Plank. Jak poprawnie go wykonać i jakie przynosi efekty?

Plank inaczej nazywany też deską, to ćwiczenie, które na pierwszy rzut oka wygląda na banalnie proste do wykonania. Jednak w rzeczywistości tylko osoby aktywne fizycznie dadzą radę utrzymać ciało w tej pozycji dłużej niż przez minutę.

Plank - co to jest?

Jeśli marzy ci się smukłe ciało z zarysowanymi mięśniami, wcięcie w talii, zgrabne biodra i uda, a także płaski brzuch, to plank będzie dla ciebie. Tzw. deska to statyczne ćwiczenie izometryczne, wzmacniające mięśnie stabilizacyjne, angażujące wszystkie mięśnie głębokie brzucha, a także mięśnie pleców, ramion, barków, pośladków czy ud.

By zrobić plank nie trzeba mieć żadnego specjalistycznego sprzętu, nie trzeba też wychodzić na siłownię. Można je bez problemu wykonać w domowym zaciszu. Wystarczy ubrać wygodny stój, a żeby nie ślizgać się po podłodze, wystarczy użyć maty do ćwiczeń.

Plank - jakie przynosi korzyści?

Pozycję deski powinniśmy utrzymywać przynajmniej od 30 do 60 sekund bez drżenia mięśni, stabilnie. Jeśli nogi, brzuch czy ramiona zaczynają się trząść, to znaczy, że mięśnie toniczne nie wytrzymują napięcia i musimy popracować nad wzmocnieniem tych partii ciała.

Plank to ćwiczenie angażujące jednocześnie wiele grup mięśni. Regularne wykonywanie pozwala osiągnąć zdumiewające efekty:

• poprawa postawy - plecy będą silniejsze, nie będziesz się garbić, mimowolnie będziesz utrzymywać prawidłową postawę ciała. Jeśli doskwierają ci częste bóle pleców, poczujesz ulgę, ponieważ zaczną rzadziej się pojawiać
• płaski brzuch z zarysowanymi mięśniami - ćwiczenie działa na głębokie wewnętrzne mięśnie brzucha. Wykonywanie planka będzie idealnym uzupełnieniem treningów cardio, które spalają tłuszcz,
• zgrabne pośladki, szczupła talia, smuklejsze nogi,
• rozluźnienie napięcie między obojczykami,
• zwiększenie siły ramion i barków.

Plank - jak poprawnie wykonać ćwiczenie?

Plank na przedramionach i stopach ustawionych razem: to najbardziej klasyczna wersja tego ćwiczenia. Przedramiona i łokcie ustawiamy na szerokość barków, stopy razem, pośladki i brzuch muszą być bardzo mocno napięte, pępek podciągamy do kręgosłupa. Bardzo ważne, by w tej pozycji ściągnąć łopatki. Poprzez napięcie mięśni górnych i dolnych partii ciała chcemy jak najbardziej wyprostować plecy. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, kark prosty.

Osoby, które pierwszy raz będą mieć styczność z tym ćwiczeniem, powinny wytrzymać w pozycji deski około 30 sekund. W czasie jednego treningu warto powtórzyć ćwiczenie od 3 do 5 razy, zachowując kilkuminutową przerwę pomiędzy seriami. Po tygodniu należy zwiększyć czas trwania w pozycji o 10-15 sekund. Optymalny czas to minuta, zaś osoby zaawansowane będą w stanie wytrzymać dłużej.

Łatwiejsza wersja planka dla początkujących: Rozstaw stopy na szerokość bioder. Wyprostuj ramiona i ustaw je na szerokość barków. Zwiększenie kąta nachylenia ciała do podłogi sprawi, że pozycja deski będzie odrobinę prostsza do wykonania. Dodatkowym ułatwieniem będzie oparcie ciała na ugiętych kolanach i przedramionach lub ramionach wyprostowanych na szerokość barków.

Błędy w planku:

• Puszczenie mięśni brzucha i nadmierne opuszczenie odcinka lędźwiowego. To może spowodować bóle w kręgosłupie.
• Nadmierne wypychanie pośladków do góry i wysokie ustawienie bioder.
• Nieściąganie łopatek i nienapinanie mięśni grzbietu, co powodu tzw. garb w trakcie robienia deski.