Ćwiczenia aerobowe na odchudzanie. Trenuj aeorobik w domu

Aerobik to system ćwiczeń, które opierają się na wymianie tlenowej. Treningi aerobowe opracował Kenneth Cooper, który przygotowywał programy ćwiczeń dla amerykańskich kosmonautów. Podczas trenowania aerobiku, organizm pobiera z otoczenia więcej tlenu, który wykorzystuje do zwiększenia energii i pracy mięśni. Energia jest wytwarzana w momencie przetwarzania glukozy, aminokwasów i tłuszczów.

Spalanie tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń aerobowych zaczyna się w ok. 20. minucie treningu, dlatego osoby odchudzające się powinny ćwiczyć przynajmniej 30 minut.* Aerobik w klubach fitness* zazwyczaj polega na wykonywaniu ćwiczeń w układach choreograficznych połączonych z wykorzystaniem różnych sprzętów fitnessowych.

Jednak trenowanie aerobiku jest możliwe w warunkach domowych, wystarczy bowiem obciążenie własnego ciała lub ewentualnie wykorzystanie domowych sprzętów. Aerobik warto łączyć z innymi aktywnościami fizycznymi, takimi jak pływanie, jazda na rowerze czy bieganie.

Lata popularności aerobiku sprawiły, że wyróżnia się kilka rodzajów tego typu aktywności. Wśród rodzajów ćwiczeń aerobowych, które możesz wykonać w domu, warto wymienić:

• Low-impact aerobic - to zestaw ćwiczeń, które charakteryzuje mała intensywność. Ten typ aerobiku dedykowany jest osobom początkującym, które wcześniej niewiele miały do czynienia z regularnym treningiem. Low-impact obejmuje wykroki, marsze, wymachy nóg i unoszenia kolan. Zestaw ćwiczeń wykonuje się przez ok. 30 minut. Trening poprzedza krótka rozgrzewka. Na koniec należy wykonać ćwiczenia rozciągające.
• High-low aerobic - to ćwiczenia o niskim i wysokim natężeniu. W trakcie treningu wykonuje się układy choreograficzne do rytmicznej muzyki. Podstawowe kroki są dość łatwe, więc osoby początkujące bez problemów mogą się zdecydować na ten trening. Aerobik high-low nie obciąża stawów i poprawia ogólną sprawność całego organizmu.
• Total Body Condition (TBC) - to połączenie ćwiczeń aerobowych z rzeźbieniem mięśni. W trakcie treningu wykonuje się dynamiczne ćwiczenia, które przyspieszają metabolizm i redukują tkankę tłuszczową.
• Fat-Burning - trening, który bardzo szybko spala tkankę tłuszczową. W trakcie ćwiczeń tętno utrzymuje się na poziomie 120-130 uderzeń na minutę. Ćwiczenia są proste, niezbyt męczące i nie obciążają stawów. Do treningu włącza się ćwiczenia wzmacniające brzuch, uda, pośladki i biodra. Aerobik fat-burnig poleca się osobom z dużą nadwagą.

Treningi aerobiku można wykonywać w getrach i koszulce, ale trenerzy zalecają, by zaopatrzyć się ubranie i buty sportowe dostosowane do tego typu ćwiczeń. Strój do aerobiku musi być przewiewny i wykonany z materiału, który wchłania wilgoć. Do aerobiku nadaje się lekka bluza, t-shirt i spodnie dresowe wiązane w kostkach. Buty do aerobiku muszą mieć odpowiednio zabezpieczoną piętę i podbicie stopy. Buty muszą być dostosowane do typu treningu i amortyzować uderzenia wykonywane podczas skoków, biegu czy ćwiczeniach na stepie.

Podczas ćwiczeń aerobowych spala się przeciętnie 200-250 kcal na pół godziny. Poza utratą kalorii i spalaniem tłuszczu, trenowanie aerobiku wzmacnia mięśnie i wysmukla sylwetkę. Ćwiczenia aerobowe poprawiają krążenie krwi, dotleniają organizm oraz zapobiegają chorobom układu krążenia. Aerobik zwiększa wytrzymałość organizmu.