Trwa ładowanie...
dvoma91

Ćwiczenia izometryczne - zasady, przykłady i efekty

Ćwiczenia izometryczne to forma ćwiczeń siłowych, w których naprzemiennie napina się i rozluźnia mięśnie. Wiele z ćwiczeń izometrycznych nie wymaga wykonywania żadnego ruchu, dlatego jest to idealny trening dla osób, które spędzają dużo czasu na pracy przy biurku. Jakie są zasady ćwiczeń izometrycznych i jak wykonywać ćwiczenia? Jakich rezultatów można się spodziewać po treningu izometrycznym?
Głosuj
Głosuj
Podziel się
Opinie
Ćwiczenia izometryczne to świetny sposób na poranną gimnastykę.
Ćwiczenia izometryczne to świetny sposób na poranną gimnastykę. (Shutterstock.com)
dvoma91

Czym są ćwiczenia izometryczne?

Ćwiczenia izometryczne to specyficzna forma treningu siłowego, w którym mięśnie pozostają napięte, ale nie zmienia się ich długość. Ćwiczenia izometryczne służą wzmacnianiu mięśni, poprzez ich napinanie i rozluźnianie.

Podczas wykonywania ćwiczeń izometrycznych najważniejsza jest technika, natomiast tempo i liczba powtórzeń, tak ważne w innych treningach, tutaj nie odgrywają znaczącej roli. Niewątpliwą zaletą ćwiczeń izometrycznych jest to, że można je wykonywać praktycznie wszędzie - nie są potrzebne żadne sprzęty, przestrzeń ani strój do treningu.

dvoma91

Zasady ćwiczeń izometrycznych

W treningu izometrycznym stopniowo napina się dane partie mięśniowe bez ich skracania. Ćwiczenia są mało dynamiczne, wykonuje się je bardzo powoli, a przerwy początkowo trwają dwukrotnie dłużej niż same ćwiczenia.

Zasadą ćwiczeń izometrycznych jest bezwzględny zakaz gwałtownego napinania mięśni. Może to bowiem spowodować kontuzje i uszkodzenia mięśni. Ćwiczenia wykonuje się stopniowo i bardzo dokładnie.

Ważnym elementem ćwiczeń izometrycznych jest pełny i regularny oddech. W trakcie treningu izometrycznego należy pamiętać, aby nie zmniejszać siły oporu z jaką wykonywany jest wysiłek.

dvoma91

Ćwiczenia izometryczne można wykonywać wykorzystując ciężar własnego ciała, lecz także korzystając z dodatkowego obciążenia, tj. hantli czy ciężarków. Zasadą nadrzędną w ćwiczeniach izometrycznych, niezależnie od wybranego typu ćwiczeń, jest maksymalne napięcie określonych partii mięśniowych. Jeśli czujesz, że nie możesz dłużej napinać mięśni, lepiej skrócić ćwiczenie niż kontynuować w niższym napięciu.

Przykłady ćwiczeń izometrycznych

Wyróżnia się 3 rodzaje ćwiczeń izometrycznych. Są to ćwiczenia samodzielne, z obciążeniem własnym i obciążeniem dodatkowym. Poznajmy przykłady każdego z powyższych typów.

  • Ćwiczenia izometryczne samodzielne - polegają na na napinaniu i rozluźnianiu mięśnia bez dodatkowego obciążenia. Takim ćwiczeniem może być na przykład ćwiczenie z wykorzystaniem drzwi. Stajemy w drzwiach, ręce unosimy na wysokość barków, a dłonie opieramy na framugach i chwytamy na tej samej wysokości. Następnie staramy się rozepchać framugi na boki, wykorzystując tylko pracę mięśni rąk.
  • Ćwiczenie izometryczne z obciążeniem własnego ciała - idealnym ćwiczeniem izometrycznym, w którym wykorzystuje się ciężar własnego ciała są wszystkie rodzaje klasycznego planku, czyli deski. Deska polega na podtrzymywaniu na przedramionach i palcach stóp ciężaru ciała ułożonego w pozycji poziomej, kilkanaście centymetrów nad ziemią.
  • Ćwiczenia izometryczne z obciążeniem dodatkowym - ćwiczenia z hantlami sprawdzą się świetnie w treningach izometrycznych. Weź do rąk hantle, stań w lekkim rozkroku i i podnieś obie ręce na wysokość barków. Wytrzymaj w takiej pozycji przez 10 sekund. Staraj się nie poruszać klatką piersiową. Hantle można zastąpić ciężarami lub butelką z wodą.
dvoma91

Efekty ćwiczeń izometrycznych

Najważniejszym efektem ćwiczeń izometrycznych jest wzmocnienie mięśni, nadanie im sprężystości oraz elastyczności. Ciało osób wykonujących ćwiczenia izometryczne staje się wyrzeźbione i smukłe. Dodatkowo znacznie wzrasta siła oraz kondycja fizyczna. Ćwiczenia izometryczne są także sposobem na powrót do sprawności fizycznej po kontuzjach czy różnego rodzaju urazach.


dvoma91

dvoma91
dvoma91