Włoskie, laskowe czy brazylijskie? Najlepsze rodzaje orzechów na diecie

Głównym składnikiem odżywczym orzechów są tłuszcze nienasycone, które pomagają w zachowaniu dobrej kondycji zdrowotnej. Dlatego też wysoka kaloryczność orzechów (nawet do 600 kalorii na 100 gram) nie powinna odstraszać przed włączeniem ich do diety. Spożywanie orzechów 2-3 razy w tygodniu pozytywnie wpłynie na układ nerwowy i krwionośny oraz uregulowanie procesu trawienia. Są źródłem energii, dlatego sprawdzają się w diecie osób aktywnych fizycznie. Dodatkowo zniwelują stres i poprawią koncentrację. Orzechy są naturalnym źródłem błonnika pokarmowego, dzięki czemu idealnie sprawdzają się jako przekąska lub dodatek do dań głównych.

W Polsce najbardziej popularne są orzechy włoskie, ale łatwo dostępne są również migdały, nerkowce czy pistacje. Którymi z nich najlepiej wzbogacić swoje menu?

Orzechy włoskie wyróżnia wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. 3 orzechy włoskie pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3, które zapobiegają stanom zapalnym i chronią tętnice. W orzechach włoskich znajduje się również witamina B6 i kwas foliowy, dlatego ich spożycie zaleca się kobietom w ciąży. 100 gramów orzechów włoskich to około 645 kalorii.

W orzechach laskowych znajduje się najwięcej witaminy B i kwasu foliowego, odpowiedzialnego za zdrowy rozwój dziecka w brzuchu mamy. Orzechy laskowe są źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego obniżają poziom złego cholesterolu, jednocześnie podnosząc poziom dobrego. Z tego powodu zalecane są osobom narażonym lub chorującym na miażdżycę. 100 gramów orzechów laskowych to około 640 kalorii.

Orzechy migdałowca świetnie sprawdzają się w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, ponieważ w 20 proc. składają się z białka. Są bogate w składniki mineralne, a przede wszystkim w magnez i fosfor. Migdały charakteryzują się najniższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych oraz wysoką - błonnika. Porcja migdałów zaspokaja 35 proc. zapotrzebowania na witaminę E, która chroni przed chorobą Alzheimera. 100 gramów migdałów to około 580 kalorii.

Na orzechy brazylijskie w diecie trzeba odrobinę uważać, ponieważ zawierają znaczącą ilość tłuszczów nasyconych, które w nadmiarze szkodzą zdrowiu i sylwetce. Dietetycy sugerują zjadanie garści tych orzechów 1-2 razy w tygodniu. Z drugiej strony natomiast orzechy te są bogatym źródłem selenu, bo już jeden orzech brazylisjki zaspokaja całkowite zapotrzebowanie dzienne na ten pierwiastek. Selen ma silne właściwości antyoksydacyjne, więc orzechy brazylijskie chronią przed chorobami nowotworowymi. 100 gramów orzechów brazylijskich to 660 kalorii.

Pistacje to małe, zielone, smaczne orzechy bogate w białko, beta-karoten, potas i witaminy B1 i B6. Pistacje znane są ze znacznej ilości karotenoidów, które chronią przed zwyrodnieniem plamki żółtej, która nierzadko doprowadza do utraty wzroku. Ponadto jak inne rzeczy skutecznie obniżają poziom złego cholesterolu. 100 gramów pistacji to około 590 kalorii.