Kreatyna - efekty i skutki uboczne. Jak stosować kreatynę?
Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów, które mogą wpłynąć na sylwetkę. Zanim jednak wybierzemy się do sklepu, warto sprawdzić, jak działa kreatyna oraz jak ją dawkować, tak aby nie wyrządzić sobie krzywdy.
Co to jest kreatyna?
Związek chemiczny, w którego składzie znajdziemy trzy aminokwasy (argininę, metioninę, glicynę) to właśnie kreatyna. Poprzez krew jest transportowana do mięśni, a następnie zamieniana w energię. Kiedy uprawiamy sport, kreatyna jest uwalniana. Pobudza mięśnie do wysiłku.
Kreatyna jako suplement diety zyskała niezwykłą popularność w latach 90. XX wieku. Wtedy właśnie odkryto, że jej odpowiednie dawkowanie może pomóc sportowcom osiągnąć niebywałe wyniki, a budowanie masy mięśniowej obędzie się bez nagromadzenia tkanki tłuszczowej.
Obecnie na rynku znajdziemy kilka odmian kreatyny m.in.: jabłczan kreatyny, monohydrat kreatyny, glukonian kreatyny, chlorowodorek kreatyny, azotan kreatyny czy cytrynian kreatyny.
Warto również wiedzieć, że śladowe ilości kreatyny znajdziemy w mięsie wieprzowym, a także wołowym i rybach.
Kreatyna — efekty stosowania
Efekty stosowania kreatyny są najlepiej widoczne u osób, które wykonują ćwiczenia wymagające dużej siły i energii (np. sprint). Dzięki kreatynie zwiększa się potencjał energetyczny, co wiąże się z dłuższym czasem wykonywania poszczególnych etapów treningu. Zdecydowanie poprawiona jest również siła mięśni. Jest to szczególnie przydatne w przypadku osób podnoszących ciężary.
Ponadto dzięki kreatynie w komórkach gromadzi się więcej wody, a w efekcie uzyskujemy większy przyrost masy mięśniowej beztłuszczowej. Przyjmowanie organicznego związku chemicznego pomaga również po treningu, ponieważ zamiast jonów wodorowych, w mięśniach jest więcej kwasu mlekowego.
Kreatyna — jak brać?
Aby osiągnąć jak najlepsze efekty podczas treningu siłowego, warto stopniowo wprowadzać kreatynę do organizmu. Zazwyczaj dawkowanie rozpoczyna się od 3 do 4 tabletek 5-gramowych w ciągu dnia. Kreatynę najlepiej brać bezpośrednio po treningu, ponieważ zwiększa się ilość insuliny w organizmie, która wspomaga przyswajanie suplementu. Ponadto możemy ją przyjmować razem z jedzeniem bądź bezpośrednio po zakończonym posiłku.
Ten cykl należy stosować maksymalnie przez 5-7 dni. Następnie przyjmujemy mniejsze dawki kreatyny (3-5 g). Suplementację możemy również uzgodnić z trenerem personalnym.
Kreatyna — skutki uboczne
Kreatyna podobnie jak inne suplementy, które mają wpływ na nasze ciało i jego wygląd, mogą wywołać skutki uboczne. Najczęstszym z nich jest przyrost masy mięśniowej. Jeśli nie chcemy doprowadzić do zamiany mięśni w tkankę tłuszczową, należy regularnie ćwiczyć. Często można spotkać się również z problemami żołądkowymi czy skurczami mięśni. Aby uniknąć skutków ubocznych, warto skonsultować się z lekarzem.
Poza tym kreatyna często jest polecana osobom z problemami ortopedycznymi, w tym urazami kolana i zerwanymi lub naderwanymi więzadłami — budując masę mięśniową na udach, odciążymy nadwyrężone stawy.
