Dieta z rybami

Ryby były jednym z pierwszych produktów spożywczych, które człowiek wykorzystywał jako podstawę swojego menu. W obecnych czasach jemy je zazwyczaj jedynie okazyjnie, podczas Wigilii, postnych piątków lub na wakacyjny obiad w smażalni w czasie urlopu nad morzem. Tymczasem ryby, ze względu na cenne wartości odżywcze, warto jeść regularnie, przez cały rok, przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Ryby były jednym z pierwszych produktów spożywczych, które człowiek wykorzystywał jako podstawę swojego menu. W obecnych czasach jemy je zazwyczaj jedynie okazyjnie, podczas Wigilii, postnych piątków lub na wakacyjny obiad w smażalni w czasie urlopu nad morzem. Tymczasem ryby, ze względu na cenne wartości odżywcze, warto jeść regularnie, przez cały rok, przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Zależnie od środowiska wodnego, w którym żyją ryby, dzieli się je na morskie i słodkowodne. W Polsce z ryb słodkowodnych najbardziej popularne są: karp, szczupak, sandacz, pstrąg, łosoś i węgorz. Rynek ryb morskich oferuje najczęściej: dorsze, śledzie, makrelę, morszczuka, halibuta, tuńczyka i flądrę. Poza podstawowym rozróżnieniem na słono i słodkowodne, ryby możemy również podzielić pod względem przynależności do rodziny (np. karpiowate, łososiowate, śledziowate) lub wartości odżywczej - na chude i tłuste.

Ryby spożywamy najczęściej po odpowiedniej obróbce cieplnej (smażone, gotowane, pieczone) lub wędzone. Szeroki jest asortyment dostępnych przetworów rybnych, z których najpowszechniejsze są śledzie; marynowane lub w śmietanie, pasztety i pasty kanapkowe, konserwy rybne (w sosie własnym, oleju lub warzywach np. pomidorach). Ryby mają bardzo wysoką wartość odżywczą, a ich regularne spożywanie przynosi wiele korzyści zdrowotnych.

Białko. Ryby i przetwory rybne są źródłem pełnowartościowego, dobrze przyswajalnego przez organizm białka (aż w 97%!). Białko ryb jest równie cenne jak to zawarte w mięsie zwierząt rzeźnych, a jego ilość w zależności od gatunku waha się w granicach 16-20g na 100g produktu. Ryby mogą być, tak jak drób czy mięso czerwone, podstawowym źródłem cennego dla organizmu białka, które spożywane na co dzień w odpowiednich ilościach bardzo nas wzmacnia.

Tłuszcze. W zależności od ilości zawartego w rybach tłuszczu rozróżniamy: ryby chude o zawartości 0,2-1% tłuszczu, np. dorsz, morszczuk, sandacz, okoń, szczupak; średnio tłuste o zawartości tłuszczu 1,5-5% tłuszczu, np. karp, leszcz, śledź, fladra; tłuste o zawartości tłuszczu powyżej 5% np. łosoś, tuńczyk, sardynka, makrela. Ryby zawierają tzw. „dobre tłuszcze”, są źródłem kwasu eikozapentanowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) z rodziny omega-3. Kwasy te obniżają poziom złego cholesterolu, podwyższają dobry cholesterol, mają działanie przeciwzakrzepowe, przeciwzapalne, obniżają ciśnienie krwi. Mają też liczne walory zdrowotne, a szczególnie podkreśla się ich znaczenie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca.

Pamiętajmy, że kwasów tłuszczowych zawartych w rybach nie znajdziemy w żadnych innych produktach spożywczych, a podczas komponowania menu spokojnie możemy wybierać tłustsze gatunki: łososia, makrelę, sardynkę, tuńczyka czy halibuta.

* Polecamy: diety.wp.pl*

Witaminy. Wszystkie ryby są źródłem witamin z grupy B (B1, B2, PP), a te o wyższej zawartości tłuszczu również znaczących ilości witamin A i D. Spożywanie produktów bogatych w witaminy z gr. B może zapobiec zimowym spadkom nastroju, ułatwić zapamiętywanie i wzmocnić koncentrację, ponieważ wspomagają one pracę układu nerwowego. Witamina A ma korzystne działanie na wzrok i stan naszej skóry oraz błon śluzowych, a witamina D razem z wapniem dba o właściwy stan naszego kośćca.

Składniki mineralne. W rybach jest ich znacznie więcej niż w mięsie, szczególnie chodzi tu o zawartość fosforu, potasu i magnezu. Ryby, które jemy ze szkielecikami będą dodatkowo dobrym źródłem wapnia (np. sardynki w puszce), a ryby morskie ważnego dla właściwego funkcjonowania tarczycy jodu. Warto podkreślić również, że w rybach jest selen mający działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe.

Tłuste. Zawierają najwięcej kwasów omega. Ale tu uwaga - nadmiar kwasów omega może być szkodliwy. Nawet najdoskonalszy tłuszcz w zbyt dużych ilościach nie jest wskazany. W zdrowym żywieniu obowiązuje zasada - nie więcej niż 30 proc. kalorii może pochodzić z tłuszczu. Porcję tłustej ryby spożywajmy więc nie częściej niż 2 razy w tygodniu. Świeże. Kupując ryby - sprawdźajmy czy są świeże. Ryba powinna mieć charakterystyczny dla gatunku zapach, oczy wypukłe i przejrzyste; przylegającą do skóry lśniącą łuskę, jasnoczerwone skrzela bez śluzu, a mięso – jasnoróżowe.

Najmniej przetworzone. Najlepiej kupować głównie ryby świeże lub mrożone, ponieważ nie zawierają zbędnych dodatków (np. soli, konserwantów). Praktyczna uwaga – ryby najlepiej rozmrażać szybko pod bieżącą wodą.

Gotowane, w galarecie, faszerowane, z grilla, z piekarnika, duszone z warzywami, zupy rybne. Ważna jest odpowiednia obróbka cieplna ryb. Najlepsze są te gotowane na parze, pieczone w folii lub na elektrycznym grillu, duszone, ewentualnie delikatnie smażone bez tłuszczu lub na niewielkiej ilości oliwy bądź oleju rzepakowego. Ryba nie będzie już taka zdrowa, jeżeli otoczymy ją grubą panierką i usmażymy w głębokim tłuszczu np. na maśle. Lepiej unikać również gotowych „paluszków rybnych”.

Czasem wędzone lub z puszki. Są ciekawym urozmaiceniem menu np. jako dodatek do past i sałatek, poza tym nie wymagają obróbki, więc możemy zjeść je „na szybko”. Za względu jednak na używanie soli do wędzenia i konserwowania, ryby tak przetworzone nie powinny za często znajdywać się w jadłospisie.

Ryby szybko się psują i są bardzo narażone na działanie toksyn i metali ciężkich (np. rtęci). Każda szkodliwa substancja rozpuszczalna w wodzie będzie przez ryby magazynowana. Mięso ryb znacznie szybciej ulega zepsuciu niż mięso czerwone lub drób, czego przyczyną jest większa zawartość wody u tych pierwszych. Poza tym podwyższona temperatura po wyjęciu ryb z wody, sprzyja szybszym procesom rozpadu np. białek, co powoduje pojawianie się związków o działaniu toksycznym.

* Polecamy: diety.wp.pl*

Dodatkowo ryby mają małą odporność na mikroorganizmy (są dla nich łatwą pożywką). Najbardziej niebezpieczne dla człowieka są mikroorganizmy chorobotwórcze, takie jak Salmonella czy Shigella, powodujące poważne zatrucia pokarmowe.

Ważne jest by jeść ryby z „dobrego źródła”, w którym mają zapewnione odpowiednie warunki hodowli, dobrą paszę oraz są poddawane dokładnej ocenie świeżości, wtedy ich spożywanie nie stanowi zagrożenia. Do najbezpieczniejszych (z najmniejszą zawartością rtęci) gatunków ryb należą: szczupak, sardynka, pstrąg słodkowodny, flądra, sum, sola, krewetki i ostrygi.

Dla każdego! Wyjątkiem są oczywiście alergicy. W niektórych przypadkach trzeba zwrócić szczególną uwagę na konsumowane ryby. Np. kobiety w ciąży i karmiące, ze względu na ryzyko poważnych konsekwencji zatrucia drobnoustrojami, powinny unikać spożywania ryb surowych, jak również zwrócić uwagę na ich dobrą jakość. Ze względu na większe ryzyko zanieczyszczeń nie powinny również często spożywać tuńczyka, makreli, rekina i krabów. Dotyczy to także dzieci. Pamiętajmy, że według nowego schematu żywienia niemowląt ryby można podawać już po 6 miesiącu życia, a nie tak jak wcześniej dopiero w 11-12 miesiącu.

Ryby mogą być składnikiem różnych dań – nie tylko obiadowych, ale również śniadania, kolacji czy przekąsek (potrawy proponowane w diecie na ok. 1800 kcal).

3 cienkie kromki chleba razowego (90g),
2 plasterki łososia wędzonego (50g),
½ opakowania serka homogenizowanego naturalnego (75g),
łyżeczka posiekanego szczypiorku,
łyżeczka soku z cytryny,
kilka kaparów,
średni pomidor (150g).

Łososia drobno kroimy i mieszamy z serkiem, koperkiem i sokiem z cytryny, przygotowaną pastą smarujemy pieczywo, kanapki ozdabiamy kaparami i kawałkami pomidora.

* Polecamy: diety.wp.pl*

Sałatka z tuńczyka i ananasa (porcja – ok. 180 kcal):
pół puszki tuńczyka w sosie własnym (70g),
plaster ananasa (ok. 35g),
łodyga selera naciowego (50g),
2 łyżki kukurydzy (40g),
1/3 małego opakowania jogurtu naturalnego (50g) + łyżeczka musztardy.

Seler drobno siekamy, ananasa kroimy w kostkę, warzywa mieszamy z kukurydzą, tuńczykiem i jogurtem zmieszanym z musztardą.

150g filetu z halibuta,
mała cebula (60g),
pół papryki (po ¼ żółtej i zielonej) 100g,
2 łyżki oliwy z oliwek,
przyprawy: szczypta soli, pieprzu, sok z cytryny,
kilka pomidorków koktajlowych (100g),
50g (sucha masa) ryżu brązowego,
Sos: pół małego opakowania jogurtu naturalnego (75g), łyżka posiekanej natki pietruszki, szczypta soli i pieprzu, łyżeczka soku z cytryny.

Rybę przyprawiamy, skrapiamy sokiem z cytryny i kroimy na kawałki. Na patyczki do szaszłyków nabijamy kawałki przygotowanego halibuta, papryki i cebuli, na końcu pomidorki. Szaszłyki pieczemy w piekarniku (180 stopni) na blasze posmarowanej oliwą około 10-15 minut. Podajemy z gotowanym ryżem i sosem jogurtowym.

3 liście sałaty np. lodowej,
80g filetu z makreli,
pół opakowania serka homogenizowanego naturalnego (75g),
ząbek czosnku,
3 słupki ogórka zielonego (50g),
szczypta soli i pieprzu, zioła.

Makrelę przyprawiamy do smaku i gotujemy na parze (około 15-20 minut). Następnie studzimy i dzielimy na 3 kawałki. Sałatę smarujemy serkiem zmieszanym ze zmiażdżonym czosnkiem, na każdy liść kładziemy kawałek ryby i słupek ogórka, zawijamy (można związać szczypiorkiem).

40g (sucha masa) makaronu kokardki,
pół cebuli (40g),
łyżka oliwy z oliwek,
pół puszki sardynki w pomidorach (ok. 70g),
kawałek papryki (50g),
szczypta soli i pieprzu.

Cebulę i paprykę drobno kroimy i podduszamy na oliwie, dodajemy rod ronione sardynki, przyprawiamy do smaku. Podajemy zmieszane z makaronem ugotowanym al dente. Można posypać zieleniną (np. natką pietruszki).

(mkr/bb)

* Polecamy: diety.wp.pl*