Ćwiczenia aerobowe na odchudzanie. Trenuj aeorobik w domu

Aerobik to typ treningu odchudzającego, który możesz uprawiać zarówno w klubie z fitnessem, jak i w domu. Aerobik sprawdza się jako trening dla osób początkujących i zaawansowanych. Jakie są zalety aerobiku i jak przygotować się do treningów?

Aerobik to system ćwiczeń, które opierają się na wymianie tlenowej. Treningi aerobowe opracował Kenneth Cooper, który przygotowywał programy ćwiczeń dla amerykańskich kosmonautów. Podczas trenowania aerobiku, organizm pobiera z otoczenia więcej tlenu, który wykorzystuje do zwiększenia energii i pracy mięśni. Energia jest wytwarzana w momencie przetwarzania glukozy, aminokwasów i tłuszczów.

Spalanie tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń aerobowych zaczyna się w ok. 20. minucie treningu, dlatego osoby odchudzające się powinny ćwiczyć przynajmniej 30 minut.* Aerobik w klubach fitness* zazwyczaj polega na wykonywaniu ćwiczeń w układach choreograficznych połączonych z wykorzystaniem różnych sprzętów fitnessowych.

Jednak trenowanie aerobiku jest możliwe w warunkach domowych, wystarczy bowiem obciążenie własnego ciała lub ewentualnie wykorzystanie domowych sprzętów. Aerobik warto łączyć z innymi aktywnościami fizycznymi, takimi jak pływanie, jazda na rowerze czy bieganie.

Lata popularności aerobiku sprawiły, że wyróżnia się kilka rodzajów tego typu aktywności. Wśród rodzajów ćwiczeń aerobowych, które możesz wykonać w domu, warto wymienić:

• Low-impact aerobic - to zestaw ćwiczeń, które charakteryzuje mała intensywność. Ten typ aerobiku dedykowany jest osobom początkującym, które wcześniej niewiele miały do czynienia z regularnym treningiem. Low-impact obejmuje wykroki, marsze, wymachy nóg i unoszenia kolan. Zestaw ćwiczeń wykonuje się przez ok. 30 minut. Trening poprzedza krótka rozgrzewka. Na koniec należy wykonać ćwiczenia rozciągające.
• High-low aerobic - to ćwiczenia o niskim i wysokim natężeniu. W trakcie treningu wykonuje się układy choreograficzne do rytmicznej muzyki. Podstawowe kroki są dość łatwe, więc osoby początkujące bez problemów mogą się zdecydować na ten trening. Aerobik high-low nie obciąża stawów i poprawia ogólną sprawność całego organizmu.
• Total Body Condition (TBC) - to połączenie ćwiczeń aerobowych z rzeźbieniem mięśni. W trakcie treningu wykonuje się dynamiczne ćwiczenia, które przyspieszają metabolizm i redukują tkankę tłuszczową.
• Fat-Burning - trening, który bardzo szybko spala tkankę tłuszczową. W trakcie ćwiczeń tętno utrzymuje się na poziomie 120-130 uderzeń na minutę. Ćwiczenia są proste, niezbyt męczące i nie obciążają stawów. Do treningu włącza się ćwiczenia wzmacniające brzuch, uda, pośladki i biodra. Aerobik fat-burnig poleca się osobom z dużą nadwagą.

Treningi aerobiku można wykonywać w getrach i koszulce, ale trenerzy zalecają, by zaopatrzyć się ubranie i buty sportowe dostosowane do tego typu ćwiczeń. Strój do aerobiku musi być przewiewny i wykonany z materiału, który wchłania wilgoć. Do aerobiku nadaje się lekka bluza, t-shirt i spodnie dresowe wiązane w kostkach. Buty do aerobiku muszą mieć odpowiednio zabezpieczoną piętę i podbicie stopy. Buty muszą być dostosowane do typu treningu i amortyzować uderzenia wykonywane podczas skoków, biegu czy ćwiczeniach na stepie.

Podczas ćwiczeń aerobowych spala się przeciętnie 200-250 kcal na pół godziny. Poza utratą kalorii i spalaniem tłuszczu, trenowanie aerobiku wzmacnia mięśnie i wysmukla sylwetkę. Ćwiczenia aerobowe poprawiają krążenie krwi, dotleniają organizm oraz zapobiegają chorobom układu krążenia. Aerobik zwiększa wytrzymałość organizmu.