Front squat - sposób wykonywania i efekty przedniego przysiadu ze sztangą

Front squat to przysiad przedni ze sztangą, który należy do grupy ćwiczeń wielostawowych angażujących do pracy wiele partii mięśni. Specyfika tego ćwiczenia wymaga od trenującego zachowania wyprostowanej linii tułowia i utrzymania perfekcyjnej sylwetki. Dlatego też front squat poleca się osobom, które łamią zasady wykonywania klasycznego przysiadu i dotąd nie wykorzystywały potencjału tego ćwiczenia.

Ćwiczenie front squat do pracy najbardziej angażuje mięsień czworogłowy uda. Ułożenie sztangi z przodu ciała i mniej pochylony tułów włącza do pracy mięśnie grzbietu, mięśnie głębokie tułowia, a także mięśnie brzucha. Ponadto w ćwiczeniu front squat ze względu na duże obciążenie zwraca się uwagę na mobilność i stabilność stawów. Front squat to ćwiczenie trudne technicznie, dlatego poprawne wykonanie przysiadów wymaga wielu godzin ciężkiej pracy nad sobą i kondycją mięśni.

Przysiady przednie wpływają na siłę i rozbudowę mięśni nóg, brzucha i tułowia. Opanowanie zasad tego ćwiczenia stanowi podstawę do wypróbowania podrzutów i zarzutów. Pozornie przysiad ze sztangą przypomina przysiad klasyczny, ale dodatkowe obciążenie sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze i bardziej złożone.

Wykonanie przysiadu ze sztangą można podzielić na 2 etapy. W pierwszym zdejmuje się sztangę ze stojaków, wykonuje krok w tył i przyjmuje pozycję wyjściową. W drugim etapie wykonuje się przysiad, następnie robi się krok do przodu i odkłada sztangę. Ważną zasadą wykonywania front squat jest postępowanie według określonego wzorca. Oznacza to, że ćwiczenie powinno zaczynać się zawsze od tej samej nogi i ręki. To pozwoli na zminimalizowanie ryzyka przypadkowości ruchu.

Poprawne wykonanie front squat wymaga zaznajomienia się z podstawowymi technikami tego ćwiczenia. Podczas podnoszenia i rotacji sztangi barki zawsze muszą się znajdować w bezpiecznej pozycji. Nadgarstki na sztandze należy ułożyć w jednej linii z łokciami, co zabezpieczy barki. Klatka piersiowa musi być wypchnięta do przodu, barki cofnięte, a łopatki ściągnięte.

Aby ciężar się nie wysuwał, łokcie należy trzymać lekko nad sztangą. Sztangę trzeba utrzymywać przynajmniej 3 palcami, dzięki czemu nie będzie się ona poruszała na barkach. W prawidłowym trzymaniu sztangi bardzo ważna jest mobilizacja stawów łokciowych i nadgarstków.

Front squat to ćwiczenie, które doskonale wzmacnia mięśnie brzucha i korpusu. Ponadto wykonywanie przysiadów przednich ze sztangą poprawia wyniki w wysokości wyskoków. Wiąże się to ze złożonością ruchów, a także zaangażowaniem grup mięśniowych, które biorą udział w wyskoku.

Front squat zwiększa gibkość i ogólną sprawność organizmu. Ponadto regularne treningi znacznie zwiększą obwody ud, ponieważ podnoszenie sztangi w przednim przysiadzie rozbudowuje mięsień czworogłowy uda.