Rozszyfruj kalorie!
Wytnij, przyklej na lodówce. Ile kalorii, jak przyrządzony posiłek – to klucz do zdrowej diety i tajemnica ładnej figury. Niby oczywiste. Ale czy dobrze wybierasz: w sklepie, restauracji? Wiesz więcej – jesz mądrzej. Licz i chudnij. Smacznego!
Wytnij, przyklej na lodówce. Ile kalorii, jak przyrządzony posiłek – to klucz do zdrowej diety i tajemnica ładnej figury. Niby oczywiste. Ale czy dobrze wybierasz: w sklepie, restauracji? Wiesz więcej – jesz mądrzej. Licz i chudnij. Smacznego!
Czym są kalorie? Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebna jest odpowiednia ilość energii. Energia ta jest niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych oraz naszej aktywności w ciągu dnia. Źródłem energii dla człowieka jest spożywana przez niego żywność oraz napoje. W wyniku spalania zawartych w pożywieniu składników organicznych tworzy się energia cieplna nazwana wartością energetyczną (kalorycznością) produktu, potrawy, posiłku. Wartość energetyczną wyraża się w kilokaloriach (kcal), potocznie określanych kaloriami lub w kilodżulach (kJ), najczęściej w przeliczeniu na jednostkę wagową, np. 100 g.
Aby móc dostarczyć do organizmu odpowiedniej do zapotrzebowania ilości energii, należy właściwie skomponować dietę. W tym celu należy poznać wartość energetyczną (kaloryczną) żywności.
Dostawcy energii
Energii dostarczają zawarte w produktach spożywczych składniki odżywcze: tłuszcze, węglowodany, białko oraz alkohol. Obliczono, że poszczególne składniki pokarmowe po spaleniu w organizmie dostarczają następującą ilość energii:
1 g tłuszczu – ok. 9 kcal,
1 g węglowodanów – ok. 4 kcal,
1 g białek – ok. 4 kcal,
1 g alkoholu – 7 kcal.
Wartość kaloryczna produktów żywnościowych i posiłków zależy w decydującym stopniu od zawartości w nich wody i tłuszczu. Jest ona tym większa, im mniej wody zawiera produkt lub posiłek, rośnie zaś ze wzrostem udziału tłuszczu w jego suchej masie. Produkty spożywcze mają bardzo zróżnicowaną wartość energetyczną od 10 do 900 kcal/100g produktu. Podział żywności według wartości energetycznej przedstawia się następująco:
produkty bardzo wysokokaloryczne (750-900 kcal): oleje roślinne, masło, smalec, słonina,
produkty wysokokaloryczne (450-600 kcal):orzechy, chałwa, czekolada, krakersy, boczek, węgorz wędzony,
produkty o średniej kaloryczności (250-400 kcal): płatki owsiane, makarony, kasze, słodycze, tłuste mięso, sery,
produkty niskokaloryczne (150-250 kcal): bułki, chude mięso, jaja, twarogi, twarożki,
produkty bardzo niskokaloryczne (30-100 kcal): mleko i napoje mleczne, warzywa, owoce, grzyby, chude ryby.
Uwaga: bomba!
Głównym źródłem energii w przeciętnej diecie są przetwory zbożowe, tłuszcze, mięso i przetwory mięsne oraz cukier i przetwory cukiernicze. O wartości kalorycznej pożywienia człowieka decyduje przede wszystkim ilość i rodzaj spożywanych produktów spożywczych, potraw i posiłków. Gdy dieta będzie obfitowała wysokokaloryczne produkty (tłuste mięso, masło, słodycze), będzie zawierała dużą ilość energii. Natomiast dieta z przewagą produktów roślinnych będzie niskoenergetyczna. Należy bardzo uważać na tzw. bomby kaloryczne. Wystarczy typowe menu kobiece dostarczające ok. 2000 kcal wzbogacić o baton czekoladowy (50 g) i drożdżówkę (150 g), a wartość kaloryczna diety wzrośnie o ok. 700 kcal. Taka liczba kalorii to już zapotrzebowanie energetyczne dla mężczyzny.
Co podać?
Również sposób przyrządzania potraw ma wpływ na ich wartość energetyczną. Mięsa smażone i duszone, zupy i sosy z dodatkiem śmietany, okraszone ziemniaki są bardziej kaloryczne niż mięsa gotowane, grillowane, pieczone, zupy niezabielane czy ziemniaki bez dodatku tłuszczu.
Warto przeanalizować poniższe przykłady (kaloryczność w 100 g produktu), aby dokonywać mądrych wyborów.
Kotlet schabowy panierowany – 350 kcal/schab pieczony – 290 kcal
Filet drobiowy panierowany – 250 kcal/filet grillowany – 110 kcal
Kotlety z dorsza – 260 kcal/pulpety z dorsza – 110 kcal
Pieczeń wieprzowa – 225 kcal/kurczak pieczony – 170 kcal
Pasztet pieczony – 390 kcal/szynka wołowa – 110 kcal
Kabanosy wieprzowe – 330 kcal/kabanosy drobiowe – 240 kcal
Ziemniaki gotowane – 70 kcal/ziemniaki gotowane okraszone tłuszczem – 110 kcal
Pączek (100g) – 415 kcal/chałka (100g) – 330kcal
(bb)
