Śledząc kolejne publikacje i doniesienia dotyczące najlepszych porad dietetycznych, można czasem dojść do wniosku, że nawet eksperci nie są w stanie dojść w tej kwestii do porozumienia. Istnieją jednak wybory żywieniowe, co do których zgadzają się wszyscy. Jakie produkty szczególnie mocno rekomendują dietetycy?<
Śledząc kolejne publikacje i doniesienia dotyczące najlepszych porad dietetycznych, można czasem dojść do wniosku, że nawet eksperci nie są w stanie dojść w tej kwestii do porozumienia. Istnieją jednak wybory żywieniowe, co do których zgadzają się wszyscy. Jakie produkty szczególnie mocno rekomendują dietetycy?
Cynamon
Cynamon to jedna z tych przypraw, której spożywanie dietetycy zgodnie zalecają. Badania pokazują, że już zjadanie pół łyżeczki cynamonu dziennie pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi. To o tyle istotne, że stały jego poziom zapobiega niekontrolowanym napadom głodu, podczas których sięgamy po słodkie i kaloryczne przekąski. A więc, mówiąc inaczej, cynamon pomaga ograniczać apetyt. Ta sama ilość cynamonu spożywana regularnie pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL. Zawierający mangan, żelazo, wapń oraz błonnik cynamon szczególnie polecany jest osobom odchudzającym się. Przyspiesza bowiem przemianę materii i usprawnia proces trawienia, a dzięki regulacji pracy nerek oczyszcza organizm z toksyn.
Agnieszka Majewska/(mtr), kobieta.wp.pl
Awokado
Każdy dobry dietetyk zgadza się, że owocem, który powinien zagościć w diecie każdej osoby dbającej o zdrowie i sylwetkę, jest awokado. Jego najważniejsza zaleta to obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie kwasu oleinowego, rzadko spotykanego w aż takich ilościach w owocach. Obniża on poziom "złego" cholesterolu LDL i chroni przed niektórymi nowotworami, m.in. rakiem piersi.
Część osób unika jedzenia awokado obawiając się wysokiej zawartości tłuszczu. Niesłusznie, bo są tzw. dobre tłuszcze i to właśnie dzięki nim awokado jak najczęściej powinno być dodawane do sałatek. Witaminy, minerały i enzymy zawarte w innych owocach i warzywach wchłoną się lepiej (np. likopen z pomidorów aż ok. 4 razy) dzięki obecności tłuszczu z awokado. Ono samo także zawiera cenne dla zdrowia składniki: witaminy A, C, E i z grupy B (m.in. kwas foliowy), potas, błonnik oraz działające przeciwzapalnie polifenole i flawonoidy.
Jagody, borówki, jeżyny
Miska ciemnych owoców leśnych - jagód, borówek lub jeżyn - jest tym, co polecają dietetycy w przypadku, gdy ma się ochotę na coś słodkiego. Jako owoce zawierają cukier, fruktozę, ale mają niski indeks glikemiczny, zaledwie 30, co oznacza, że nie podnoszą poziomu cukru we krwi, a ich garść dostarcza zaledwie 30-40 kcal.
Nic więc dziwnego, że te ciemne owoce leśne cieszą się taką sympatią specjalistów ds. żywienia. Nie bez znaczenia jest także fakt, że są bardzo zdrowe. Zawierają mnóstwo działających przeciwnowotworowo antyutleniaczy, wyrównują poziom cholesterolu podnosząc jego dobrą frakcję, a obniżając złą, zawierają także sporo błonnika oraz witamin (C, A, z grupy B) i minerałów (potas, fosfor, cynk, selen, miedź, mangan, wapń, magnez).
Jajka
Ponoć w lodówce każdego dietetyka znaleźć można karton jajek. Dlaczego? Ponieważ eksperci świetnie zdają sobie sprawę z wartości odżywczych i zdrowotnych jajek, przez lata zabranianych ze względu na wysoką zawartość cholesterolu. Dziś wiadomo już, że poziom cholesterolu zależy od wielu czynników, a w jajku znajdują się także substancje, które go obniżają: lecytyna i wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) dopuszcza, by osoby zdrowe zjadały 10 jajek tygodniowo, wliczając w to te zawarte w ciastach, makaronach itd. Polscy dietetycy rekomendują zjadanie 7 jajek tygodniowo, a w przypadku osób z podwyższonym poziomem cholesterolu dwóch-trzech. Ta liczba odnosi się właściwie do żółtek, bo białka można jeść bez ograniczeń. Tyle tylko, że to w żółtku znajdują się niemal wszystkie cenne dla zdrowia składniki, m.in. lecytyna znana z dobroczynnego działania na naczynia krwionośne, układ nerwowy i wątrobę oraz witaminy: A, D, E, K.
Jajko jest także jedynym naturalnym produktem spożywczym, zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm nie potrafi wytwarzać, więc muszą być dostarczane w pożywieniu.
Oliwa z oliwek extra virgin
Dlaczego oliwa extra virgin, czyli ta z pierwszego tłoczenia na zimno cieszy się taką sympatią dietetyków? Przede wszystkim ze względu na zawarte w niej jednonienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza kwas oleinowy), które obniżają poziom cholesterolu LDL, a podnoszą poziom HDL, co chroni organizm przed miażdżycą i innymi chorobami krążenia. Prowadzone przez osiem lat badania na Uniwersytecie w Coimbrze (Portugalia) dowiodły, że regularnie spożywana oliwa z oliwek przeciwdziała także nowotworom. Ma to związek z tym, że jest ona bardzo bogata w przeciwutleniacze eliminujące szkodliwe dla organizmu wolne rodniki.
Oliwa z oliwek zawiera również witaminy A i E, które jako przeciwutleniacze chronią organizm przed starzeniem i rozwojem wielu chorób. Choć oliwa z oliwek jest kaloryczna (łyżka to ok. 80 kcal), jest jak najbardziej zdrowym produktem spożywczym. Należy tylko pamiętać, by wybierać oliwę z jak najkrótszą datą przydatności do spożycia (po roku zaczyna tracić swoje właściwości) i koniecznie w ciemnych butelkach. Światło może ją utleniać pozbawiając najlepszych cech.
Jarmuż
O jarmużu mówi się "niezwykła kapusta", "cudowne lub fenomenalne warzywo" i żadne z tych określeń nie jest przesadą. Nie wystarczy powiedzieć, że jarmuż zawiera cenne dla zdrowia witaminy i minerały, koniecznie należy dodać, że znajdują się one w nim w bardzo dużych ilościach. To przede wszystkim karotenoidy chroniące przed atakiem wolnych rodników, w tym luteina i zeaksantyna wzmacniające wzrok i zapobiegające zwyrodnieniu plamki żółtej. Poza tym witaminy A, C (100 gram jarmużu dostarcza ponad 200 proc. dziennego zapotrzebowania!) oraz mnóstwo witaminy K ważnej ze względu na właściwości przeciwzakrzepowe i budowę kości, a także kwas foliowy szczególnie istotny dla kobiet w ciąży, ale nie tylko, ponieważ u wszystkich odpowiada za zdrowie układu nerwowego. Jarmuż to także wiele minerałów, głównie wapń (tyle samo co w mleku), potas, fosfor i żelazo oraz sulforafan, związek o silnym działaniu przeciwnowotworowym.
A czy jarmuż oznacza również zdrowe odchudzanie? Jak najbardziej. W 100 gramach ma zaledwie 29 kcal, nie trzeba więc obawiać się jego negatywnego wpływu na sylwetkę.
Orzechy
Wiele osób, szczególnie tych będących na diecie odchudzającej, unika orzechów ze względu na ich wysoką zawartość tłuszczów. Dlaczego więc dietetycy jedzą je regularnie? Ponieważ wiedzą, że zawarte w orzechach nienasycone kwasy tłuszczowe, spożywane z umiarem, pomagają utrzymać wagę, a nawet ją stracić. Dzieje się tak dlatego, że regulują metabolizm i zapobiegają gromadzeniu się zbędnej tkanki tłuszczowej.
Poza tym orzechy obniżają poziom "złego" cholesterolu, dostarczają białka, witamin (E, z grupy B) i minerałów (fosfor, wapń, magnez, miedź, cynk, żelazo) oraz regulują poziom cukru we krwi.
Jedynym "problemem" w przypadku orzechów jest ich kaloryczność. 100 gram orzechów włoskich dostarcza aż 645 kcal, laskowych 640 kcal, a w migdałów 570 kcal. Bardzo dużo, dlatego w zupełności wystarczy, jeśli będziemy ich zjadać po kilka dziennie.
Woda z cytryną
Wielu wielbicieli zdrowego odżywiania, w tym dietetyków, zaczyna dzień od ciepłej wody z cytryną. Traktują to jak rytuał, bez wątpienia o wiele zdrowszy niż filiżanka kawy, która działając moczopędnie usuwa wodę z organizmu, której po całej nocy i tak jest zbyt mało. Ale woda z cytryną nie tylko nawadnia, pobudzając tym samym komórki do działania i dostarcza witaminy C, działa także odkwaszająco zapewniając organizmowi prawidłowe pH. Jest ono znacznie naruszane podczas spożywania pokarmów pochodzenia zwierzęcego przy jednoczesnym niewielkim spożyciu produktów roślinnych.
Szklanka wody z cytryną wypita na czczo "uruchamia" także przewód pokarmowy przyspieszając trawienie i usuwanie toksyn z organizmu.
Agnieszka Majewska/(mtr), kobieta.wp.pl
