Osoby aktywne fizycznie, ze względu na duże straty wody podczas pocenia, są szczególnie narażone na odwodnienie. Mowa tu nie tylko o wykonujących ciężką pracę fizyczną czy zawodowych sportowcach, ale również wszystkich uprawiających sport rekreacyjny.
Podstawą zdrowego stylu życia jest urozmaicona, prawidłowo zbilansowana dieta i aktywność fizyczna. Bardzo ważnym składnikiem diety jest woda. Odpowiada za utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Bez jedzenia człowiek jest w stanie przeżyć ponad miesiąc, bez wody najwyżej kilkanaście dni.
Osoby aktywne fizycznie, ze względu na duże straty wody podczas pocenia, są szczególnie narażone na odwodnienie. Mowa tu nie tylko o osobach wykonujących ciężką pracę fizyczną czy zawodowych sportowcach, ale o wszystkich uprawiających sport rekreacyjny. Regularny wysiłek zwiększa tempo przemiany materii, więc automatycznie rośnie zapotrzebowanie na energię i wodę. Szybko i skutecznie nawadniają organizm popularne napoje izotoniczne i hipotoniczne. Szybko, bo są łatwoprzyswajalne. Skutecznie, bo zawierają cenne elektrolity - sód i potas.
ZOBACZ RÓWNIEŻ
Hipo, izo, hiper
Organizm człowieka nie umie magazynować większej ilości wody, trzeba mu jej ciągle dostarczać. Według najnowszego raportu amerykańskich ekspertów ds. żywności i żywienia, ilość wody dostarczanej wraz z napojami i pożywieniem to średnio 2,7 l dla kobiet i 3,7 l dla mężczyzn. Indywidualne zapotrzebowanie może odbiegać od średniej, zależy, np. od wieku, aktywności fizycznej, indywidualnych predyspozycji, stanu emocjonalnego, temperatury i wilgotności otoczenia. Tempo opróżniania żołądka i wchłanianie płynów w jelicie cienkim są uzależnione od osmolarności płynów (ilość cząsteczek zawartych w roztworze, płynie czy napoju).
Osmolarność płynów ustrojowych człowieka wynosi około 280 mOsm/l. Napoje zbliżone osmolarnością do płynów ustrojowych określane są jako izotoniczne; te, których osmolarność odbiega od tej wartości, nazywane są hipertonicznymi i hipotonicznymi. W przewodzie pokarmowym najszybciej wchłaniane są napoje hipotoniczne i izotoniczne (np. izotoniczny Powerade lub hipotoniczny Powerade Aqua +).
Napoje hipertoniczne, czyli wszelkiego rodzaju słodkie soki, nektary czy napoje energetyzujące, zwalniają wchłanianie wody w jelicie cienkim, dlatego też picie ich w przypadku odwodnienia czy wysiłku fizycznego jest niewskazane. Mogą jednak pomóc w „doładowaniu” w okresie międzytreningowym.
Zwłaszcza sód i potas
Odwodnienie spowodowane nadmiernym poceniem się pociąga za sobą również straty składników mineralnych, co może być dodatkowo przyczyną obniżenia zdolności do wysiłku, zmęczenia, skurczów mięśni i zakwaszenia organizmu. Uzupełnianie zwłaszcza sodu i potasu, jest równie ważne, jak uzupełnienie wody. Sód ma właściwości wiążące wodę, pozwala na utrzymanie odpowiedniej objętości krwi, zapobiega odwodnieniu. Potas odpowiada za prawidłowe nawodnienie komórek. Jest szczególnie ważny podczas wysiłku fizycznego – odgrywa kluczową rolę w skurczu mięśni.
ZOBACZ RÓWNIEŻ
Przy wysiłku o umiarkowanej lub niskiej intensywności, trwającego nie dłużej niż godzinę, dodatek elektrolitów i węglowodanów do napoju nie jest konieczny. Wystarczy picie wody mineralnej i źródlanej. Z drugiej strony - woda, choć szybko się wchłania i równie szybko gasi pragnienie, nie zawsze jest polecana jako napój wyrównujący straty powstałe podczas wysiłku. Picie jej dużo (zwłaszcza jeśli jest uboga w składniki mineralne) podczas dłuższych lub intensywniejszych treningów stymuluje produkcję moczu, w wyniku czego organizm traci wodę.
Z węglowodanami i bez
Najlepszym rozwiązaniem dla zawodowych sportowców oraz osób intensywnie trenujących są napoje izotoniczne (np. Powerade). Oprócz wody i elektrolitów dostarczają również węglowodanów, które uzupełniają straty energii. Dla osób, które ćwiczą nie tak intensywnie jak sportowcy, np. chodzą na aerobik, pilates czy mniej obciążające treningi na siłowni, kalorie jakich dostarczają węglowodany w napojach izotonicznych mogą być źle widziane.
Napój sportowy dla osób uprawiających sport rekreacyjny powinien dobrze nawadniać, łatwo się przyswajać, uzupełniać tracone wraz z potem elektrolity oraz zawierać węglowodany, ale w ilości zdecydowanie niższej niż napoje izotoniczne. Niższa zawartość węglowodanów może być szczególnie ważna w przypadku osób, które odchudzają się lub starają się unikać nadmiaru kalorii w diecie oraz kobiet, które w porównaniu z mężczyznami mają niższe zapotrzebowanie energetyczne i preferują aktywność fizyczną o mniejszej intensywności, niewymagającej dużej siły fizycznej. Dla tych osób najbardziej optymalny byłby niskokaloryczny napój hipotoniczny (np. Powerade Aqua +).
ZOBACZ RÓWNIEŻ
Pięć zasad
- Organizm należy nawadniać przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym. Zaleca się wypicie ok. 2 szklanek płynów na 2 godziny przed wysiłkiem. Uzupełnianie płynów w trakcie wysiłku ma zapobiec odwodnieniu – najlepiej pić 100-200 ml napoju co 15-30 minut. Picie napojów po wysiłku wyrównuje ewentualne straty. Zasada jest taka, by ilość wypitych napojów równoważyła ubytek wypoconej wody.
- W trakcie wysiłku intensywnego albo trwającego dłużej niż godzinę zalecane jest picie płynów wzbogaconych w odpowiednią ilość węglowodanów i elektrolitów. W przypadku wysiłku fizycznego o lekkiej lub umiarkowanej intensywności, trwającego do godziny, do nawadniania organizmu wystarczy woda mineralna lub źródlana.
- Zawsze należy pić powoli, małymi łykami, zanim pojawi się pragnienie, bo układ nerwowy informuje o potrzebie uzupełnienia płynów z pewnym opóźnieniem.
- Temperatura płynów powinna być tylko trochę niższa od temperatury otoczenia. Zbyt zimne napoje mogą być przyczyną kolki, stanów zapalnych gardła i nieżytu górnych dróg oddechowych, zbyt ciepłe natomiast dłużej są w żołądku, co opóźnia uzupełnienie strat wody w organizmie. Ciepłe płyny zaleca się jedynie przy wysiłku fizycznym w zimnym otoczeniu.
- Smak płynów powinien zachęcać do ich picia. Badania pokazują, że w trakcie oraz po wysiłku fizycznym pije się więcej napojów, które mają atrakcyjny smak, np. Powerade Aqua+ występuje w dwóch orzeźwiających smakach: limonkowym i grejpfrutowym.
