Treningi, które pomogą schudnąć. Aeroby, cardio i interwały w pigułce

Tętno maksymalne

Żeby określić rodzaj wykonywanego treningu, najpierw należy zapoznać się z magicznym HRmax - czyli tętnem maksymalnym. Pojęcie to zostało wprowadzone w 1971 roku. Jest kilka metod obliczenia tego parametru. Najlepsza to oczywiście test wysiłkowy przeprowadzony przez specjalistę. Najprostsza to odjęcie wieku od liczby 220. Ta metoda została opracowana przez Sama Foxa i Williama Haskella, którzy wprowadzili pojęcie HRmax do świata sportu.

Nieco inne podejście zaprezentowała triathlonistka Sally Edwards, która rozróżniła sposób obliczeń osobno dla mężczyzn i dla kobiet. W pierwszym przypadku działanie wygląda następująco: 210 - (0,5 x wiek) - (0,022 x waga w kg) + 4. Wzór dla pań to 210 - (0,5 x wiek) - (0,022 x waga w kg). Dla osób otyłych przewidziano tzw. wzór Millera, gdzie obliczenie wygląda następująco: 200 - 0,5 x wiek.

Cardio. Czy to po hiszpańsku?

Treningi aerobowe i cardio to pojęcia często używane zamiennie i to jest błąd. Trening aerobowy polega na ćwiczeniu z tętnem na poziomie 65 proc. HRmax. Jeżeli wejdziecie w przedział od 70 do 80 proc. HRmax, to mówimy o cardio. Oprócz tego często przyjmuje się, że w przypadku aerobów jednostka treningowa wynosi 45 min., a dla cardio czas ten jest krótszy i wynosi 20 min.

Jakie ćwiczenia wykonywać? Wszystko zależy od stopnia wytrenowania. Klasyka gatunku to aktywności typu jazda na rowerze lub bieganie. Trochę mniej oczywiste to na przykład chodzenie po schodach, przysiady, pompki i tym podobne. Przy okazji wytrenują one inne partie ciała. Trening powinien być dopasowany do możliwości, więc osoba z otyłością nie powinna zaczynać od biegania i najlepiej połączyć szybki marsz z profesjonalnie ustalonym treningiem obwodowym na siłowni, który dodatkowo rozrusza całe ciało. W dalszych etapach można przejść do marszobiegu i wreszcie do biegania. Osoby starsze mogą osiągnąć 65 proc. HRmax już dzięki samym spacerom lub nordic walking.

Tylko dla orłów

Jeżeli czujesz się na siłach, to możesz zainteresować się treningami interwałowymi. Są krótkie, ale bardzo intensywne. Nadają się dla osób, które ćwiczą już od jakiegoś czasu i są znużone jednostajnym tempem cardio i aerobów, albo chcą uzyskać szybkie efekty. Interwały nie tylko rozgrzeją metabolizm do czerwoności, ale także przyczynią się do znacznej poprawy wydolności. Zazwyczaj trwają od 10 do 15 minut. Ćwiczenia wykonuje się, przeplatając maksymalny i średni poziom intensywności. Oczywiście do tego czasu należy doliczyć rozgrzewkę i schłodzenie.

Proporcje są zależne od tego, jaki macie poziom wydolności. Na początku można na przykład ćwiczyć w systemie 15 s. maksymalnego wysiłku i 45 s. średniego, ponieważ serce będzie miało chwilę na uspokojenie. Można także wykonywać trening w systemie minuta mocnego wycisku i minuta odpoczynku albo 30 s. wysiłku i 30 s. odpoczynku. W tym ostatnim przypadku zafundujecie organizmowi chwilę odpoczynku, ale nie pozwolicie mu na całkowite wyciszenie.

Niezależnie od wybranego rodzaju treningów możecie wykonywać je na siłowni, świeżym powietrzu lub w domu. Bieżnie, rowery treningowe, trenażery, orbitreki i ergometry wioślarskie są coraz bardziej powszechne i przystępne cenowo. Dzięki temu nie musicie odwiedzać klubów fitness i możecie przeprowadzić trening mając pewność, że sprzęt jest czysty, sprawny i nie będzie do niego kolejki chętnych