Ławka rzymska: ćwiczenia na ławce rzymskiej
Ławka rzymska to sprzęt sportowy ułatwiający ćwiczenia takich partii mięśni, jak prostownik grzbietu, mięsień pośladkowy, mięsień prosty brzucha czy mięsień dwugłowy uda. Szerokie zastosowanie ławki treningowej może czasem przyprawić o zawrót głowy. Podpowiemy, jak należy prawidłowo ćwiczyć na ławce rzymskiej, aby uniknąć kontuzji i cieszyć się spektakularnymi efektami.
Ławka rzymska - co to jest?
W każdym klubie fitness oraz na siłowni znajduje się minimum jedna ławka rzymska. Można na niej wykonywać wiele ćwiczeń, a co za tym idzie, rzeźbić różne partie mięśni. Oryginalna ławka rzymska składa się głównie z uchwytów, pod którymi zapieramy nogi oraz regulowanego podparcia pod mięśnie czworogłowe uda. Ławki rzymskie nie posiadają podparcia pod plecy.
Ławka rzymska to sprzęt idealny do ćwiczeń zarówno dla osób dopiero rozpoczynających treningi, jak i zaawansowanych sportowców.
Ławka rzymska - zalety
Do ćwiczeń na ławce rzymskiej wykorzystuje się głównie ciężar własnego ciała. Można też dodać dodatkowe obciążenie, stosując hantle lub sztangę. Co więcej, na ławce rzymskiej możemy wykonywać różne ćwiczenia oraz wzmacniać zarówno mięśnie brzucha, pleców, jak i pośladków. Dlatego największą zaletą ławki rzymskiej jest jej uniwersalność.
Ponadto regularnie ćwicząc na ławce rzymskiej, wzmacniamy mięśnie core i potęgujemy stabilizację tułowia. Jeżeli nie potrafimy prawidłowo wykonywać takich ćwiczeń jak martwy ciąg, możemy trenować te same partie mięśni (np. prostownik grzbietu)
na ławce rzymskiej.
Ławka rzymska - wady
Ćwiczenia na ławce rzymskiej wymagają specjalnej techniki. Jeżeli ćwiczymy nieprawidłowo, ryzykujemy poważnymi kontuzjami. Na ławce rzymskiej można stosować dodatkowe obciążenie, ale niezbyt mocne. Zbyt duże obciążenie może powodować zaburzenia ustawienia kręgosłupa lub ruchy szarpane.
Ławka rzymska - ćwiczenia
Na ławce możemy wykonać takie ćwiczenia jak:
- boczne skłony tułowia - ustawiamy wysokość podporów ławki rzymskiej tak, aby sięgały na wysokość kolców biodrowych. Następnie kładziemy się na ławce rzymskiej, bokiem blokując nogi pod uchwytami. Następnie napinamy mięśnie skośne brzucha, tak jakbyśmy chcieli zrobić brzuszki, ale - bokiem. Ćwiczenie warto powtórzyć ok. 15 razy na każdą stronę;
- wyprosty tułowia - kładziemy się na ławce rzymskiej na brzuchu, tak aby znajdowały się na niej tylko biodra. Nogi zapieramy o poprzeczkę i ręce krzyżujemy na piersiach (chyba że wykonujemy ćwiczenie z obciążeniem). Następnie podnosimy tułów i opuszczamy. Ważne, aby ćwiczenie wykonywać płynnie, bez szarpania i zamaszystych ruchów. Wyprosty tułowia warto powtórzyć min. 20 razy;
- brzuszki - kładziemy się na ławce rzymskiej, tak aby nogi mieć wyżej niż głowę. Nogi zapieramy o poprzeczkę, dłonie splatamy na karku (za głową) i powoli podnosimy tułów, tak jakbyśmy chcieli dotknąć łokciami do kolan. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie. Brzuszki na ławce rzymskiej powtarzamy ok. 20 razy.
Dla lepszych efektów warto wykonywać wyżej wymienione ćwiczenia w 3 seriach po kilkanaście powtórzeń.
