Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Jak biegać, żeby schudnąć?

Podczas normalnego wysiłku fizycznego (którego nie wykonuje się na czczo) przez pierwsze 20 minut organizm czerpie energię z glikogenu, który jest magazynowany w wątrobie i mięśniach. Gdy zapasy glikogenu się wyczerpią, to energia zaczyna być pobierana z tkanki tłuszczowej.

Inaczej sprawa spalania tłuszczu wygląda, jeśli zaplanujemy bieganie tuż po przebudzeniu, bez śniadania. Po przebudzeniu bowiem poziom kwasów tłuszczowych w organizmie jest bardzo wysoki, zapasy glikogenu z kolei, bardzo niskie. W związku z tym podczas porannego biegania, organizm bardzo szybko wyczerpie resztki glikogenu i zacznie spalać tkankę tłuszczową. Wedle badaczy z Wielkiej Brytanii, osoby, które biegają na czczo spalają o 20 proc. więcej tkanki tłuszczowej niż te, które trenują bieganie po śniadaniu.

Szybsze spalanie tkanki tłuszczowej to zdecydowanie zaleta biegania na czczo. Do pozytywnych aspektów biegania na czczo należy zaliczyć także poprawę samopoczucia, co jest spowodowane endorfinami krążącymi we krwi. Bieganie z pustym żołądkiem reguluje również poziom glukozy we krwi, co wpływa na zmniejszenie ryzyka spadków glikemii, która powoduje napady głodu, gorsze samopoczucie i ogólne osłabienie.

Jednak należy pamiętać, że oprócz zalet bieganie na czczo ma swoje wady. Po pierwsze podczas intensywnego biegania na głodnego organizm zaczyna spalać wypracowane mięśnie. Ponadto hormon stresu, czyli kortyzol uaktywnia się rano, a wykazuje on właściwości antyanaboliczne, co z kolei powoduje zwiększony rozpad białka na aminokwasy. Dlatego też osoby, które decydują się na bieganie na czczo, powinny wykonywać treningi o średniej intensywności. Każdy bieg z pustym żołądkiem należy poprzedzić krótką rozgrzewką.

Trenerzy personalni nie polecają biegania na czczo osobom, które dopiero zaczynają przygodę z treningami i bieganiem. Bieganie na czczo można zaproponować osobom, które biegają przynajmniej od 6 miesięcy i potrafią biec bez przerwy przez godzinę. Trening na czczo przynosi również inne efekty u osób bardzo szczupłych i u osób z nadwagą. Osoby szczupłe, z racji niewielkich zapasów tłuszczu, będą spalały mięśnie, czego raczej się nie zaleca.

Osoby z nadwagą natomiast podczas biegania na czczo będą czerpać energię z przyspieszonego spalania tkanki tłuszczowej, co znacznie wpłynie na modelowanie sylwetki. Bieganie na czczo jest metodą profesjonalnych biegaczy na utrzymanie niskiej masy ciała. Bieganie na czczo nie powinno trwać dłużej niż 30-60 minut.

Pomimo iż bieganie na czczo pomaga w spalaniu kalorii, to wielu trenerów i ekspertów zaleca bieganie po lekkiej przekąsce lub godzinę po standardowym śniadaniu. Lekki posiłek z rana pomaga organizmowi prawidłowo funkcjonować podczas treningu. Aby nie przeciążać organizmu, można zdecydować się na lekkie śniadanie, takie jak koktajl z bananów i kiwi, kanapka pełnoziarnistego chleba z pastą jajeczną i pomidorem czy lekka owsianka z owocami. Zjedzenie śniadania przed bieganiem pozwoli przebiec większy dystans, co z kolei przekłada się na większą liczbę spalonych kalorii.