Dieta South Beach

Dieta South Beach, lub inaczej Dieta Plaż Południowych, została wymyślona przez amerykańskiego kardiologa, dra Arthura Agatstona. Lekarz ten, bazując na własnych doświadczeniach i obserwacjach, stwierdził, że główną przyczyną tycia jest spożywanie nadmiernej ilości węglowodanów, szczególnie tych wysoko przetworzonych, takich jak chleb, pieczywo cukiernicze, słodycze, chipsy i inne tego typu przekąski.

Agatston zauważył, że standardowa dieta zalecana przez Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne nie przynosi efektów. Opracował własną metodę odżywiania, która, poza działaniem odchudzającym, miała mieć również pozytywny wpływ na układ krążenia. W diecie South Beach, podobnie jak w diecie Montignaca, dużą rolę odgrywa indeks glikemiczny (IG). Agatston zauważył, że wyrównując poziom insuliny we krwi – m.in. przez jedzenie produktów o niskim IG – zapobiega się napadom głodu, które prowadzą do objadania się i otyłości. Dzięki diecie tej eliminujemy więc główną przyczynę tycia.

South Beach nie jest typową dietą odchudzającą objętą ramami czasowymi stosowania, polegającą na ograniczeniach, co do spożywanych dzienne kalorii. Jej celem jest zmiana sposobu odżywiania, która powinna zagościć na stałe w naszym życiu. Chodzi o odpowiedni wybór produktów do naszego codziennego menu. Z jadłospisu należy wyeliminować produkty będące źródłem „złych” węglowodanów (np. cukier, słodycze, białe pieczywo) oraz kwasów tłuszczowych nasyconych (pochodzących głównie z tłustych produktów zwierzęcych), na rzecz pokarmów zawierających białko, węglowodany „dobre”, złożone i kwasy tłuszczowe nienasycone (oliwa z oliwek, olej rzepakowy).

Dieta South Beach składa się z 3 faz:

Faza I:
Najbardziej rygorystyczna, trwa 2 tygodnie (można ją ewentualnie przedłużyć). W czasie jej stosowania rezygnujemy głównie z produktów skrobiowych, takich, jak pieczywo, kasze, makarony, ryż oraz owoców (również soków owocowych) oraz oczywiście ze słodyczy, jak również z tłustych mięs, mleka i przetworów mlecznych (jogurt, kefir, maślanka) oraz alkoholu, kawy, czarnej herbaty. Niewskazane są również warzywa o wysokim indeksie glikemicznym (marchew, ziemniaki, buraki, kukurydza).

Posiłki komponujemy głównie na bazie warzyw (głownie bakłażan, brokuły, kalafior, fasola, groch, szparagi, szpinak, sałata, ogórki, cukinia, seler, rzepa, grzyby), jak również produktów białkowych: chudych mięs (drób, chuda wołowina, cielęcina), ryb, owoców morza, chudych serów i jaj, oraz „dobrych tłuszczy” – oliwy z oliwek, oleju rzepakowego. Możemy pozwolić sobie na 6 posiłków dziennie: 3 główne, 2 przekąski i mały deser. Nie ma określonej kaloryczności, należy jedynie dobrze dobierać spożywane produkty, nasycać się posiłkami, ale nie przejadać.
Przewidywany spadek masy ciała w tej fazie to ok. 5-6 kg. Faza II:

Stosujemy ją do osiągnięcia zamierzonej masy ciała. W tej fazie, poza produktami, które możemy spożywać z fazie I, zaczynamy powoli wprowadzać do jadłospisu produkty takie jak: owoce (jabłka, gruszki, pomarańcz, grejpfruty, truskawki, brzoskwinie, kiwi, czereśnie, śliwki, winogrona), pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, musli, płatki owsiane, chude mleko, mleko sojowe light, jogurty naturalne lub owocowe light.

Od czasu do czasu można również pozwolić sobie na przekąskę w postaci kawałka gorzkiej czekolady czy kieliszek czerwonego wina. Sporadycznie można skusić się na małą porcję pieczywa pszennego, makaronu, płatków kukurydzianych, ryżu białego, buraków, kukurydzy, marchewki, ziemniaków, ananasa, arbuza, banana, owoce z puszki, rodzynki, soki owocowe, dżemy, lody, miód, kawałek ciasta. Spadek masy ciała jest już wolniejszy niż w fazie I i uzależniony od indywidualnych predyspozycji. W tej fazie również jemy 6 małych posiłków dziennie, jemy do syta, nie przejadając się.

Rozpoczynamy ją, gdy odpowiednia waga jest już osiągnięta. Jest to faza stabilizacyjna, mająca na celu utrzymanie prawidłowej masy ciała. Nie ma listy produktów zabronionych, możemy jeść wszystko, tylko oczywiście w odpowiednich ilościach i proporcjach. Autor wychodzi z założenia, że po dwóch pierwszych fazach mamy dostateczną wiedzę, co do właściwego doboru produktów i posiłków. W fazie tej pamiętamy o podstawowych zasadach zdrowej diety, jemy regularnie, 4-5 posiłków dziennie, ograniczamy produkty tłuste i wyskokoprzetworzone, oraz produkty węglowodanowe o wysokim IG.

Fazę tą możemy kontynuować do końca życia, gdy natomiast z jakiejś przyczyny doprowadzimy do wzrostu kilogramów możemy zastosować się do fazy I diety, by powrócić do prawidłowej masy ciała. Plusy i minusy stosowania diety

Dieta jest skuteczna, a duży ubytek masy ciała w I fazie motywuje do podtrzymywania modyfikacji żywieniowych. Największym pozytywem jest założenie o zmianie nawyków żywieniowych na stałe, co ma zapobiegać efektowi jojo, powodować trwały spadek masy ciała, jak również mieć pozytywne konsekwencje zdrowotne. Na pewno dużym plusem są założone podstawowe zasady diety, typowe przy zdrowym odżywianiu; regularność jedzenia posiłków, codzienne śniadanie, ograniczenie cukru, słodyczy, produktów z białej, oczyszczonej mąki, tłustych mięs i innych wysokotłuszczowych produktów zwierzęcych, za to dużo warzyw, ryb i olejów roślinnych. Ponieważ konkretny jadłospis nie jest z góry narzucony, dobór produktów (oczywiście dozwolonych) i rodzaju potraw, jest uzależniony od nas, a zatem możemy w pewnym stopniu dietę dopasować do naszych możliwości kulinarnych i finansowych.

Wątpliwości o całkowicie pozytywnym wpływie na zdrowie rodzi głównie rygorystyczna faza I diety. Tempo chudnięcia w tym czasie jest zbyt szybkie, co powoduje odwodnienie organizmu, jak również może zwiększać ryzyko napadu kolki u osób z kamicą pęcherzyka żółciowego i układu moczowego. Niekorzystna jest całkowita rezygnacja z produktów mlecznych, produktów zbożowych, owoców. Powoduje to, że jadłospis ciężko zbilansować pod względem wapnia i niektórych witamin. Znikoma ilość węglowodanów – podstawowego źródła paliwa do życia i codziennych czynności, powoduje, że możemy czuć się osłabieni.

Druga faza jest mniej restrykcyjna, a produkty, które możemy dodać do jadłospisu, pozwalają już skomponować pełnowartościowe posiłki. Brakuje jednak trochę konkretnych wskazówek, jak to zrealizować w praktyce, np. jak często możemy pozwolić sobie na konkretne produkty, jak ma być objętość posiłków itd. Co prawda w książce dra Agatstona zaproponowane są jadłospisy, wydaje się jednak, że zamieszczone w nich przepisy są często skomplikowane, występują w nich produkty w Polsce niedostępne, co utrudnia ich zastosowanie przy obecnym szybkim trybie życia. Niepokoi również to, że dieta ta z założenia ma być wysokobiałkową. Za duża ilość białka może u niektórych powodować zbyt duże obciążenie nerek i wątroby.

Dietę tą mogą stosować osoby zdrowe, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów. Nie polecam (szczególnie I fazy diety) dla osób aktywnych, dużo ćwiczących. Nie powinny jej również stosować osoby z hipoglikemią (obniżonym poziomem cukru we krwi), chorzy na cukrzycę muszą najpierw skonsultować się z lekarzem, osoby z wysokim poziomem cholesterolu we krwi powinny zwrócić uwagę na ograniczenie spożycia jajek. Oczywiście diety South Beach nie jest wskazana dla dzieci, młodzieży, kobiety w ciąży i karmiących. Przykładowe jadłospisy dla fazy I i II diety (z książki dra Arthura Agatstona):

Śniadanie:
- niecała szklanka soku wielowarzywnego
- omlet (z 2 jajek) z warzywami (np. szparagami i pieczarkami) smażony na oliwie z oliwek
- kawa bezkofeinowa lub herbata ziołowa, owocowa

Przekąska:
- kawałek sera mozzarella

Lunch:
- sałatka z krewetek w sosie koperkowym (krewetki, pomidory, sałata, pieczarki, koperek, oliwa, ocet, przyprawy)
- porcja galaretki bez cukru

Przekąska:
- 2 roladki z szynki (z sałatą, papryką i majonezem z kolendrą)

Obiad:
- opiekany stek z polędwicy wołowej
- brokuły gotowane
- pomidory opiekane - puree z kalafiora

Deser:
- krem z sera ricotta i migdałów (pół szklanki sera, ½ łyżeczki oleju migdałowego i łyżeczka posiekanych migałów)

Śniadanie:
- szklanka świeżych truskawek
- owsianka z połowy szklanki płatków owsianych, odrobiny mleka i posiekanych orzechów włoskich (łyżka)
II śniadanie:
- jajko na twardo

Lunch:
- sałatka z warzyw (sałata, ogórek, pomidor, dymka) i kurczaka z oliwą z oliwek (z dodatkiem preparowanej pszenicy)

Przekąska:
- gruszka, kawałek sera topionego light

Obiad:
- filet z łososia ze szpinakiem
- warzywa zapiekane
- sałatka z pomidorów, ogórków, papryki z oliwą i octem

Deser:
- truskawki maczane w czekoladzie (2 kostki)

mgr Małgorzata Krukowska