Skuteczne ćwiczenia na pośladki. Jak ujędrnić i unieść pośladki?

Ćwiczeń na mięśnie pośladków jest wiele, ale nie wszystkie przynoszą oczekiwane rezultaty. Jak trenować, żeby wzmocnić mięśnie pośladków? Jakie ćwiczenia na pośladki ujędrnią i wymodelują pupę?

Podstawową zasadą w treningu pośladków jest regularne wykonywanie ćwiczeń. Regularność jest kluczem do osiągnięcia sukcesów. Jednak, żeby nie popaść w rutynę i nie przyzwyczajać mięśni do powtarzanego planu treningowego, warto ćwiczenia urozmaicać.

Ćwiczenia na pośladki należy wykonywać 3 lub 4 razy w tygodniu. Nie powinno się im poświęcać większej liczby dni w tygodniu, ponieważ mięśnie nie będą miały czasu na regenerację i odpoczynek. Ćwiczenia na pośladki należy wykonywać w 2-3 seriach po 12-15 powtórzeń. Liczbę serii i powtórzeń można zwiększać wraz z postępami w treningach.

Pierwsze efekty ćwiczeń na pośladki pojawią się po ok. 4-6 tygodniach regularnych ćwiczeń, co oznacza, że trzeba uzbroić się w cierpliwość i wytrwale trenować.

Ćwiczenia na pośladki wprawdzie ujędrnią pupę, ale stara zasada treningów mówi, że nie da się schudnąć z tylko wybranej części ciała. Dlatego dla mięśni pośladków ważne są treningi aerobowe, a dla ich wyglądu, odpowiednia dieta.

Aby wzmocnić mięśnie pośladków i pobudzić spalanie tłuszczu warto zatem ćwiczyć aerobik, jeździć na rowerze, maszerować, biegać lub pływać. Ćwiczenia aerobowe należy wykonywać dłużej niż przez 30 minut, bo dopiero wtedy zaczyna się spalać tkanka tłuszczowa. Poleca się, aby takie treningi pośladków wykonywać przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.

Przysiady to ćwiczenia znane nam jeszcze z czasów szkolnych. Poza mięśniami pośladków rzeźbią także mięśnie nóg. Przysiady można wykonywać klasyczną metodą lub z obciążeniem. Przysiady ze sztangą na pewno przyniosą lepsze efekty, lecz osobom początkującym zaleca się klasyczne przysiady.

Jak poprawnie robić przysiady? Rozstaw nogi na szerokość barków oraz napnij mięśnie brzucha i pośladków. Stopy powinny przylegać do ziemi, a ciężar ciała należy oprzeć na piętach. Przy zginaniu kolan i schodzeniu w dół, nie wolno pochylać się do przodu, plecy powinny zostawać w neutralnej pozycji. W pełnym przysiadzie nogi powinny zginać się pod kątem prostym. Osoby zaawansowane mogą pogłębiać przysiad do 60 stopni.

Wymachy nóg angażują mięśnie pośladków i nóg. Pozycją wyjściową tego ćwiczenia jest klęk podparty na przedramionach. Jedną z nóg, nie zmieniając zbytnio zgięcia w kolanie, należy podnieść maksymalnie do góry i chwilę przytrzymać. Następnie taki sam ruch wykonuje się drugą nogą. Aby zwiększyć efektywność tego ćwiczenia na pośladki, można do łydek przymocować obciążenia.

Martwy ciąg to popularne ćwiczenie w treningu siłowym. Aby trenować mięśnie pośladków, stań prosto, a hantle chwyć prawą ręką. Prawą stopę oderwij od podłoża i pochyl się do przodu tak, by górna część ciała znajdowała się równolegle do podłoża. W tym czasie wykonaj wymach nogą w tył. Powtórz ćwiczenie, unosząc lewą nogę i przekładając hantle do lewej dłoni.