Składniki mineralne i witaminy dla sportowców

Osoby, które regularnie podejmują aktywność fizyczną, mają większe zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne niż osoby, które prowadzą siedzący i spokojny tryb życia. To efekt przemian biochemicznych i fizjologicznych, które zachodzą w organizmie człowieka uprawiającego sport.

Podczas przemian sportowcy znacznie szybciej tracą zgromadzone zapasy witamin i składników mineralnych, dlatego muszą je regularnie i właściwie uzupełniać. Niedobory składników odżywczych powodują spowolnienie regeneracji mięśni, co w konsekwencji prowadzi do ogólnego spadku wydolności fizycznej, a także psychicznej.

Aktywność fizyczna przyspiesza produkcję wolnych rodników, które odpowiadają za zmęczenie, obniżenie odporności, a także tworzenie się komórek nowotworowych. Aby zapobiec negatywnym efektom utleniania się tkanek, organizmowi należy dostarczać duże ilości antyoksydantów, którymi są witaminy A, C i E.

Witamina C wpływa przede wszystkim na układ odpornościowy. Norma spożycia tej witaminy to około 90 mg, jednak w przypadku aktywności fizycznej porcja zdecydowanie wzrasta. Organizm szybko pozbywa się dużych ilości witaminy C, dlatego nawet dawka 500 czy 1000 mg, zwłaszcza w okresie aktywności fizycznej, na pewno nie zaszkodzi.

Witamina E znana jest jako witamina młodości, która dba o jakość skóry, włosów i paznokci. Magazynowana jest w nadnerczach i tkance tłuszczowej, dlatego należy pamiętać o tym, że warstwa tłuszczu pod skórą to podstawa w prawidłowym funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Witamina A również jest silnym przeciwutleniaczem, a do tego bierze udział w metabolizmie hormonów steroidowych i białek.

Dla sportowców największą rolę odgrywają witaminy B1, B2, B6 oraz B12. Witaminy z grupy B odpowiadają za przewodnictwo nerwowe między mięśniami a mózgiem. Ponadto biorą udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. To z kolei ma znaczenie w procesie odchudzania. Zapotrzebowanie na witaminę B zwiększa się wraz z ilością wydalanej energii.

Na niedobór witaminy D cierpi znaczna część Polaków. Wynika to między z innymi faktu, że do jej wytwarzania aż w 80 proc. potrzebne jest światło słoneczne. Dlatego suplementacja tej witaminy często jest zwyczajnie wymagana. Witamina D w organizmie człowieka odpowiada za mocne kości i stawy, co w przypadku sportowców ma niekwestionowane znaczenie. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego należy ją przyjmować, popijając mlekiem lub spożywać wraz z posiłkami z olejem czy oliwą.

Jadłospis sportowca musi uwzględniać takie składniki mineralne jak sód, potas, magnez, wapń, żelazo i cynk. W razie znacznych niedoborów tych składników mineralnych można się wspierać suplementami diety, ale najlepszym rozwiązaniem jest wzbogacenie menu o produkty, które oferują powyższe makro- i mikroelementy.

Sód i potas przyspieszają regenerację mięśni po treningu i dbają o równowagę kwasowo-zasadową. Magnez bierze udział w syntezie białek mięśniowych. Wapń chroni przed złamaniami i kontuzjami i zwiększa krzepliwość krwi. Żelazo bierze udział w transporcie tlenu do mięśni, a cynk sprzyja rozwojowi tkanki mięśniowej oraz gojeniu się ran.