Zamknij nocą drogę do lodówki. Przez złe nawyki nigdy nie pozbędziesz się dodatkowych kilogramów
Kto go doświadczył, wie, że naprawdę trudno go opanować. Głód dopadający nas późnym wieczorem jest tak silny, że jesteśmy w stanie pokonać każdą przeszkodę stojącą na drodze do lodówki czy kuchennych szafek.
24.02.2018 | aktual.: 25.02.2018 15:56
Napady nocnego głodu najczęściej nie oznaczają poważnej choroby, a wynikają z naszych błędów żywieniowych. Na przykład – pomijania posiłków. Większość z nas śniadania nie je, bo się spieszy. Pełnego obiadu też nie – bo praca, bo obowiązki, bo przerwa na lunch za krótka, jedzenie na mieście zbyt drogie, a firmowej stołówki nie ma.
Na ratunek: kanapki
W takiej sytuacji przez cały dzień ratujemy się kanapkami, daniami instant, przekąskami, słodyczami. Zasadniczy posiłek jemy dopiero wieczorem, kiedy mamy wreszcie czas i kiedy wyczerpany organizm wysyła do mózgu komunikat o natychmiastowej potrzebie uzupełnienia energii. I nie oszukujmy się: w takiej sytuacji to nie będzie mała wieczorna przekąska, a raczej kolacja sybaryty. Bo oszczędzanie na kaloriach w ciągu dnia powoduje, że chęć zjedzenia bardzo obfitego posiłku jest naprawdę silna i trudna do opanowania.
Tylko jedząc rozsądnie, będziemy szczuplejsi
Nocne napady głodu mogą być nie tylko efektem braku czasu na regularne posiłki, ale też podejmowanych na własną rękę diet odchudzających. Jesteśmy bowiem w błędzie, myśląc, że odchudzanie polega tylko na ograniczeniu przyswajanych kalorii, czyli że głodząc się w ciągu dnia, możemy te „zaoszczędzone” kalorie dostarczyć sobie wieczorem. Oczywiście tyjemy przede wszystkim wtedy, gdy dzienny bilans energetyczny wychodzi na plus, tzn. więcej energii przyswajamy niż wydatkujemy, ale w procesie odchudzania ważne jest wypracowanie prawidłowych nawyków żywieniowych, a więc też regularności posiłków.
Poza tym w praktyce nasze przekonanie, że w ciągu dnia „zupełnie nic nie jedliśmy”, jest… mylne. To „nic” oznacza najczęściej: kilka (posłodzonych) kaw lub herbat, jogurt, słodką bułkę, wafelka – czy cokolwiek innego, co podstawimy w miejsce wymienienia tych „przegryzek”. Niby nic, bo w brzuchu jak burczało, tak burczy, ale kalorie (co z tego, że „puste”) zostały przyswojone. Dodatkowo dietetycy wskazują na to, że odmawiając sobie pełnowartościowych (pod względem kalorycznym i odżywczym) posiłków w ciągu dnia, wieczorem zjemy o wiele więcej niż potrzebujemy. Organizm działa bowiem mądrze: nie wiedząc, kiedy dostanie kolejną porcję energii, domaga się większej ilości pożywienia. Na wszelki wypadek, na zapas.
Jak zamknąć nocą drogę do lodówki?
Pierwszym sposobem na uniknięcie wieczornego podjadania jest opracowanie planu regularnych posiłków. Dietetycy mówią o pięciu dziennie, jedzonych mniej więcej co trzy godziny. Wiadomo, w codziennej praktyce nie jest to łatwe, ale systematyczne dostarczanie energii zapobiega gwałtownym spadkom poziomu insuliny we krwi, uczuciu zmęczenia, a przede wszystkim odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Po drugie, aby nie wyjadać wieczorem zawartości lodówki, warto zwrócić uwagę na kaloryczność posiłków w ciągu dnia. Trochę inaczej niż w powiedzeniu: „Śniadanie zjedz sam, obiadem się podziel, kolację oddaj wrogowi” – najwięcej energii powinien dostarczać obiad, posiłek w środku dnia.
Drugie co do wielkości – to śniadanie. Stosunkowo najmniej kaloryczna (co nie znaczy, że najmniejsza w objętości) powinna być kolacja. Ważne też, by poszczególne posiłki komponować z odpowiednich składników. Śniadanie powinno bazować na produktach węglowodanowych (pieczywo, dżem, miód, płatki, musli, jogurt owocowy, naleśniki). W posiłku południowym ma dominować białko (ryby, chude mięso) z dodatkiem węglowodanów (ziemniaki, ryż). Z kolei na kolację dobrze jeść produkty białkowe, które nie prowokują wydzielania insuliny, najlepiej w towarzystwie dużej ilości bogatych w błonnik warzyw. Dobrym kolacyjnym rozwiązaniem będą więc: sałaty z dodatkiem innych warzyw i chudych mięs (w półkilogramowej porcji gotowanej na parze piersi z kurczaka znajduje się 100 g czystego białka), chude ryby (dorsz, karmazyn), chudy twaróg z ogórkiem, szczypiorem, rzodkiewką czy bardzo sycące jajka na twardo (dwa jajka to tylko 140 kcal).
Kolacja z węglowodanami czy bez?
W tej kwestii istnieją dwie szkoły. Wedle pierwszej – gdy mamy problemy z wieczornymi napadami głodu – na kolację nie powinniśmy jeść produktów bogatych w węglowodany, czyli jogurtów z owocami, naleśników z serem, pierogów, potraw na bazie kukurydzy, dużej ilości pieczywa, duszonych czy smażonych warzyw, kasz, makaronów, ryżu. Posiłek obfitujący w węglowodany powoduje bowiem gwałtowny wyrzut insuliny do krwioobiegu, a gwałtowny wzrost jej stężenia we krwi powoduje równie gwałtowny jej spadek, co w efekcie daje uczucie dojmującego głodu w krótkim czasie po zjedzeniu posiłku. Druga szkoła zaleca, by białkową kolację zakończyć jednak akcentem węglowodanowym. Dlaczego?
Jeśli naszym problemem są nocne napady głodu, jest bardzo prawdopodobne, że mamy spadki poziomu serotoniny w ciągu dnia i trudności z zasypianiem wieczorem. Serotonina jest hormonem odpowiadającym za pozytywny nastrój, prawidłowy sen, a jej niski poziom prowokuje wystąpienie niekontrolowanych napadów głodu. Węglowodanowa przekąska stymuluje produkcję serotoniny oraz dostarcza naturalnych opioidów, substancji o działaniu uspokajającym, wyciszającym i ułatwiającym zasypianie. Aby jednak móc pozwolić sobie na wieczorny zastrzyk węglowodanów, trzeba pamiętać o spełnieniu kolejnego warunku: dzień zacząć od śniadania i nie opuszczać w ciągu dnia żadnego z posiłków.
Ważne też, by kolacji nie jeść zbyt wcześnie. To częsty błąd, który wynika z tego, że zewsząd słyszymy, iż ostatniego posiłku dnia nie należy jeść po 18.00. Ta reguła ma jednak zastosowanie tylko wtedy, gdy chodzimy spać około 21.00. Gdy pora naszego udania się na spoczynek przesuwa się na 23.00 (lub później), przed położeniem się do łóżka na pewno poczujemy silny głód, który nie pozwoli spokojnie zasnąć. Zasada jest taka: coś lekkiego powinniśmy zjeść na dwie, trzy godziny przed rzeczywistą godziną zasypiania.
Jak przestać podjadać nocą?
Ustalmy sobie w miarę stałe pory posiłków (dostosowane do naszego rozkładu dnia). Powinno być ich pięć dziennie, rozłożonych mniej więcej co trzy godziny. Śniadanie może mieć przewagę dań węglowodanowych (owsianka z owocami, jogurt z miodem i musli, słodka bułka, kanapki), ale już obiad powinien zawierać tak węglowodany, jak i białka. W kolacji powinny przeważać produkty białkowe.
Jeśli sięgamy po węglowodany, niech będą to te złożone. Znajdziemy je w gruboziarnistych kaszach, brązowym ryżu, pełnoziarnistym pieczywie, warzywach, nasionach roślin strączkowych. W przeciwieństwie do cukrów prostych (zawartych w słodyczach, ciastach, dżemach) wydłużają czas, kiedy czujemy sytość i nie dopuszczają do napadów głodu.
Nie zapominajmy o dobroczynnym działaniu błonnika. Jest on składnikiem wszystkich produktów pochodzenia roślinnego, a jego cechą charakterystyczną jest to, że wypełnia żołądek, ale nie jest trawiony tylko wydalany w niezmienionej postaci. Pokarmy bogate w błonnik zwiększają więc objętość posiłków, nie dodając im jednocześnie kaloryczności. Najwięcej błonnika znajdziemy w otrębach pszennych, brązowym ryżu, kaszach, owocach (szczególnie malinach, porzeczkach, jabłkach, awokado, grejpfrutach i pomarańczach), warzywach (pomidorach, burakach, selerze i marchwi).
W ostateczności: zastosujmy triki, które mogą pomóc w walce z wieczornym obżarstwem. Naklejmy na lodówce dużą kartkę z odpowiednim ostrzeżeniem. Nie róbmy w szafkach zapasów, wtedy myszkując w nocy, nie natrafimy na kolejną paczkę ciastek czy czekoladowych pralinek. Przy łóżku postawmy sobie kubek z herbatą, abyć może żołądek da się w nocy oszukać kilkoma łykami płynu.
A może to NES?
NES, z angielskiego Night Eating Syndrom, to choroba polegająca na objadaniu się wieczorem i w nocy, ale w przeciwieństwie do zwykłych napadów głodu NES oznacza podjadanie zupełnie niekontrolowane. Objawem tego zaburzenia są:
• duża poranna niechęć do jedzenia,
• uczucie silnego głodu wieczorem, w tym nieposkromiony apetyt na słodycze, a w efekcie przyswajanie w drugiej części dnia ponad połowy z dziennej puli kalorii,
• zaburzenia snu wynikające z niemożliwego do opanowania uczucia ssania w żołądku, ciągłe wahania nastroju (co wynika ze spadków poziomu serotoniny ñ hormonu odpowiadającego za dobry nastrój, prawidłowy sen),
• wybudzanie się ze snu przynajmniej raz w nocy i w pełni świadome wędrówki do kuchni, utrzymywanie się takich objawów przez okres trzech miesięcy.
Jeśli zauważamy u siebie powyższe symptomy, powinniśmy iść do lekarza. NES jest chorobą i wymaga często nie tylko modyfikacji nawyków żywieniowych, ale też specjalistycznego leczenia: psychologicznego, czasem zaś farmakologicznego. Warto więc przełamać wstyd i powiedzieć o problemie lekarzowi, bo nieleczony zespół nocnego jedzenia może prowadzić do depresji i otyłości, a ta do powikłań z nią związanych.
