Jak dbać o stawy podczas jesiennych biegów?

Jesienny trening ma swoje zalety: chłodniejsze i wilgotniejsze powietrze, możliwość podziwiania złocących się na drzewach liści. Nie zmieniają się jednak zagrożenia, na które narażasz się, jeśli zapominasz o rozgrzewce, rozciąganiu i ćwiczysz zbyt intensywnie. O czym jeszcze powinieneś pamiętać, by czerpać radość z biegania?

Jesień to optymalny czas na regularne bieganie. Jeśli dotychczas tego nie robiłeś, ale planujesz od dłuższego czasu, nie zwlekaj: to jest najlepszy moment. Nie jest ani za gorąco, ani za zimno. Dodajmy do tego jesienne krajobrazy przyciągające wzrok feerią barw i możliwość odstresowania się po ciężkim dniu w pracy.

Bieganie jednak, choć wydaje się być bardzo proste, nie jest sportem, do którego można zabrać się bez przygotowania. I nie myślę tu wcale o zakupie drogich butów czy modnego stroju, ale o rozgrzewce, którą trzeba przeprowadzić przed przebyciem każdego dystansu. Nie jest istotne, czy skończysz bieg po czterech kilometrach, czy trenujesz, bo masz w planach ukończyć maraton. Rozgrzewka to szalenie istotny element, o którym dla dobrego zdrowia nie wolno zapominać.

Krótkie ćwiczenia przygotowują organizm do intensywnego wysiłku i zmniejszają ryzyko wystąpienia urazu. Więzadła stają się bardziej elastyczne i mocnej trzymają nasze stawy, dzięki czemu nie są one podatne na skręcenia i uszkodzenia. Zwiększa się też wentylacja płuc, co pozwala lepiej dotlenić mięśnie i uniknąć zakwasów.

Jesienny bieg zacznij więc od krążenia ramion, nadgarstków, kolan i stawów skokowych. Rozciągnij się, pobiegnij chwilę w miejscu. W ten sposób ćwicz przez 10–15 min, każdy ruch wykonując spokojnie i płynnie.

Koniecznie zadbaj też o zdrowie stawów. Szkodzi im nie tylko brak rozgrzewki, ale też zbyt szybki bieg i za wysoko postawiona poprzeczka w zakresie planowania treningów. Ludzki organizm to co prawda doskonale skonstruowana maszyna, ale łatwo ją uszkodzić, jeśli za dużo od niej wymagamy. Pamiętaj więc, by trenować z głową oraz dać mięśniom i stawom czas na odpoczynek.

W kontrolowaniu ambitnych zamierzeń pomóc może zasada 10 proc., która zakłada, że należy zwiększać tygodniowy kilometraż o nie więcej niż 10 proc. Taka progresja pozwala na optymalne postępy i pozwala zachować zdrowie stawów, mięśni i więzadeł.

Warto też suplementować kolagen, który jest elementem budulcowym kości, stawów, skóry, zębów, chrząstek, naczyń krwionośnych oraz rogówki oka. Tworzy sprężyste rusztowanie wokół narządów wewnętrznych, ale też zwiększa gęstość kości i wspiera procesy ochronne w obrębie tkanki chrzęstnej.

Kolagen jednak, choć szalenie ważny dla naszego organizmu, zanika wraz z wiekiem. Proces ten zaczyna się już ok. 25. roku życia. Jeśli więc nie będziemy go uzupełniać, mogą pojawić się problemy: skóra straci jędrność i elastyczność, włosy zaczną wypadać, może pojawić się też ból stawów.

Jeśli więc zauważymy takie objawy, a dodatkowo jesteśmy aktywni fizycznie, warto sięgnąć po kolagen w płynie Flexus Shots, który wspomaga cały narząd ruchu, zwłaszcza stawy, ale też – dzięki obecności witamin C i D – zapewnia prawidłowe funkcjonowanie kości i chrząstki. Dba ponadto o nasze mięśnie (a te pełnią funkcję stabilizacyjną dla stawów).

Obecne w składzie Flexus Shots siarczany glukozaminy i chondroityny pomagają redukować stany zapalne w stawach, a kwas hialuronowy wspomaga działanie kolagenu oraz produkcję płynu maziowego niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania stawu i regeneracji chrząstki stawowej.

Flexus Shots zawiera tylko to, co niezbędne (do minimum została ograniczona ilość fruktozy w fiolce), a za jakość produktu odpowiada szwajcarski producent. Kliknij w link, by z kodem rabatowym WP 15 kupić Flexus Shots 10 proc. taniej.

Mówiliśmy już o rozgrzewce i sile kolagenu, jednak nie wolno zapominać o regeneracji stawów. Intensywny trening mocno je obciąża, potrzebują więc naszego wsparcia. Najlepiej więc łagodnie zakończyć wysiłek, rozciągając się w powolnym tempie. W ten sposób rozluźnimy i uspokoimy układ mięśniowy. Warto skupić się przede wszystkim na tych partiach ciała, które były mocno obciążone podczas treningu.

Strategie odzyskiwania sił po ćwiczeniach obejmują również:

• nawodnienie, 
• dobrze zbilansowaną dietę (po treningu warto spożyć odpowiednią ilość białka, które dostarczy organizmowi niezbędnych aminokwasów potrzebnych do naprawy i odbudowy mięśni),
• 7–9 h snu na dobę,dni wolne od biegania (mięśnie potrzebują czasu na regenerację, nie można ich nieustannie przeciążać), 
• regularną aktywność fizyczną o umiarkowanym wysiłku, np. jogę lub jazdę na rowerze,  
• chłodną kąpiel lub prysznic.

Szczególnie ważna jest regeneracja stawów. W czasie biegania nierzadko ulegają nadmiernemu obciążeniu, zwłaszcza jeśli nie pamiętamy o rozgrzewce, rozciąganiu i dniach wolnych od treningu. Zagrożeniem dla nich są też nadmierne kilogramy, a także zła technika ćwiczeń i bieganie po nierównej powierzchni, zwłaszcza w niedopasowanym obuwiu (bez dobrej amortyzacji).

Zapamiętaj więc nasze porady i zadbaj o swoje stawy już dziś!

• Wsłuchaj się w swoje ciało. Jeśli wysyła sygnały alarmowe (ból, skurcze), zmniejsz intensywność treningów. Możesz też na jakiś czas zamiast biegania wykonywać ćwiczenia aerobowe (np. aqua aerobik, nordic walking).
• Pamiętaj o kolagenie. Wspominany już Flexus Shots (do kupienia na stronie producenta) dostępny jest w wygodnej formie do picia "na raz". Nie trzeba go rozpuszczać w wodzie i można go przyjmować o dowolnej porze dnia. Jest bardzo dobrze przyswajalny.
• Dopasuj intensywność treningu do swoich możliwości. Przetrenowanie to najgorsze, co możesz zrobić swojemu organizmowi.
• Dbaj o dobrze zbilansowaną dietę. Nie zapominaj też o nawodnieniu (przed treningiem, w trakcie i po nim).

Bieganie to jedna z ciekawszych form aktywności. Nic nie kosztuje, uprawia się ją na świeżym powietrzu i pozwala na poprawę kondycji. Nie jest jednak wolna od zagrożeń, które nierzadko są wynikiem zaniedbań z naszej strony. Warto im zapobiegać od samego początku.

Suplement diety. Zawiera składniki, które wspomagają funkcje organizmu poprzez uzupełnienie normalnej diety. Nie ma właściwości leczniczych.