Jarmuż okrzyknięto jednym z najzdrowszych warzyw. Jednak w ostatnim rankingu 47 cennych owoców i warzyw opublikowanym przez Centrum Kontroli Chorób uplasował się na 15. miejscu. Przyznano mu 49,07 na 100 możliwych punktów. Naukowcy ocenili aż 10 jego liściastych "kuzynów" wyżej ze względu na bogatsze właściwości odżywcze.
Jarmuż okrzyknięto jednym z najzdrowszych warzyw. Jednak w ostatnim rankingu 47 cennych owoców i warzyw opublikowanym przez Centrum Kontroli Chorób uplasował się na 15. miejscu. Przyznano mu 49,07 na 100 możliwych punktów. Naukowcy ocenili aż 10 jego liściastych "kuzynów" wyżej ze względu na bogatsze właściwości odżywcze.
Ocena wartości odżywczych: 62,49
Odmiana kapusty warzywnej może pochwalić się niesamowitymi korzyściami obniżającymi cholesterol. Ostatnie badania opublikowane w czasopiśmie "Nutrition Research" zostały przeprowadzone na zasadzie porównywania skuteczności leków na receptę - kolestyraminy z gotowanym na parze collard greens. Okazało się, że collards greens obniżył poziom złego cholesterolu we krwi o 13 proc. więcej niż lek. Zielone warzywo liściaste doskonale oczyszcza organizm, rozkłada toksyny w wątrobie, wspomaga trawienie, leczy choroby stawów oraz zapobiega anemii.
Kapusta chińska
Ocena wartości odżywczych: 91.99
Drugie miejsce przypadło kapuście chińskiej, która jest bogatym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia i żelaza. Dzięki właściwościom przeciwzapalnym pomaga zapobiegać chorobom serca. Badanie opublikowane w "Academy of Nutrition and Dietetics" i przeprowadzone z udziałem 1000 Chinek wykazało, że kobiety spożywające więcej warzyw kapustnych (ok. 1,5 szklanki dziennie), miały o 13 proc. niższe ryzyko wystąpienia chorób zapalnych niż te, które nie dostarczały podobnej dawki.
Kapusta chińska to także doskonałe źródło potasu, który pomaga budować mięśnie i utrzymywać niskie ciśnienie krwi. Nie brakuje w niej również witaminy A, która wzmacnia układ odpornościowy, zwiększa aktywność białych ciałek krwi oraz pobudza reakcję organizmu na toksyny.
Rzeżucha
Ocena wartości odżywczych: 100
Bezkonkurencyjna okazała się rzeżucha, której przypisywane są właściwości opóźniające procesy starzenia. Ta łagodna roślina zawiera cztery razy więcej beta-karotenu niż jabłko , a jej 100 gramów pokrywa aż 238 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę K. Te dwa kluczowe związki odpowiadają za młodzieńczy wygląd. Rzeżucha jest również najbogatszym źródłem PEITC (fenyloetylowego izotiocyjanianu), który może pomóc w walce z rakiem. Wyniki badań opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition sugerują, że codzienne spożycie 85 gramów surowej rzeżuchy (ok. dwóch szklanek) może zmniejszyć uszkodzenie struktury DNA o 17 proc. Warto dodawać rzeżuchę do sałatek i kanapek.
Pietruszka
Ocena wartości odżywczych: 65,59
Czy wiesz, że już nawet jedna gałązka pietruszki może pokryć dzienną dawkę zapotrzebowania na witaminę K? Analizy potwierdziły, że posiekana natka pietruszki może pomóc w kontrolowaniu apetytu. Badania opublikowane w czasopiśmie "Flavour" wykazały, że w przypadku potrawy intensywnie pachnącej pietruszką, uczestnicy są skłonni spożywać mniejsze porcje jedzenia. Dodawanie ziół, takich jak pietruszka tworzy iluzję "pełniejszego i bogatszego" pożywienia. A wszystko bez zbędnego tłuszczu i cukru.
Cykoria
Ocena wartości odżywczych: 73.36
Należy do rodziny gorzkich, zielonych warzyw, której najbardziej znaną częścią jest zawierające czerwone lub fioletowe liście radicchio (cykoria sałatowa). Wyróżnia ją bogate źródło polifenoli i mikroelementów, które zapobiegają wielu chorobom. Badania opublikowane w "Journal of Nutrition" wykazały, że osoby spożywające dziennie 650 mg polifenoli mają 30 proc. więcej szans na dłuższe życie niż ci dostarczający organizmowi mniejszą dawkę tych mikroelementów. Szklanka cykorii zawiera ok. 235 mg polifenoli.
Szpinak
Ocena wartości odżywczych: 86,43
Szpinak jest doskonałym źródłem żelaza. Według raportu Amerykańskiego Departamentu Rolnictwa porcja 180 gramów gotowanego szpinaku zawiera 6,43 mg składników mineralnych. Najnowsze badania sugerują, że znajdujące się w liściach szpinaku związki zwane tylakoidami mogą skutecznie hamować apetyt. Raport przedstawiony przez naukowców z Uniwersytetu Lund w Szwecji wykazał, że spożywany przed śniadaniem napój zawierający tylakoidy może zmniejszyć apetyt i umożliwić chudnięcie. Co ciekawe, kobiety dostarczające organizmowi szpinak straciły średnio 2,5 kg więcej niż będące w grupie stosującej placebo w trakcie trzech miesięcy.
Buraki
Ocena wartości odżywczych: 87.08
Szklanka buraków dostarcza organizmowi 5 gramów błonnika więcej niż znajduje się w owsie. Naukowcy z Uniwersytetu w Leeds stwierdzili, że ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego było znacznie niższe w przypadku spożywania każdych 7 gramów błonnika. Dlatego warto je włączyć do swojej diety.
Sałata rzymska
Ocena wartości odżywczych: 63,48
Zawiera więcej kwasu foliowego niż jarmuż. Badania opublikowane w czasopiśmie "Fertility and Sterility" potwierdziły, że może być ona doskonałym suplementem kwasu foliowego. Ponadto sałata rzymska odgrywa znaczącą rolę w zwalczaniu depresji. Jej zasługą jest poprawianie nastroju i samopoczucia.
Botwina
Ocena wartości odżywczych: 89.27
Na podium najzdrowszych warzyw znalazła się botwina, która może być najlepszą formą ochrony przed cukrzycą. Ostatnie badania wykazały, że jej liście zawierają co najmniej 13 różnych przeciwutleniaczy, polifenoli, w tym antocyjany, związki przeciwzapalne, które mogą zapobiegać cukrzycy typu 2.
Naukowcy z Uniwersytetu Wschodniej Anglii przeprowadzili analizę kwestionariuszy i próbek krwi około 2000 osób. Okazało się, że osoby z najwyższym poziomem antocyjanów miały mniejszą odporność na insulinę i lepszy poziom regulacji stężenia glukozy we krwi. Botwina jest źródłem dwóch ważnych przeciwutleniaczy: kwasu syryngowego i kemferolu. Kwas syryngowy wykazuje działanie antybakteryjne i przeciwutleniające oraz stabilizuje poziom cukru we krwi. Natomiast kemferol chroni komórki przed powodującymi nowotwory toksynami, redukuje stan zapalny oraz zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy i chorób przewlekłych.
Liście sałaty
Ocena wartości odżywczych: 70,73
Dwie szklanki sałaty dają 100 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę K, która wzmacnia kości. Raport "Nurses’ Health Study" sugeruje, że kobiety spożywające codziennie jedną porcję sałaty mają o 30 proc. mniejsze ryzyko złamania szyjki kości udowej niż panie jedzące tylko jedną porcję w tygodniu. Dlatego częściej powinniśmy przygotowywać kanapki z sałatą.
