Przysiady sumo - jak prawidłowo wykonać? Efekty przysiadów
Przysiady sumo to jeden z możliwych wariantów popularnego ćwiczenia wzmacniającego mięśnie ud, pośladków i łydek. Czym różnią się przysiady sumo od innych rodzajów przysiadów? Jak poprawnie wykonywać przysiad sumo i jak dobrać odpowiednie obciążenie?
Przysiady - dlaczego warto je wykonywać?
Przysiady to ćwiczenia, które angażują do pracy przede wszystkim mięśnie pośladkowe oraz mięśnie ud i łydek. Podczas wykonywania przysiadu pracują głównie mięśnie kulszowo-goleniowe, natomiast podczas prostowania do pracy włącza się mięsień czworogłowy uda. W ruchu wykonywanym podczas przysiadu biorą udział również inne mięśnie, a w tym mięśnie brzucha i mięśnie pleców.
Warto wykonywać przysiady, ponieważ wzmacniają mięśnie pleców, brzucha i pośladków, jednocześnie stabilizując sylwetkę. Dodatkowo wpływają na poprawę ruchomości stawów i gęstość kości. Wykonywanie przysiadów wykształca również poczucie równowagi w trakcie ćwiczeń.
Przysiady sumo a przysiady klasyczne
Przysiad sumo to rodzaj przysiadów, który od innych ćwiczeń tego typu różni się przede wszystkim ułożeniem stóp. W przysiadach sumo bowiem palce stóp skierowane są na zewnętrzną stronę. Podczas wykonywania przysiadu sumo, uda powinny być ustawione równolegle do podłoża. Takie ułożenie ciała podczas ćwiczenia, angażuje do pracy inne grupy mięśniowe niż w przypadku klasycznych przysiadów.
Tak jak w wersji podstawowej, tak i w tych squatach pracują mięśnie pośladków, ud, bioder oraz łydek, ale także angażują się wewnętrzne mięśnie ud, czyli przywodziciele. Przysiad sumo stanowi uzupełnienie przysiadów klasycznych, rzadko jest wykonywany jako samodzielne ćwiczenie bazowe.
Jak prawidłowo wykonać przysiad sumo?
Prawidłowe wykonanie przysiadu sumo jest kluczem do efektywnego trenowania pobudzanych w trakcie ćwiczenia mięśni. Pozycja wyjściowa jest pozycją rozkroczną, gdzie stopy ustawia się szerzej niż szerokość barków. Stopy należy skierować do zewnątrz. Ciężar, np. kettle, należy utrzymywać w wyprostowanych ramionach skierowanych w dół lub utrzymywanych przed klatką piersiową. Na mocnym wdechu wykonuje się spokojny i kontrolowany przysiad, przy jednoczesnym zgięciu stawów kolanowych i stawu biodrowego. W trakcie przysiadu należy bardzo mocno rozpychać kolana na zewnątrz. Przysiad należy wykonywać do momentu aż ciężar dotknie podłoża.
Jeśli głębokość takiego przysiadu mogłaby spowodować błędy w technice przysiadu, należy skończyć przysiad wcześniej. Na wydechu należy wykonać mocny wyprost w stawach kolanowym i biodrowym.
Przysiad sumo - wskazówki
Przy wykonywaniu przysiadu sumo warto mieć na uwadze kilka wskazówek, które ułatwią ćwiczenie. Przez całe ćwiczenie należy pamiętać o utrzymywaniu prawidłowej pozycji kręgosłupa i trzymaniu stabilnej sylwetki. Podczas przysiadu nie powinno się bujać ciałem, ani wykonywać tzw. kociego grzbietu. Głowę należy trzymać w równej linii z plecami i nie wolno stracić koncentracji. Ciężar należy rozłożyć równomiernie na całych stopach. Nie można również zapomnieć o tym, że kolana cały czas muszą być skierowane na zewnątrz.
Efekty przysiadu sumo
Przysiad sumo przede wszystkim wzmacnia mięśnie ud i pośladków. Niewątpliwą zaletą wykonywania przysiadów sumo jest trenowanie wewnętrznej części ud, co znacznie wpływa na ich wyszczuplenie. Dzięki szerokiemu rozstawieniu nóg, znacznie intensywniej pracują mięśnie pośladków, co je ujędrnia i modeluje. Dodatkowe obciążenie z kolei wzmacnia mięśnie i stabilizuje sylwetkę.
Zobacz też jak wykonać:
