Węglowodany – dlaczego są takie ważne? Węglowodany a dieta
Niezależnie od tego, jak wyglądają nasze codziennie menu, nie powinniśmy rezygnować z przyjmowania węglowodanów. To właśnie dzięki nim nasz mózg pracuje prawidłowo i mamy energię niezbędną do życia. Co jeszcze warto wiedzieć o węglowodanach? Które z nich powinny znaleźć się w naszej diecie – proste czy złożone? Postanowiliśmy sprawdzić, dlaczego warto spożywać produkty bogate w węglowodany.
Czym są węglowodany?
Węglowodany są substancjami organicznymi, które powstają przede wszystkim w procesie fotosyntezy. Potocznie nazywane są cukrami (sacharydami).
Podstawowy podział węglowodanów wyróżnia cukry proste (monosacharydy) oraz cukry złożone (oligosacharydy, a także polisacharydy).
Ponadto sachardydy mogą być przyswajalne bądź nieprzyswajalne (błonnik). Węglowodany mają duży wpływ na funkcjonowanie organizmu człowieka, jednak poszczególne role są uzależnione od tego, czy mamy do czynienia z cukrami prostymi czy złożonymi.
Węglowodany proste – w jakich produktach je znajdziemy?
Węglowodany proste są nazywane również monosacharydami lub cukrami prostymi, ponieważ zawierają tylko jedną cząsteczkę cukru. Do węglowodanów prostych jest zaliczana glukoza (cukier gronowy), której spożywanie w nadmiarze może być przyczyną cukrzycy typu 2, a także hiperglikemii. Najczęściej występuje w takich produktach jak słodzone napoje, słodycze oraz białym ryżu i makaronie. Znajdziemy ją również w pieczywie pszennym oraz produktach kukurydzianych.
Poza glukozą do cukrów prostych należy fruktoza, sacharoza i laktoza. Monosacharydy (zwłaszcza fruktozę) charakteryzuje bardzo słodki smak.
Produkty z węglowodanami złożonymi
Węglowodany złożone są nazywane wielocukrami. W ich składzie może się znaleźć nawet kilkanaście tysięcy cząsteczek cukru. Do najważniejszych polisacharydów jest zaliczana skrobia, glikogen oraz celuloza.
Najwięcej znajdziemy ich w kaszy gryczanej, kuskusie, warzywach, owocach, roślinach strączkowych (np. fasoli), brązowym ryżu, pełnoziarnistym makaronie, płatkach pełnoziarnistych i owsiance.
Ile wynosi dziennie zapotrzebowanie na węglowodany?
W codziennej diecie powinno znaleźć się ponad 50 % węglowodanów, które w postaci glukozy stanowią podstawowe źródło energii dostarczanej do mózgu. Jeśli cukrów w naszych posiłkach będzie mniej, możemy czuć się zmęczeni. Poczujemy również znaczący spadek energii.
Węglowodany powinny być przyjmowane stopniowo, w innym wypadku będziemy czuli chęć na zjedzenie słodkiego batonika wieczorem.
W niektórych wypadkach brak węglowodanów w codziennej diecie może doprowadzić do omdlenia.
Kiedy warto wprowadzić węglowodany do diety?
Węglowodany powinny być głównym składnikiem śniadań, drugich śniadań oraz obiadów. Jeśli planujemy intensywny trening fizyczny, produkty bogate w cukry najlepiej zjeść trzy godziny wcześniej.
Osoby będące na diecie odchudzającej powinny zminimalizować węglowodany do 40 % i wybierać produkty zawierające białko. Dzięki temu przyspieszymy metabolizm.