Co to jest trening obwodowy? Plan i ćwiczenia

Czym jest trening obwodowy?

Trening obwodowy to cykl ćwiczeń, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Łączy elementy treningu siłowego z treningiem cardio. Charakteryzuje się tym, że ćwiczenia te wykonywane są w serii bez pauzy. Jest to zatem trening trudny. Dobór ćwiczeń powinno się dostosować do swoich możliwości i stopnia zaawansowania.

Ćwiczenia w treningu obwodowym mogą być dowolne, jednak zawsze zestaw musi zawierać odpowiednie ćwiczenia na każdą partię mięśni. Dzięki temu wzmocnione i wymodelowane zostanie całe ciało, a wysiłek równomiernie rozłożony. Przyjmuje się, że czas treningu obwodowego to 30-40 minut. Dopiero po tym czasie możliwy jest odpoczynek. Trening obwodowy służy przede wszystkim wzmocnieniu wytrzymałości siłowej i kondycji.

Trening tego typu może mieć różnorakie korzyści, w zależności od doboru ćwiczeń. Efekty treningu obwodowego to między innymi wzmocnienie mięśni i zwiększenie ich siły. Poprawie ulega również kondycja i wygląd całej sylwetki. Odpowiedni zestaw ćwiczeń pozwoli również spalić tkankę tłuszczową.

Trening obwodowy w domu – plan

Wykonywanie treningu obwodowego możliwe jest nie tylko na siłowni, ale również w domu. Choć w pierwszym przypadku możliwe jest użycie maszyn, co daje wymierne rezultaty w krótkim czasie, to także domowe ćwiczenia są w stanie zapewnić wysportowaną, smukłą sylwetkę.

Najważniejsze podczas planowania treningu obwodowego jest ustalenie kolejności wykonywania ćwiczeń. Choć nie ma to szczególnego znaczenia, to dla porządku najlepiej wyznaczyć ćwiczenia od tych wymagających najwięcej wysiłku, po najlżejsze. Uwzględnić jednak na pewno należy uda, łydki, brzuch, plecy, klatka piersiowa, ramiona, tricepsy i bicepsy. Zestaw ćwiczeń nie powinien być ani zbyt lekki, ani nadmiernie wyczerpujący. Ćwiczenia podczas kolejnych treningów obwodowych można wymieniać i urozmaicać.

Osoby początkujące powinny na trening obwodowy przeznaczyć od 20 do 25 minut, wykonując po 2 lub 3 serią w ciągu 8-10 tygodni. Zaleca się, aby zaawansowani ćwiczyli łącznie 30-40 minut. W ich treningu powinny znaleźć się 3-4 serii, a całość trwać od 3 do 5 tygodni.

Trening obwodowy – ćwiczenia

Ćwiczenia podczas treningu obwodowego mogą wymagać maszyn i przyrządów. Będzie to między innymi przysiad ze sztangą, podciąganie na drążku, wyciskanie hantli, wyciskanie żołnierskie (ze sztangą), skoki na skakance, prostowanie ramion z linką wyciągu, martwy ciąg (klasyczny lub rumuński), skoki na podest czy uginanie ramion ze sztangą łamaną.

W domu rzadko posiadamy maszyny do ćwiczeń, dlatego trening obwodowy będzie składał się z aktywności takich jak mountains climber, czyli przyciąganie naprzemienne kolan do klatki piersiowej w podporze, brzuszki, odwrotne brzuszki, spacer farmera, pompki, burpee, deska, a także wykroki.