Jak poprawić odporność? Poznaj sposoby, by nie dać się infekcjom!
Masz wrażenie, że zimą łapiesz jedno przeziębienie za drugim, podczas gdy twoi znajomi przechodzą przez tę porę roku bez najmniejszej infekcji? Może czas pomyśleć o wzmocnieniu swojej odporności. Oto kilka sposobów.
Jak działa układ odpornościowy?
Zazwyczaj większą wagę do swojej odporności przykładamy zimą, podczas gdy na zdrowie pracujemy przez cały rok. Ludzki organizm każdego dnia broni się przed wirusami, bakteriami i innymi patogenami. System immunologiczny to skomplikowana sieć komórek, tkanek i narządów, które współdziałają na wielu poziomach. Pierwszą linię obrony stanowią zewnętrzne bariery, powstrzymujące czynniki chorobotwórcze przed przeniknięciem do organizmu. Jeśli im się to uda, zostaną zaatakowane i zniszczone przez białe krwinki i inne białka produkowane przez układ odpornościowy. Znajdą wroga i zrobią wszystko, by się go pozbyć. Układ odpornościowy może rozpoznać miliony różnych antygenów i wytworzyć przeciwciała, by je zabić. Ten rozbudowany system obronny, jeśli działa prawidłowo, może zapobiec najróżniejszym problemom zdrowotnym, od zwykłego przeziębienia po nowotwór.
Co osłabia układ odpornościowy?
Układ immunologiczny osłabiają siedzący tryb życia, niezdrowe odżywianie, brak wystarczającej ilości snu i życie w chronicznym stresie. Kiedy dojdzie do załamania odporności, bakterie, wirusy i toksyny atakują organizm. Ponadto, zdarza się, że układ odpornościowy popełnia błąd i identyfikuje nieszkodliwą substancję, na przykład pyłek roślinny lub sierść zwierzęcia, jako niebezpieczną. Dochodzi wtedy do reakcji alergicznej.
Ruszaj się
Wprowadzenie większej ilości ruchu do planu dnia pomaga zwiększyć odporność. Nie są do tego potrzebne skomplikowane plany treningowe. W badaniu z 2008 roku naukowcy monitorowali stan zdrowia 1000 dorosłych przez 12 tygodni. Uczestnicy, którzy spacerowali przez co najmniej 20 minut, pięć razy w tygodniu, chorowali o 43% rzadziej, a ewentualne infekcje przechodzili krócej i łagodniej niż ci, którzy ćwiczyli raz w tygodniu lub wcale . Stwierdzono, że aktywność fizyczna wpływa na zwiększenie liczby komórek układu odpornościowego w organizmie. U osób, które nie unikają ruchu, białe krwinki lepiej funkcjonują.
Ćwiczenia wiążą się również z uwalnianiem endorfin. To naturalne hormony, które łagodzą ból, pomagają się zrelaksować i uzyskać dobre samopoczucie. To z kolei pozwala lepiej spać, a wszystko to składa się na lepszą odporność.
Jedz zdrowo
Zdrowe odżywianie jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Choć picie umiarkowanej ilości alkoholu ma pewne korzyści (na przykład lampka czerwonego wina dziennie obniża ryzyko chorób serca), to jego nadmiar upośledza funkcjonowanie białych krwinek i zmniejsza odporność. Również dieta obfitująca w puste kalorie nie tylko prowadzi do przybierania na wadze, ale może również spowodować większą podatność na infekcje. Dodatkowo, nadwaga wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, które mogą również negatywnie odbijać się na odporności.
By ją wzmocnić, warto stosować dietę bogatą w witaminy przeciwutleniające, czyli A, C i E. Zawierające je preparaty apteczne są dobrym rozwiązaniem w okresach, gdy świeże jagody, jabłka, winogrona i inne owoce są trudno dostępne.Witaminy A i E rozpuszczają się w tłuszczach i często występują razem w suplementach. Z kolei witamina C (w formie estru, który jest jej najnowocześniejszą postacią) rozpuszcza się również w wodzie, dzięki czemu łatwo się wchłania i rozprzestrzenia po całym organizmie. Na funkcje odpornościowe wpływ mają także azjatyckie grzyby reichi, maitake i shiitake. Zawierają one węglowodany, które pobudzają produkcję limfocytów, stanowiących o sile układu immunologicznego.
W czasie infekcji warto jeść czosnek, który ma działanie podobne do antybiotyku, oraz rosół. Talerz gorącego bulionu może złagodzić stan zapalny i przyspieszyć powrót do zdrowia.
Śpij długo, naucz się relaksować i żyj dobrze z ludźmi
Regularne niedosypianie może nie tylko powodować uczucie zmęczenia w ciągu dnia, ale także narażać na częstsze łapanie przeziębienia, grypy i innych infekcji. Organizm wykorzystuje sen do regeneracji. Kiedy trwa on zbyt krótko lub jest nieefektywny (z wieloma wybudzeniami w ciągu nocy), funkcja ta jest upośledzona. Dlatego większość lekarzy zaleca co najmniej osiem godzin nieprzerwanego snu na dobę.
Również osoby, które znajdują się pod stałym napięciem, są bardziej podatne na wszelkie choroby, od zwykłego przeziębienia po poważne schorzenia. Przewlekły stres powoduje problemy z sercem i nadciśnieniem, wpływa też negatywnie na funkcjonowanie białych krwinek, z powodu ciągłego wydzielania hormonów stresu – kortyzolu i adrenaliny. Pomóc może medytacja lub inne techniki relaksacyjne, uczące jak skutecznie odpoczywać fizycznie i psychicznie. Badania, w których naukowcy z Uniwersytetu Harvarda przez 75 lat obserwowali kilkaset osób, pokazały również, że ludzie, którzy mają bliskich przyjaciół i mogą na nich liczyć, są zdrowsi niż ci, którym brakuje takiego wsparcia . Udany związek z partnerem lub partnerką także przynosi korzyści dla systemu immunologicznego.
Regularny ruch, zdrowa dieta, odpowiednio długi sen, umiejętność odpoczywania i dobre relacje są częścią holistycznego podejścia do wzmacniania układu odpornościowego i ochrony przed infekcjami. Na organizm trzeba patrzeć całościowo i pamiętać, że nie ma jednego lekarstwa na każdą chorobę.
