Ćwiczenia izometryczne - zasady, przykłady i efekty
Ćwiczenia izometryczne to forma ćwiczeń siłowych, w których naprzemiennie napina się i rozluźnia mięśnie. Wiele z ćwiczeń izometrycznych nie wymaga wykonywania żadnego ruchu, dlatego jest to idealny trening dla osób, które spędzają dużo czasu na pracy przy biurku. Jakie są zasady ćwiczeń izometrycznych i jak wykonywać ćwiczenia? Jakich rezultatów można się spodziewać po treningu izometrycznym?
Czym są ćwiczenia izometryczne?
Ćwiczenia izometryczne to specyficzna forma treningu siłowego, w którym mięśnie pozostają napięte, ale nie zmienia się ich długość. Ćwiczenia izometryczne służą wzmacnianiu mięśni, poprzez ich napinanie i rozluźnianie.
Podczas wykonywania ćwiczeń izometrycznych najważniejsza jest technika, natomiast tempo i liczba powtórzeń, tak ważne w innych treningach, tutaj nie odgrywają znaczącej roli. Niewątpliwą zaletą ćwiczeń izometrycznych jest to, że można je wykonywać praktycznie wszędzie - nie są potrzebne żadne sprzęty, przestrzeń ani strój do treningu.
Zasady ćwiczeń izometrycznych
W treningu izometrycznym stopniowo napina się dane partie mięśniowe bez ich skracania. Ćwiczenia są mało dynamiczne, wykonuje się je bardzo powoli, a przerwy początkowo trwają dwukrotnie dłużej niż same ćwiczenia.
Zasadą ćwiczeń izometrycznych jest bezwzględny zakaz gwałtownego napinania mięśni. Może to bowiem spowodować kontuzje i uszkodzenia mięśni. Ćwiczenia wykonuje się stopniowo i bardzo dokładnie.
Ważnym elementem ćwiczeń izometrycznych jest pełny i regularny oddech. W trakcie treningu izometrycznego należy pamiętać, aby nie zmniejszać siły oporu z jaką wykonywany jest wysiłek.
Ćwiczenia izometryczne można wykonywać wykorzystując ciężar własnego ciała, lecz także korzystając z dodatkowego obciążenia, tj. hantli czy ciężarków. Zasadą nadrzędną w ćwiczeniach izometrycznych, niezależnie od wybranego typu ćwiczeń, jest maksymalne napięcie określonych partii mięśniowych. Jeśli czujesz, że nie możesz dłużej napinać mięśni, lepiej skrócić ćwiczenie niż kontynuować w niższym napięciu.
Przykłady ćwiczeń izometrycznych
Wyróżnia się 3 rodzaje ćwiczeń izometrycznych. Są to ćwiczenia samodzielne, z obciążeniem własnym i obciążeniem dodatkowym. Poznajmy przykłady każdego z powyższych typów.
- Ćwiczenia izometryczne samodzielne - polegają na na napinaniu i rozluźnianiu mięśnia bez dodatkowego obciążenia. Takim ćwiczeniem może być na przykład ćwiczenie z wykorzystaniem drzwi. Stajemy w drzwiach, ręce unosimy na wysokość barków, a dłonie opieramy na framugach i chwytamy na tej samej wysokości. Następnie staramy się rozepchać framugi na boki, wykorzystując tylko pracę mięśni rąk.
- Ćwiczenie izometryczne z obciążeniem własnego ciała - idealnym ćwiczeniem izometrycznym, w którym wykorzystuje się ciężar własnego ciała są wszystkie rodzaje klasycznego planku, czyli deski. Deska polega na podtrzymywaniu na przedramionach i palcach stóp ciężaru ciała ułożonego w pozycji poziomej, kilkanaście centymetrów nad ziemią.
- Ćwiczenia izometryczne z obciążeniem dodatkowym - ćwiczenia z hantlami sprawdzą się świetnie w treningach izometrycznych. Weź do rąk hantle, stań w lekkim rozkroku i i podnieś obie ręce na wysokość barków. Wytrzymaj w takiej pozycji przez 10 sekund. Staraj się nie poruszać klatką piersiową. Hantle można zastąpić ciężarami lub butelką z wodą.
Efekty ćwiczeń izometrycznych
Najważniejszym efektem ćwiczeń izometrycznych jest wzmocnienie mięśni, nadanie im sprężystości oraz elastyczności. Ciało osób wykonujących ćwiczenia izometryczne staje się wyrzeźbione i smukłe. Dodatkowo znacznie wzrasta siła oraz kondycja fizyczna. Ćwiczenia izometryczne są także sposobem na powrót do sprawności fizycznej po kontuzjach czy różnego rodzaju urazach.
