane, jednak często popełniane są błędy, które minimalizują osiągane rezultaty ćwiczeń. Podstawowym błędem jest stawanie zbyt blisko lub zbyt daleko od ławeczki. Kolejnym błędem jest pochylanie tułowia w kierunku nogi, na której opiera się ciężar ciała. Częstym błędem jest także umieszczenie zbyt wysoko nogi zakrocznej, a także przenoszenie na nią części lub nawet całego ciężaru.

Błędem w przysiadzie bułgarskim jest stosowanie także zbyt dużego obciążenia oraz przenoszenie ciężaru ciała z pięt na palce. Aby nie popełniać błędów w przysiadzie bułgarskim, warto pamiętać, by przez cały czas utrzymywać napięcie mięśni.

Przysiad bułgarski - dla kogo?

Przysiad bułgarski poleca się zwłaszcza biegaczom i skoczkom. Ponadto przysiady bułgarskie są idealną alternatywą dla osób, które nie mogą wykonywać przysiadów klasycznych, na przykład ze względu na kontuzję stawu kolanowego.

Przysiad bułgarski jest ćwiczeniem, które wymaga jednostronnego ruchu, co sprawia, że jest większym wyzwaniem niż przysiady klasyczne. Takie squaty zaleca się osobom, które liczą na większy wydatek energetyczny oraz większe zaangażowanie mięśni brzucha i grzbietu.

Efekty i zalety przysiadów bułgarskich

Przysiad bułgarski jest trudniejszą wersją przysiadu klasycznego. Efektem regularnego wykonywania przysiadów bułgarskich będzie poprawa równowagi ciała, stabilizacji, a także znaczne wzmocnienie mięśni ud i pośladków. Wzmocnieniu ulegną także mięśnie odpowiadające za stabilizację całego ciała, a zwłaszcza tułowia.

Wybrane dla Ciebie

Rozsyp wokół cebuli. Sąsiad będzie zazdrościć plonu
Rozsyp wokół cebuli. Sąsiad będzie zazdrościć plonu
Brodzik udzieliła wywiadu. "Wstyd nie do opisania"
Brodzik udzieliła wywiadu. "Wstyd nie do opisania"
Zamiast wyrzucać, rozsyp pod borówkami. Nie nadążysz ze zbiorami
Zamiast wyrzucać, rozsyp pod borówkami. Nie nadążysz ze zbiorami
Okradną dom, gdy śpisz. Włamywacze zmienili metody
Okradną dom, gdy śpisz. Włamywacze zmienili metody
Posadź tak pomidory. Latem sobie podziękujesz
Posadź tak pomidory. Latem sobie podziękujesz
Dziś zapomniana. Może opóźniać procesy starzenia
Dziś zapomniana. Może opóźniać procesy starzenia
W jakiej odległości od płotu można sadzić tuje? Przepisy mówią jasno
W jakiej odległości od płotu można sadzić tuje? Przepisy mówią jasno
Pamiętaj o tym w czerwcu. Tuje szybko się odwdzięczą
Pamiętaj o tym w czerwcu. Tuje szybko się odwdzięczą
Tyle kosztuje zagotowanie wody w czajniku elektrycznym. Zdziwisz się
Tyle kosztuje zagotowanie wody w czajniku elektrycznym. Zdziwisz się
Kupował z córką suknię ślubną. Przykre, jak zachował się w salonie
Kupował z córką suknię ślubną. Przykre, jak zachował się w salonie
Byli nieletni, gdy się poznali. Oto jak dziś wygląda jego żona
Byli nieletni, gdy się poznali. Oto jak dziś wygląda jego żona
"Jak zawsze trafne". Oto co Damięcka myśli o wyborach
"Jak zawsze trafne". Oto co Damięcka myśli o wyborach