Przygotuj się na lato: błonnik

Jak każdy dietetyczny produkt, jego nadmiar może zaszkodzić. Według zaleceń British Nutrition Foundation dorośli powinni jeść co najmniej 18 g błonnika dziennie, ale nie więcej niż 35 g, by nie zaburzyć wchłaniania niezbędnych witamin.

Specjaliści z amerykańskiego Dietetic Association uważają z kolei, że przy diecie 2000 kcal należy spożywać go nieco więcej, bo 25 g. Najlepiej jednak pójść za radą Światowej Organizacji Zdrowia, która uważa, że w codziennej diecie potrzebujemy 20-40 g błonnika. Jak podaje serwis ABC Zdrowie, obecnie w Polsce spożycie to kształtuje się w okolicach 15 g dziennie. Większa ilość błonnika spożywana jest w krajach słabiej rozwiniętych, bo i mniej przetworzonej żywności trafia na talerze. Właśnie w tych krajach zauważono mniejszą liczbę zachorowań na nowotwory jelita grubego i odbytu.

Skoro wiadomo już, ile powinniśmy go jeść, to warto sprawdzić, gdzie go szukać. Jakie produkty szczególnie włączyć do diety, by zgubić zbędne kilogramy na lato?

Wydaje się, że kiwi nie ma już przed nami żadnych tajemnic. A jednak mało kto zdaje sobie sprawę, że to owoc zdrowia. Jego regularne jedzenie wzmacnia odporność, chroni przed depresją, skraca leczenie infekcji, pomaga w walce z cukrzycą.

- To doskonałe źródło potasu - pierwiastka, od którego zależy prawidłowa praca serca oraz ciśnienie krwi. Zawarty w nim błonnik wspomaga pracę układu pokarmowego oraz reguluje cukier we krwi. Redukuje również cholesterol, który jest przyczyną wielu chorób układu krążenia. Błonnik działa jak naturalny wymiatacz, "czyszcząc" organizm z toksyn - tłumaczy Anna Słomkowska, dietetyk medyczny i sportowy.

Jest niskokaloryczne, bo zawiera ok. 50 kcal. Jeden owoc ma 2,1 g błonnika. Zawarta w pestkach kiwi pektyna, korzystnie wpływa na skład flory bakteryjnej układu pokarmowego.

W średniej wielkości gruszce jest około 5 g błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, co daje ok. 1/4 zalecanego dziennego spożycia.

Najważniejsze, by jeść ją ze skórką, bo to właśnie tam kryje się najwięcej błonnika. Obrana ma go już dwa razy mniej. Prawdziwą błonnikową bombą są też suszone gruszki.

Idealnie sprawdzą się w wiosennych sałatkach z dodatkiem orzechów i sera pleśniowego. Warto wkroić ją także do porannej owsianki czy też zmiksować w innymi owocami na pożywny koktajl.

Zielony jęczmień, a szczególnie ten młody, staje się coraz bardziej popularnym suplementem diety. To doskonałe źródło nie tylko błonnika, ale też witamin i składników mineralnych. Ma więcej witaminy C niż sok pomarańczowy.

W szklance tych ziaren o lekko orzechowym smaku jest aż 6 g błonnika. Przyspieszają metabolizm tłuszczu w organizmie, obniżają stężenie cholesterolu we krwi, łagodzą bóle żołądka, sprzyjają odkwaszaniu organizmu.

W sklepie można znaleźć go najczęściej w postaci sproszkowanego soku lub rozdrobnionej trawy jęczmiennej. Składniki zawarte w proszku są znacznie lepiej przyswajane przez organizm. Warto przygotowywać od czasu do czasu sok z zielonego jęczmienia. Wystarczy rozpuścić proszek w szklance chłodnej wody i zmieszać go ze świeżo wyciśniętym sokiem. Tak przygotowany napój najlepiej pić na pół godziny przed jedzeniem. Proszek można być też zdrowym dodatkiem do jogurtów, zup i owsianek.

Nasiona konopi siewnej zaliczane są do "super jedzenia", ponieważ mają idealny dla człowieka stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do kwasów omega-6, który wynosi 1:3. Proporcje między tymi kwasami są bardzo ważne, gdyż dieta obfitująca w kwasy omega-6 a uboga w kwasy omega-3 może potęgować występowanie stanów zapalnych, co sprzyja takim schorzeniom jak: cukrzyca, nadciśnienie, zapalenie stawów.

Odznaczają się wysoką zawartością białka. Białko to jest wysoko wartościowe, porównywalne do białka zwierzęcego i jednocześnie nie zawiera cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Jest świetnym uzupełnieniem diety nie tylko wegan, ale również sportowców i osób ciężko pracujących fizycznie.

W dwóch łyżkach stołowych nasion konopnych są 2 g błonnika.

- Siemię lniane to sprzymierzeniec w odchudzaniu. Spadek wagi dzięki stosowaniu siemienia lnianego, racjonalnej diecie odchudzającej oraz ćwiczeniom fizycznym jest gwarantowany. Nasiona lnu zawierają bardzo dużo oleju, a także związki śluzowe, białkowe oraz kwasy organiczne, jak chociażby kwas askorbinowy, enzymy, sole mineralne - cynk, magnez, żelazo. Olej lniany jest najzdrowszy na świecie. Przyspiesza regenerację błon śluzowych i naskórka, a także obniża poziom lipidów i cukru we krwi - pisała w jednym z postów Ewa Chodakowska.

Nasiona lnu mają aż 11 g błonnika w porcji 1/4 szklanki i dodatkowo zawierają kwasy omega-3. Wspomagają odchudzanie, są dobre dla serca, obniżają poziom cholesterolu.