Dieta na dobrą pamięć
To, jakie produkty spożywcze znajdują się codziennie w naszym menu wpływa w znacznym stopniu na kondycję umysłową i sprawność intelektualną. Mózg stale odbiera, przeważa i zachowuje miliony informacji. Aby robić to sprawie potrzebuje przede wszystkim stałego dowozu energii, jak również wielu składników, które go budują i zapewniają odpowiednie przekaźnictwo nerwowe.
To, jakie produkty spożywcze znajdują się codziennie w naszym menu wpływa w znacznym stopniu na kondycję umysłową i sprawność intelektualną. Mózg stale odbiera, przeważa i zachowuje miliony informacji. Aby robić to sprawie potrzebuje przede wszystkim stałego dowozu energii, jak również wielu składników, które go budują i zapewniają odpowiednie przekaźnictwo nerwowe.
Mózg jest organem bardzo energochłonnym, zużywa ok. 25% energii dostarczanej organizmowi. Myślenie, zapamiętywanie i koncentracja wymagają sporej ilości kalorii, które powinny być dostarczane z odpowiednich produktów...
Niezbędna dla funkcjonowania mózgu jest glukoza - jedyne źródło energii dla ośrodkowego układu nerwowego, jak również, umożliwiający jej spalenie tlen. Badania dowodzą, że mózg dorosłego człowieka zużywa codziennie ok. 140g glukozy. Podstawowym źródłem tego składnika są węglowodany, które w odpowiedniej ilości powinniśmy dostarczać organizmowi codziennie.
By mózg pracował sprawnie przez cały dzień, trzeba jeść regularnie, co 3-4 godziny. Zapobiegnie to spadkom glukozy krążącej we krwi i dostarczaniu jej do mózgu. Zastosowanie się do zasad diety na dobrą pamięć jest wskazane dla wszystkich osób, które mają czas wzmożonej pracy umysłowej, np. studentów podczas sesji.
Podstawowe składniki odżywcze
Spożywanie podstawowych składników odżywczych (biała, tłuszcze i węglowodany) w odpowiednich ilościach i proporcjach wpływa na produkcję neuroprzekaźników, substancji chemicznych potrzebnych do przesyłania sygnałów między komórkami nerwowymi, pełniących znaczącą rolę w procesach myślenia i zapamiętywania.
Podstawą codziennego jadłospisu powinny być węglowodany. Ważne jest, by przyjmować ten składnik z odpowiednich produktów spożywczych. Najzdrowszym źródłem glukozy dla mózgu są węglowodany złożone występujące w pieczywie razowym, kaszach, brązowym ryżu, makaronie razowym, musli, płatkach, np. owsianych lub jęczmiennych, a także nasionach roślin strączkowych. Pokarmy te, nie tylko zapewnią stały stopniowy dowóz cukru do krwi (dzięki czemu organizm może w odpowiedni sposób spożytkować energię), ale są też źródłem cennych dla pracy mózgu składników mineralnych i witamin.
Białko buduje każdy narząd naszego organizmu, także mózg. Jest to składnik odpowiedzialny za odbudowę i regenerację komórek nerwowych. Jego niedobór może spowodować zaburzenia w procesach myślenia. Raz dziennie należy więc jeść porcję produktu będącego źródłem pełnowartościowego białka: chudego mięsa, ryby, chudego twarogu.
Niekorzystne dla pracy mózgu jest spożywanie dużej ilości tłuszczu, szczególnie zwierzęcego, zawartego w maśle, smalcu, tłustym mięsie i tłustych produktach mlecznych. Nie można jednak całkowicie rezygnować z tłuszczu, tylko spożywać go w postaci tłuszczów roślinnych (oliwa z oliwek, oleje roślinne, miękka margaryna).
Badania wskazują, że dieta bardzo niskotłuszczowa może przyczynić się do rozwoju chorób układu nerwowego - np. depresji. Potrzeby jest także cholesterol – choć w nadmiarze jest bardzo szkodliwy, to w ograniczonych ilościach działa korzystnie, wchodzi bowiem w skład komórek układu nerwowego. Alternatywą dla cholesterolu mogą być zdrowsze fitosterole, związki występujące w olejach roślinnych. Z tego powodu oleje roślinne też są ważnym składnikiem diety dla mózgu.
Witaminy z grupy B, a szczególnie:
1. Witamina B1 (tiamina) – odgrywa istotną rolę w przenoszeniu impulsów nerwowych, a jej niedobory powodują uszkodzenie budowy komórek nerwowych (zanik otoczki mielinowej), co wpływa niekorzystnie na funkcje czynnościowe układu nerwowego.
2. Witamina B3 (PP) – Jest niezbędna do właściwego funkcjonowania mózgu. Jej nieodpowiednia ilość powoduje osłabienie pamięci, kłopoty ze skupieniem uwagi i kojarzeniem.
3. Witamina B6 – również bardzo potrzebna do pracy układu nerwowego. Jej niedobór może powodować przedwczesne starzenie się komórek nerwowych, jak również prowadzić do depresji. Produkty bogate w witaminę B6 wspomagają syntezę tryptofanu, z którego powstaje serotonina, związek wspomagający pracę układu nerwowego, zwany również hormonem szczęścia.
Witaminy z grupy B powszechnie występują w żywności, a żeby dostarczać codziennie ich odpowiednie ilości jadłospis powinien być przede wszystkim urozmaicony. Ich źródłem są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego: mięsa, ryby, jak również produkty roślinne: produkty zbożowe – kasze, pełnoziarniste pieczywo, nasiona roślin strączkowych, orzechy.
4. Lecytyna – substancja budująca włókna nerwowe. Lecytyna jest najlepszym źródłem choliny, której niedobór powoduje spadek zdolności pamięciowych. Jej źródłem są produkty sojowe (także kiełki), jajka, mięso wołowe i orzeszki ziemne.
5. Żelazo – nośnik tlenu, dba o odpowiednie dotlenienie mózgu, zapewniając pracę z maksymalną wydajnością. Jego niedobór może powodować trudności w nauce. Najlepszym źródłem żelaza jest wątroba i czerwone mięso, ale również nasiona roślin strączkowych – soja, soczewica, żółtka jaj, kasze, nasiona dyni, orzechy, migdały, suszone figi i morele, pietruszka, szczypiorek i szpinak.
6. Magnez i wapń – pomagają w przewodzeniu impulsów nerwowo-mięśniowych. Magnez dodatkowo wspomaga procesy koncentracji, łagodzi stres i napięcie, które mogą prowadzić do niedotlenienia mózgu. By zapewnić odpowiednią ilość tych minerałów należy codziennie pić mleko, jogurty i kefiry, zamienić pieczywo białe na pełnoziarniste, jako dodatek obiadowy wycierać kasze gryczaną, a na deser garść migdałów.
7. Cynk – jego niedobór może zaburzać procesy koncentracji i zapamiętywania. Cynk jest też silnym antyoksydantem, co oznacza, że chroni układ nerwowy przed negatywnym wpływem wolnych rodników. Cynk znajduję się w owocach morza (ostrygi), jak również w mięsie, fasoli, kaszy gryczanej i orzechach.
8. Potas – poprawia dotlenienie mózgu, reguluje czynności nerwów, jego źródłem są nasiona roślin strączkowych, orzechy, pietruszka, melon, awokado, porzeczki, banany.
9. Fosfor– składnik tkanki mózgowej, zwiększa inteligencję i poprawia nastrój. W dużych ilościach występuję w serach, mięsie i rybach.
10. Kwasy omega-3 – odgrywają dużą rolę w zapobieganiu schorzeniom układu nerwowego, biorą udział w przekaźnictwie nerwowym w mózgu, wspomagają też jego pracę poprzez dobroczynny wpływ na pracę układu krążenia. Źródłem tych kwasów tłuste ryby (makrela, śledź, łosoś) jak również olej rzepakowy i sojowy.
Śniadanie:
Kanapki z pastą jajeczną: - pieczywo razowe,
- pasta, jajko, plaster sera twarogowego, szczypiorek,
- pomidor.
Jogurt z musli:
- opakowanie jogurtu naturalnego,
- garść orzechów włoskich i migdałów,
- kilka suszonych moreli.
Obiad:
- łosoś pieczony z koperkiem,
- kasza gryczana,
- marchewka gotowana z groszkiem.
Podwieczorek:
- szklanka kefiru, lub maślanki,
- banan.
Sałatka warzywna i kanapki:
- pieczywo razowe posmarowane cienko miękką margaryną, plasterki pieczonej piersi indyka, - sałatka: pomidor, papryka, sałatka, kiełki soi i soczewicy, olej rzepakowy.
