Gimnastyka dla seniorów. Aktywność fizyczna w wieku 60+

Badania opinii publicznej wykazały, że tylko 30 proc. seniorów podejmuje się aktywności fizycznej. Wśród osób starszych wciąż panuje przekonanie, że ćwiczenia w tym wieku są niebezpieczne dla zdrowia i jedynie mogą zaszkodzić. Nic bardziej mylnego. Regularna aktywność fizyczna podnosi jakość życia, dodatkowo je wydłużając.

Ćwiczenia dla seniorów pomagają wzmocnić mięśnie, dotlenić organizm, a także obniżyć ciśnienie tętnicze. Endorfiny, które wydzielają się w trakcie aktywności fizycznej przeciwdziałają depresji i innym psychicznym zaburzeniom.

Oczywiście ćwiczenia gimnastyczne muszą być dostosowane do indywidualnych możliwości seniorów. Ćwicząc, warto kłaść największy nacisk na częstotliwość ćwiczeń, kosztem ich intensywności. Dobrym pomysłem jest konsultacja planu treningowego z trenerem personalnym i lekarzem.

Gimnastyka podstawowa to strzał w dziesiątkę, szczególnie kiedy uprawia się ją po przebudzeniu. Jednak seniorzy mogą korzystać też z innych form sportu, takich jak spacer, jazda na rowerze, nordic walking czy aqua-aerobic. Seniorom zaleca się również jogę, która odpowiednio pomoże im się zrelaksować.

Oferta możliwych do podjęcia aktywności jest bardzo szeroka, więc tak naprawdę wystarczą tylko chęci seniorów. Każdy rodzaj ruchu jest na wagę złota, więc jeśli tradycyjny sport nie wchodzi w rachubę, seniorzy mogą zdecydować się kurs tańca. Wiele szkół tańca proponuje zróżnicowane zajęcia taneczne dla seniorów.

Niezależnie od wieku, każdy gimnastyczny trening należy zaczynać od rozgrzewki. Przed rozpoczęciem ćwiczeń, warto pamiętać, że ćwiczenia nie powinny obciążać stawów i kręgosłupa, a także nie powodować zbyt wysokich skoków ciśnienia.

Rozgrzewka dla seniorów nie jest zbyt wymagająca, jej celem jest rozruszenie stawów, aby nie uległy kontuzji. Na początku stań w rozkroku i z uniesionymi w bok rękami wykonuj krążenie dłońmi, następnie szerokie koła wykonuj wyprostowanymi rękami. Podczas rozgrzewki wykonaj również krążenie bioder oraz stopą, nie odrywając palców od podłogi.

Gimnastyka dla seniorów powinna w dużej mierze skupiać się na usprawnieniu krążenia w nogach. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą wyćwiczyć mięśnie nóg i zachować sprawne nogi:

• Uklęknij na podłodze, a ciało podeprzyj na ramionach. Unoś naprzemiennie wyprostowaną nogę, najwyżej jak potrafisz. W takiej pozycji postaraj się wytrzymać ok. 10-15 sekund. Ćwiczenie powtórz 5 razy na każdą nogę.
• Leżąc na brzuchu, unieś prawą rękę i lewą nogę, przytrzymaj chwilę, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
• Nożyce - to ćwiczenie, które oprócz mięśni nóg, wzmacnia również mięśnie brzucha. Połóż się na plecach, a ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś wyprostowane nogi i wykonuj nimi wymachy, tak by się wzajemnie ścinały. Nożyce wykonuj ok. 15 razy.

Każdy trening powinno kończyć się ćwiczeniami rozciągającymi, które pomogą uniknąć bólów czy skurczów mięśni. Po zakończeniu gimnastyki, połóż się na plecach, a ręce ułóż wzdłuż ciała. Nogi zegnij w kolanie pod kątem prostym. Następnie opuść je na podłogę, raz prawej, raz z lewej strony, pamiętając, by nie odrywać barków od podłogi. Pozycję utrzymuj przez 15 sekund i powtórz ćwiczenie 5 razy.