"Za mamusię, za tatusia..."

„Łyżeczka za mamusię, łyżeczka za tatusia”, cukiereczek w nagrodę lub wyprawa do restauracji typu fast food za dobre zachowanie. Problem nadwagi zaczyna się od najmłodszych lat. Ale nie musi tak być, jeśli nauczymy dziecko dobrych nawyków żywieniowych. Podpowiadamy, jak nie popełniać oczywistych błędów.

Człowiek już w łonie matki preferuje smak słodki, mleko mamy też jest słodkie. Słodkie znaczy dobre, bezpieczne, kojące i dające satysfakcję. Niestety, z tego samego powodu słodycze łatwo mogą stać się pułapką. Wpadamy w nią my dorośli (cukier to najszybszy poprawiacz nastroju), tym bardziej wpadną w nią nasze dzieci, jeśli nie nauczymy ich właściwego „obchodzenia się” ze słodyczami.

O co tyle hałasu, skoro zjedzenie czegoś słodkiego sprawia, że od razu czujemy się dobrze, mamy więcej energii i znika uczucie głodu? Czujemy się dobrze, bo glukoza podnosi poziom serotoniny, a w konsekwencji poprawia nastrój. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który wpływa także na naszą odporność na ból, na pamięć, niweluje stany depresyjne. Za jej produkcję odpowiada tryptofan, aminokwas zawarty w wielu pokarmach – m.in. w bananach, pestkach dyni czy mleku.

Ale po zjedzeniu słodyczy jej poziom gwałtownie się podnosi, tak że od razu ogarnia nas uczucie szczęścia. To dlatego dzieci tak lubią słodycze i kojarzą je z czymś miłym i ekscytującym. Problem w tym, że poziom cukru we krwi po zjedzeniu batonika najpierw gwałtownie skacze, ale równie gwałtownie spada, wywołując silny głód. A skoro głód, dzieci odruchowo ponownie sięgają po coś słodkiego. Przez takie nawyki wyrastają otyli dorośli, w samotności zajadający swoje smutki.

Pamiętajmy, że dzieci, które wychodzą do szkoły bez śniadania, częściej sięgają po słodycze w ciągu dnia, a wieczorem jedzą obfitsze posiłki, przez co gorzej śpią, pogarsza im się metabolizm. Zdecydowanie trudniej im się uczyć, bo budzą się zmęczone. Więc by poczuć się lepiej, sięgają po kolejne źródło cukru. To mechanizm, któremu możemy zaradzić tylko my, rodzice. Bo to rodzice w pośpiechu dają dziecku pieniądze na śniadanie lub kupują drożdżówkę czy pakowanego rogala z czekoladą, byle mieć problem z głowy. Większość z nas ma zdrowe dzieci, które – wymawiając się brakiem czasu – sami doprowadzamy do otyłości.

Szczególnie uważni powinniśmy być wtedy, kiedy nasze dziecko ma łatwość przybierania na wadze. W pierwszej kolejności trzeba sprawdzić, czy wiemy, ile słodyczy maluch naprawdę zjada w ciągu dnia. Pamiętajmy, że słodkości są wszędzie, bo przecież traktowane są jak produkty pierwszej potrzeby!

Stwórzmy rodzinną tradycję ze wspólnego wyjścia na lody lub pieczenia ciasta raz w tygodniu. Nie róbmy z tego nagrody czy kary, ale miły zwyczaj.

Wyobraźmy sobie, że nasze dziecko zjada wartościowe śniadanie, dostaje do szkoły kanapkę z serem, pieczonym mięsem, warzywami, z chlebem z mąki z pełnego przemiału. Do tego sok tłoczony, niedosładzany!, jogurt lub owoc. Wraca na obiad ugotowany w domu, po południu zjada deser w postaci muesli lub jogurtu z owocami, a na kolację dostaje serek z warzywami lub jajecznicę. Czy znajdzie się jeszcze miejsce na coś słodkiego? Zapewniam, że nie!

Niektórzy powiedzą: „To się nie uda, moje dziecko tak jeść nie lubi”. Nie lubi, bo nie wie, że mogłoby lubić, skoro na co dzień rodzice sami unikają surówek, soków wyciskanych ze świeżych owoców i warzyw, a na obiad idą na frytki. Nie ma co winić dziecka, że powiela ich zachowania. Żeby zmienić jego nawyki, zmieniajmy i swoje. Zastosujmy metodę małych kroków: zabierając dziecku coś, co lubi, dajmy mu w zamian coś, co polubi.

* Muesli:* zamieńmy słodkie czekoladowe kuleczki i inne cynamonowe „płatki” na zdrowe muesli, które dziecko samo sobie skomponuje. Pozwólmy mu wybrać, co chce mieć w miseczce. Dajmy do wyboru suszone owoce, pestki dyni, słonecznika, orzechy, płatki z otrębami i błonnikiem. Jeśli upiera się przy swoich kuleczkach – pozwólmy trochę ich dołożyć do zaproponowanych przez nas składników. Z czasem całkiem je wyeliminujemy. Pieczywo – warto zamienić pszenne, nafaszerowane spulchniaczami na bułki grahamki lub chleb pełnoziarnisty.

Do kanapek: proponujmy twarożek lub żółty ser, warzywa, jajka, pieczone mięso zamiast sklepowych wędlin pełnych azotanów i fosforanów.

Do picia: sok tłoczony lub świeżo wyciskany zamiast słodzonej herbaty. I oczywiście woda.

Większość dzieci uwielbia to robić: chrupać orzeszki, chipsy, paluszki podczas oglądania telewizji lub grania na komputerze. Te „posiłki telewizyjne” są wielką pułapką: dziecko je bezwiednie, bo jest skoncentrowane na czymś ciekawszym. Pochłania mnóstwo kalorii i tego w ogóle nie czuje! Jeśli chrupanie weszło mu już w krew, podmieńmy zawartość miseczki, do której dziecko sięga. Niech się w niej znajdą chipsy jabłkowe, obrane owoce świeże lub suszone, orzechy, migdały.

Jeśli dziecko chce na obiad frytki, to po prostu obierzmy ziemniaki i w ostateczności usmażmy na świeżym oleju roślinnym. Najlepiej jednak pokropić je oliwą i upiec w piekarniku. Ryba w panierce? Proszę bardzo – jajko plus sezam to wspaniała chrupiąca otoczka. Żeby jeszcze zmniejszyć ilość tłuszczu, można rybę upiec, zamiast smażyć. Dziecko nie lubi surówek? Ugotujmy brokuł czy kalafior. Lubi jeść oddzielnie produkty, a nie mieszane – raz podajmy ogórek, raz pomidor.

Wystarczy trochę chęci i sami zrobimy zdrową pizzę na mące gryczanej czy burgery z prawdziwej wołowiny z warzywami.

Autor: Magdalena Makarowska, dietetyk, * “Moda za zdrowie”*

* Dziewczynki są coraz grubsze*

* Kiedy dziecko jest za grube*