Święta bez oponki: dietetyczny poradnik dla dbających o linię

Kaloryczne liczydło świątecznych potraw
–Tradycja podawania 12 potraw na wigilijny stół nie sprzyja zachowaniu figury. Można jednak w łatwy sposób ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Wystarczy pamiętać o kilku prostych zasadach, które pomogą nam świętować w miłej atmosferze i bez lęku o konsekwencje w postaci dodatkowych kilogramów – mówi Ewa Sypnik- Pogorzelska, dietetyk z poradni Dietosfera.

To brzmi pocieszająco, szczególnie w kontekście tego, co zaraz przeczytasz. Ja otrzymując tabelę kaloryczności moich ukochanych przysmaków przyznaję, że zbladłam… Natomiast Ewa Sypnik-Pogorzelska wykonała za nas kawał „roboty” podając nie tylko kaloryczność świątecznych dań, ale i ich alternatywny sposób przyrządzania, który pozwala „zaoszczędzić” na dodatkowych kaloriach, a co za tym idzie kilogramach na wadze i centymetrach na biodrach, czy jak w moim przypadku - na brzuchu.

Zacznijmy od podstaw menu wigilijnego. W większości polskich domów po przełamaniu się opłatkiem, zasiada się do stołu na którym ląduje jedna z dwóch ciepłych tradycyjnych zup: grzybowa z łazankami, albo barszcz z uszkami. U nas w domu jada się barszcz, więc rodzina mojego męża przyjeżdżając do nas na wigilię zabiera ze sobą słój grzybowej według własnej receptury. Jeśli więc jesteś z domu, gdzie jada się grzybową z uszkami lub makaronem, to mały talerz takiej zupy ma wartość 230 kcal. Jeśli zaś jesz samą grzybową bez dodatków, ten sam talerz ma jedynie 30 kcal. Frakcja barszczowa powinna wiedzieć, że taki ze świątecznymi uszkami to 260 kcal, a czysty barszcz bez niczego: 60 kcal.

Czy wiesz, jak kaloryczny jest karp? Smażony w panierce z mąki i jajka – 1 porcja (130g) to około 287 kcal. Alternatywa? Karp pieczony w piekarniku – 1 porcja (130g) to około 184 kcal. A jeśli lubisz karpia w galarecie, może powinnaś wiedzieć, że 1 porcja (150g) tego dania to około 135 kcal. Inne ryby najczęściej w Polsce w wigilijny wieczór jada się na zimno. Pierwsze skrzypce grają śledzie, które jak się okazuje są bardziej kaloryczne niż… makowiec czy sernik! Śledzie w oleju z cebulką (2 filety) to aż 700 kcal, takie w śmietanie (2 filety) to 500 kcal, a te w occie (2 filety) to ok. 360 kcal. Natomiast ryba po grecku jeśli w panierce ma wartość 140 kcal na 100 g, a jeśli jest pieczona bez panierki, z ziołami ma jedyne 80 kcal! Czyli dużo lżejsza alternatywa dla smakoszy ryb.

Podobnie jak z zupami, w Polsce jada się albo groch z kapustą (tak się u nas w domu), albo kapustę z grochem (jak mawia się u mojego męża), albo świąteczny bigos z grzybami. Groch z kapustą/ kapusta z grochem (kolejność nie ma znaczenia, bo danie jest podsmażane i musi się, jak mawia moja babcia „przegryźć, żeby smakowało) to 250 kcal na 100 g. Natomiast łazanki z kapustą i grzybami to 129 kcal na 100 g, a postny bigos z pieczarkami, jest rzeczywiście postny, bo ma jedyne 80 kcal. Pieczarki są lżej strawne niż suszone leśne grzyby.

Na deser: kompot z suszu. Jeśli jest dosładzany cukrem, jedna szklanka takiego napoju to 100 kcal, a jeśli bez cukru - jedynie 40 kcal. A do tego kutia (miseczka z bakaliami i z miodem), czyli kolejne 420 kcal i taka z mniejszą ilością miodu i bakalii około 300 kcal. Jeśli w waszych domach zamiast kutii jada się makowiec, kawałek (50 g) ma 170 kcal. A jeśli struclę z makiem i kruszonką lub piernik z bakaliami - tak samo - po 170 kcal na porcję 50 g. Świąteczny keks to „jedyne” 190 kcal na kawałek, sernik 165 kcal. Rekordzistą w temacie ciast jest takie z kremem typu karpatka, które zawiera 225 kcal, ale to rzadziej spotykana pozycja na liście świątecznych ciast.

*W sumie możemy jedząc tych kilka (bo nie wszystkie tu rozpisałam) potraw spożyć od ok. 1400 kcal (ograniczając menu do tych najlżejszych potraw do ok.4000 kcal, jedząc na maksa kaloryczne potrawy i próbując wszystkich, nie wliczając w to pieczywa. *I to jest sama wigilia. A później mamy pierwszy i drugi dzień świąt, w trakcie których wcinamy pieczone mięsa z tłuszczem, pasztety i sałatki jarzynowe (Sałatka jarzynowa z majonezem – 220 kcal/ 100g, Sałatka jarzynowa z dodatkiem jogurtu i musztardy – około 180 kcal/ 100 g, Kotlet schabowy w panierce – 1 sztuka (około 150g) to około 320 kcal, Schab pieczony w rękawie – 2 małe plastry (około 150g) to około 230 kcal, Pasztet pieczony – 1 plaster (30g) to około 108 kcal). Czyli średnio przez trzy dni świąt możemy przyjąć od ok. 4200 kcal do 12 000 kcal, nie licząc pieczywa i alkohlou. Nic więc dziwnego, że wielu z nas w święta czuje się jak słoń i nie ma ochoty na nic poza polegiwaniem na kanapie.

Rozwiązanie: drobna zmiana
Oczywiście nie da się zupełnie zamieść tradycji pod dywan i zamienić karpia na sushi lub wegańskiego „handrolla”, natomiast można lekko zmodyfikować wigilijno-świąteczne nawyki i jakoś wyjść z tego obżarstwa z twarzą i figurą zamiast z podwójnym jak co roku podbródkiem (nie krytykuję, bo sama zamieniam się w święta w jedzący wszystko poza śledziami, których nie cierpię odkurzacz).

–Tradycja ułatwia nam zadanie gdyż zgodnie z nią do przyrządzania dań nie używa się żadnych tłuszczów zwierzęcych (typu smalec, słonina czy masło), mleka i przetworów mlecznych oraz innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Ale nadal naszym słowem kluczem będzie - umiar. Jednak spokojnie, w końcu mamy Święta - wszystkiego można spróbować, tylko nie objadając się. Prawda jest taka, że tycie po świętach wynika przede wszystkim z przejedzenia, bo wśród świątecznych potraw można znaleźć wiele, które spożywane w rozsądnych ilościach nie powodują przybierania ma masie ciała, a pozostałe można odpowiednio zmodyfikować –pociesza Ewa Sypnik-Pogorzelska.

Co w takim razie powinniśmy robić? Dietetyk radzi, żeby wbrew starym tradycjom wigilijnym nie rezygnować tego dnia ze śniadania. –Niech to będzie nawet mała porcja płatków owsianych z chudym mlekiem i mały owoc. Najlepiej zaplanować jeszcze dwa małe posiłki w ciągu dnia! Głodówka w ten dzień może skutkować… nadmiernym objadaniem się przy kolacji – mówi. A kiedy już przy niej siedzisz, nie możesz się głodzić i sobie odmawiać wszystkiego, co przygotowały mama, babcia czy siostra, ale zamiast nakładania fury jedzenia na talerzu, wybierać mniejsze porcje. A następnie powoli i dokładnie gryźć - kiedy jest się głodnym i nie jadło się przez cały dzień często się na nie „rzuca” i je bardzo szybko, połyka zapominając o gryzieniu. A już sama ta czynność przynosi szybsze uczucie sytości.

Jeśli czujesz, że pomimo tego za bardzo się najadłaś przy kolacji, powstrzymaj się z nakładaniem ciast i kutii. Zjedz cytrusy, które zawierają dużo witaminy C, są milion razy mniej kaloryczne i o tej porze roku smakują najlepiej. A jeśli już masz miejsce na deser, zamiast nakładać wszystkie ciasta na raz, wybierz te, na które naprawdę czekasz przez cały rok. W końcu sernik, czy czekoladę - możesz zjeść zawsze, a makowiec i piernik smakują tylko w święta!

–Przygotowując samodzielnie ciasta możemy uniknąć niekorzystnych tłuszczów „trans” czy zmniejszyć ilość zbędnych kalorii np. dodając mniej bakalii, miodu, proporcję cukru zmniejszając o połowę, rezygnując z polew czekoladowych na rzecz cukru pudru, dodając więcej białek a mniej żółtek, zaś foremki i naczynia żaroodporne zamiast smarować tłuszczem, wykładając specjalnym papierem do wypieków. W deserach na zimno, cukier możemy zastąpić naturalnymi słodzikami stewią czy ksylitolem. Warto mieć na uwadze także rodzaj ciasta – lepiej zrobić drożdżowe lub biszkopt z owocami niż kruche czy francuskie. Unikajmy tłustych kremów i mas – radzi dietetyk.

Oprócz tego, postaw w święta na aktywność, wstań od stołu lub z kanapy. Już 30 minut spaceru na zimowym powietrzu to 110-150 spalonych kalorii (prawie jak porcja sernika). A jeśli pogoda nas w tym roku rozpieści, ciepło ubierz się z całą rodziną i wyjdź na sanki czy na bitwę na śnieżki. Kiedy trochę się poruszasz, organizm spali część spożytych przy stole kalorii.

Sprytne sztuczki dietetyków
Jak sama Ewa Sypnik-Pogorzelska przyznaje, święta to czas, kiedy nie warto siedzieć z tabelą kaloryczności i się ograniczać i dołować. Im więcej myślisz o tym, że przytyjesz tym staje się to bardziej prawdopodobne! Natomiast jeśli wiesz, że zawsze wtedy przybierasz na wadze, bo za mocno się objadasz, warto wprowadzić pewne sztuczki do kuchni i przy stole. Pierwsza z nich jest dość przyjemna….
– Ze względu na zawartość garbników, czerwone wino, sprzyja prawidłowej pracy układu pokarmowego. Pite podczas posiłków, zwiększa wydzielanie śliny i produkcję enzymów trawiennych, a ponadto poprawia ukrwienie przewodu pokarmowego. Zapobiega odkładaniu się cholesterolu w ścianach tętnic, zatem może zniwelować w pewnym stopniu niekorzystne działanie tłuszczu pochodzącego ze świątecznych potraw– radzi dietetyk.

Kolejną radą dla większości z nas jest ta, aby dbać o dobrą atmosferę. I czas świątecznego napięcia zamienić na przyjemne rozmowy z bliskimi, śmiech i radość. Napięcie często zajadamy zbyt obfitymi posiłkami, a grając w gry planszowe, karty czy kolędując lub oglądając stare albumy ze zdjęciami odciągamy nieco uwagę od talerzy. Rada więc nie jest bez znaczenia.

Największą wartość natomiast mają pewne sztuczki, które częściowo już pani dietetyk przemyciła wcześniej podczas opisywania kaloryczności potraw. Chyba sama z nich skorzystam!

–Karpia, (który jest dosyć tłustą rybą) nie smaż, ale przyrządź w galarecie lub upiecz w folii. Jeśli już smażysz jakieś danie, zrób to na patelni teflonowej, bez tłuszczu lub na minimalnej jego ilości. Nie dosładzaj wigilijnego barszczu, uważaj na paszteciki (zjedz maksimum 1 sztukę) i uszka (maksimum 2-3 sztuki). Kapusty z grzybami nie doprawiaj zasmażką, to ma być potrawa postna. Pierogów nie obsmażaj po ugotowaniu (możesz je podgrzać na parze lub w mikrofali), nie polewaj ich tłuszczem, zrezygnuj też ze skwarek czy smażonej cebulki. Ciężkostrawne grzyby suszone zastąp przynajmniej częściowo pieczarkami. Nie zalewaj śledzi oliwą, można je polać chudą śmietanką lub sosem z jogurtu naturalnego. Zamiast majonezu i śmietany używaj do sałatek i sosów jogurtu naturalnego. Kluski z makiem i bakaliami lepiej jedz w ilości „symbolicznej”. Kompot z suszu niech służy do popicia, a nie jako zupa z kluskami (można wtedy wypić więcej, ale samego płynu, bez owoców). Oprócz kompotu z suszu i barszczu czerwonego, pij wodę mineralną i herbaty ziołowe/owocowe bez cukru. Nie jedz skórki z pieczonego drobiu (bardzo tuczy!). Nie jedz tortów, ciast francuskich i kruchych, zdrowsze i mniej kaloryczne jest ciasto drożdżowe. Na świątecznym stole nie może zabraknąć owoców, będących alternatywą dla ciast – opisuje krok po kroku świąteczne sztuczki Ewa- Sypnik Pogorzelska.

A jeśli masz te wszystkie rady i podpowiedzi w nosie - nie miej do nikogo żalu, że znowu święta zamieniły się w festiwal obżarstwa, który odbije się niebawem na twojej figurze. Diety cud i głodówki przed sylwestrem czy balami karnawałowymi, na niewiele się wówczas zdadzą. Najważniejszym hasłem na te święta niech będzie umiar. Umiar w wydawaniu pieniędzy na jedzenie - w większości domów przygotowuje się go na Boże Narodzenie zbyt dużo i po świętach - wyrzuca, umiar w porcjach na talerzu czy umiar w ilości potraw - naprawdę drożdżowe z makiem i piernik to wystarczający deser i nie trzeba piec i zjadać keksów, serników i innych słodkości. Wszystkiego najpyszniejszego i jak mawiają moje przyjaciółki ze studiów: niech makowce i pierniki nie pójdą nam w biodra!