Ćwiczenie planche. Technika wykonania popularnej figury Street Workoutu

Planche można nazywać figurą lub ćwiczeniem. Planche jest skomplikowanym i wymagającym sporej wprawy ćwiczeniem, w którym wykorzystuje się przeciwwagę. Planche cechuje się utrzymaniem pozycji wyjściowej pompek z nogami uniesionymi do góry.

W ćwiczeniu planche istotną rolę spełnia punkt podparcia, gdyż stanowi on o równowadze. Planche można wykonywać na podłodze lub na poręczach treningowych do pompek. Utrzymanie swojego ciała w nieruchomej pozycji wymaga współpracy mięśni obręczy barkowej, grzbietu, pośladków, brzucha, a także kończyn dolnych.

Specyfika ćwiczenia planche wymaga od ćwiczącego mocnych mięśni, dobrej koordynacji ruchowej, koncentracji i kontroli nad równowagą.

Ćwiczenie planche nie jest przeznaczone dla osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem lub Street Workoutem. Zanim przystąpi się do prób wykonania figury planche, należy popracować nad konkretnymi mięśniami i maksymalnie je wzmocnić.

Ogromne znaczenie przy wykonywaniu planche mają mięśnie kończyn górnych, a tym mięśnie przedramion, tricepsy, bicepsy oraz akton przedni mięśnia naramiennego.

Niebagatelną rolę wypełniają również mięśnie grzbietu, mięśnie brzucha i mięśnie głębokie. Z kolei, aby utrzymać stabilną pozycję kończyn dolnych, należy wzmocnić prostowniki grzbietu, mięśnie pośladków, mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty.

Lista mięśni, które należy wytrenować przed rozpoczęciem przygody z planche jest długa. Dlatego warto zapoznać się również z listą ćwiczeń, które sprawdzą się przed przystąpieniem do wykonania planche. Aby zwiększyć siłę i wytrzymałość najlepiej wykonywać kilka różnych ćwiczeń, które łącznie będą stanowiły idealny trening przygotowawczy do planche.

Do swojego zestawu treningowego powinno się włączyć stanie na rękach, klasyczne pompki, pompki z przenoszeniem ciężaru ciała, ćwiczenia stabilizacyjne oraz deskę, czyli słynny plank.

Poprawne wykonanie planche opiera się na pozycji wyjściowej i stabilizacji podczas ćwiczenia. W pozycji wyjściowej dłonie na podłożu należy rozstawić na szerokość barków. Dłonie powinny być skierowane do przodu. Ręce należy wyprostować w łokciach, nogi ułożyć w rozkroku i oprzeć stopy o podłogę. Z pozycji wyjściowej należy przechylić obręcz barkową do przodu, nadgarstki natomiast muszą pozostać w swojej stałej pozycji.

W chwili, gdy nadgarstki będą się znajdować na wysokości pasa, należy mocno napiąć mięśnie pleców, szczególnie mięśnie zlokalizowane przy odcinku lędźwiowym. Następnie należy unieść nogi tak, aby całe ciało było wyprostowane. Napięcie mięśni należy utrzymywać aż do momentu, w którym ciało znajdzie się w pozycji horyzontalnej. Pozycję planche utrzymuje się do czasu, aż nogi nie zaczną opadać lub ręce w łokciach zaczną się uginać.