Jak wytrwać w postanowieniach noworocznych? Duże zmiany małymi krokami

Ile razy zapisywałaś na kartce postanowienia noworoczne? Będę ćwiczyła, przestanę jeść słodycze i zacznę więcej spać... Czy wiesz, że jedynie 8 proc. osób, które w Nowy Rok weszło z zamiarem modyfikacji swojego dotychczasowego życia, wytrwało w obietnicach przez kolejnych 6 miesięcy? Jeśli nie chcesz porzucić "dobrych chęci" już na początku stycznia, koniecznie zobacz, jak możesz wykonać swój plan, ale powoli. Nie rzucaj się na głęboką wodę, jeśli czujesz, że polegniesz. Sukces leży w twoim zasięgu. Musisz tylko sprytnie podejść do swojego planu działania.

To często podstawa "wolnego" odchudzania się czy uzyskiwania zamierzonych rezultatów na siłowni. Nie twórz rozbudowanych projektów, które w odległym czasie zapewnią ci wymarzoną sylwetkę. Kilkumiesięczne założenia pozbawiają cię małych nagród i twoich osobistych sukcesów. Dlatego koniecznie dziel swoje założenia na małe odcinki. Odciągasz w ten sposób uwagę od głównej nagrody, ale jednocześnie motywujesz się małymi dokonaniami. Zacznij od planu na kilka dni, a następnie wydłużaj go na tydzień czy miesiąc. I koniecznie twórz taki, który jest realny do osiągnięcia. Wybujałe ambicje mogą spowodować, ze zamiast osiągnąć cel w połowie drogi zrezygnujesz i pokonana wrócisz do starych nawyków.

Pokonaj niedocenianych wrogów

Czy wiesz, że nie tylko nadmiar kalorii w twojej diecie czy ciągłe podjadanie słodyczy są odpowiedzialne za twoje nadprogramowe kilogramy? Brak snu, stres, alkohol, odwodnienie czy niedobory żywieniowe mogą silnie oddziaływać na ostateczne rezultaty. Dlatego nim zaczniesz na dobre walczyć z żywieniowymi pokusami, które pozwolą ci schudnąć czy poczuć się lepiej, rozpraw się z niedocenionymi przyczynami twoich porażek w dotrzymywaniu noworocznych postanowień. Już na wstępie zrezygnuj z nadmiaru używek i kładź się wcześniej spać. Niedobór snu może zaburzać gospodarkę hormonalną i prowadzić do kłopotów z przemianą materii. Nadmiar alkoholu, to nie tylko puste kalorie, ale jak sugerują naukowcy przełączanie mózgu na tryb głodu, który wpływa na twój zwiększony apetyt. Dodatkowo odwodnienie powoduje zwolnienie przemiany materii i uciążliwe obrzęki. I pamiętaj, niedobory pokarmowe to pierwszy krok do wydzielania się hormonów odpowiedzialnych za twoje rozbujane łaknienie. Dowiedziono na przykład, że gdy brakuje ci witaminy D, twoje ciało wytwarza mniej leptyny – hormonu, który informuje mózg, że możesz przestać już jeść. Dlatego nie zwlekaj i rozpraw się tymi przeszkodami w pierwszej kolejności. Wtedy z pewnością łatwiej dotrzymasz noworocznych obietnic.

Fit początek

Jeśli będziesz próbowała walczyć ze wszystkimi pokusami jednocześnie, napięcie może okazać się zbyt duże, a ty polegniesz już przy pierwszej okazji. Wybierz "najgorszego z najgorszych" i z nim rozpraw się jako pierwszym. Kiedy pokonasz największą swoją pokusę, z kolejnymi pójdzie jak z górki. Wzrośnie twoja motywacja i poczujesz, że możesz więcej. Pamiętaj, pierwsza, rzeczywiście dokonana zmiana, da ci siłę do zwalczania kolejnych. I nie zapomnij – Nowy Rok to zdecydowanie dobry czas do pokonywania słabości i wprowadzania zdrowych przyzwyczajeń. Amerykańscy naukowcy przekonują, że tzw. ważne daty odcinają nas od poprzedniego życia. Efekt nowego początku sprawia, że łatwiej wprowadzić nawet najtrudniejsze zmiany. Wykorzystaj to koniecznie.

To metoda, która sprawdzi się, jeśli nie czujesz się na siłach, aby walczyć od razu ze swoimi największymi słabościami. Nie zawsze musisz w pierwszej kolejności chwytać byka za rogi. Możesz zacząć np. od zwiększenia ilości wypijanej wody w ciągu dnia, a po jakimś czasie zmniejszyć dopiero spożywane porcje. Wszystko zależy od ciebie, bowiem to sposób działania ma się dostosować do twoich potrzeb. Wybierz tę drogę, która będzie dla ciebie najskuteczniejsza. Jeśli sądzisz, że spoczniesz na laurach, gdy pokonasz swoje najgorsze przyzwyczajenia, koniecznie wybierz metodę stopniowania trudności w odzwyczajaniu się od złych nawyków.

Bądź cierpliwa

Nie musisz zmieniać całego swojego życia od razu. Małymi krokami zmieniaj każdy z nawyków i wprowadzaj zdrowe zmiany do swojej codzienności. Nie katuj się na zajęciach fitness kilka razy w tygodniu, jeśli do tej pory omijałaś je szerokim łukiem. Przyzwyczajenia, które do tej pory miałaś, mogą okazać się na tyle silne, że nie dasz rady przeskoczyć wszystkich naraz. Pamiętaj, że zwyczaje żywieniowe włączają się często automatycznie. Kiedy oglądasz telewizję, bez zastanowienia sięgasz po słone przekąski? A może, gdy dopada cię stres, poprawiasz sobie humor słodkim małym co nieco? Ustal sobie plan działania na kolejny tydzień i zacznij zmieniać jeden nawyk, który przeszkadza ci osiągnąć upragniony cel. Skup się wyłącznie na nim i poświęć mu tyle czasu, aby poczuć, że w końcu się od niego uwolniłaś. Choć nowych przyzwyczajeń możesz uczyć się nawet 70 dni, naukowcy pocieszają, że zazwyczaj zajmuje to od 3 do 4 tygodni. I nie zapomnij – jeśli jakaś zmiana nie weszła ci jeszcze w krew, nie walcz z kolejną. Może okazać się, że będziesz potrzebowała więcej czasu, aby wprowadzić obie jednocześnie, niż gdy zmagasz się z nimi w pojedynkę.

Trenuj silną wolę

Wystawiaj się na małe próby, które nie tylko sprawdzą, czy nowa zmiana zakorzeniła się już na dobre w twoim życiu, ale do tego dadzą ci siłę do dalszej walki, jeśli się nie złamiesz. Zacznij od małych dawek tego, co stanowi twój aktualny problem. Przechodź na wyższe poziomy pokus, tylko wtedy, gdy niższe przestały na ciebie działać. Pamiętaj, że im częściej potwierdzasz swój sukces małymi wygranymi, tym rzadziej tracisz motywację do działania. I nie zapomnij – zachowania nagradzane utrwalają się. Zatem, gdy uda ci się przezwyciężyć np. apetyt na słodycze podczas wyjątkowo stresującej sytuacji, spraw sobie małą przyjemność. W ten sposób częściej zaczniesz pokonywać swoje codzienne słabości.

Tyle potrzebujesz codziennie, aby zadziałać na swoją podświadomość, która będzie kierowała twoimi codziennymi decyzjami. 7-minutowe wizualizacje najlepiej przeprowadzać jest rano, tuż po przebudzeniu, kiedy twój umysł jest wypoczęty, a ty mało napięta i zestresowana. Bądź precyzyjna w swoich wyobrażeniach. Pamiętaj, że skupiając się codziennie na swoich marzeniach, uświadamiasz sobie plan działania i wiesz co robić, aby osiągnąć sukces. Dzięki temu przestajesz zachowywać się impulsywnie i skupiasz się na celu a nie na przeszkodach, które możesz napotkać po drodze.

Rzucić palenie czy schudnąć?

Jeśli przy okazji Nowego Roku postanowiłaś pozbyć się nawyku palenia papierosów i do tego zrzucić nieco tłuszczowego nadbagażu, możesz mieć większe szanse na sukces w obu zamierzeniach. Choć wprowadzanie kilku dietetycznych zmian na raz, może okazać się zgubne, w przypadku tego połączenia – będzie wyjątkowo skuteczne. Okazuje się, że rzucanie palenia w trakcie diety może uchronić cię przed przytyciem czy zaparciami po odstawieniu papierosów. Pamiętaj jednak, że palacze mają nie tylko mniejszą wrażliwość kubków smakowych czy osłabiony węch, ale także zajęte ręce. Zatem, gdy decydujesz się rzucić nałóg w trakcie odchudzania, musisz znaleźć zdrową alternatywę dla niezdrowej czynności. Miej zawsze przy sobie wodę, która oszuka nikotynowy głód. Zaopatrz się w warzywne przekąski, np. pokrojoną marchewkę czy małe pomidorki na wypadek zwiększonej potrzeby na podjadanie. I koniecznie zamień rytuał palenia na bardziej wartościowy. Stosuj techniki relaksacyjne, gdy czujesz, że dopada cię papierosowy głód. Zajmuj umysł ciekawymi książkami czy zakupowym wypadem z przyjaciółką. I nie zapomnij – choć rezygnacja z papierosów w trakcie diety będzie wymagała od ciebie wzmożonej pracy, satysfakcja będzie podwójna. Spróbuj i nie łam się małymi potknięciami. Pozwól sobie na drobne porażki – to one również cię wzmacniają.

"Nie od razu Rzym zbudowano", dlatego przygodę z aktywnością fizyczną zacznij małymi krokami. Nawet jeśli nie miałaś jej w noworocznych postanowieniach, pamiętaj, że już samo chodzenie może zwiększyć rezultaty twojej diety. Okazuje się, że już 10 tysięcy kroków dziennie pozwala ci spalić 3,5 tysiąca kalorii w ciągu 7 dni. A to nic innego jak 0,5 kilograma mniej tłuszczu w ciągu "wychodzonego" tygodnia. Dlatego koniecznie zapomnij o windzie i o ile to możliwe chodź pieszo do pracy, wysiadając wcześniej z autobusu. Przestań wyręczać się telefonem czy mailem i gdy musisz przekazać coś koleżance w pracy – idź do niej osobiście. A jeśli masz psa? Jesteś uratowana, bowiem możesz znacząco zwiększyć liczbę kroków w ciągu dnia. Pamiętaj, że wystarczy niewiele, aby zwiększyć poziom swojej aktywności, dlatego koniecznie zacznij nałogowo uprawiać chodzenie. Zdecydowanie zwiększysz swoje szanse na noworoczny sukces.

Wykorzystaj telefon

Potrzebujesz wsparcia, aby zmierzyć się ze swoimi postanowieniami w Nowym Roku? Użyj telefonu, aby dodać sobie nieco otuchy i wspomóc swoje odchudzanie. Do wyboru masz aplikacje, które nie tylko liczą zjadane przez ciebie kalorie, ale przypominają ci o piciu wody, czy pozwalają kontaktować się z innymi osobami zrzucającymi nadprogramowe kilogramy. Wykorzystać możesz także krokomierz czy programy treningowe, jeśli wolisz ćwiczyć w domowym zaciszu. Pamiętaj, że dzięki różnym aplikacjom będziesz motywowana nie tylko do przestrzegania zasad nowego menu, ale także do bycia w ciągłym ruchu. Co ciekawe, wiele z nich pozwala na zdobywanie punktów i osiągnięć, które pozwalają ci wejść na wyższy poziom. A jeśli uwielbiasz spotkania na żywo, dzięki nim możesz także umówić się np. na bieganie w parku z osobami z twojej okolicy. Niech technologie będą po twojej stronie.

Chcesz, aby twoje postanowienia w Nowym Roku sprawiły, że schudniesz na zawsze? Traktuj swoje zmagania jak fajną zabawę i sprawdzenie siebie. Nie podchodź do wszystkiego super poważnie, choć pamiętaj, aby do każdej zmiany porządnie się przygotować. Daj sobie pozwolenie na gorsze dni, ale pilnuj, żeby nie zatracić się w nich bez reszty. Pamiętaj – udowodniono, że małe skoki w bok pomagają przetrwać dietetyczne zakazy. Dlatego nie łam się nimi lub zaplanuj je w czasie, dopuszczając słodycze np. na sobotni podwieczorek. I nie zapomnij, o co walczysz. O lepszą siebie. Dlatego koniecznie wykorzystaj początek roku, aby dokonać upragnionych zmian.