Wyzwanie plank - sposób na płaski brzuch
Wyzwanie plank to regularny trening, który wzmocni mięśnie brzucha i wysmukli sylwetkę. Na plank challenge potrzeba tylko od 15 sekund do 5 minut dziennie, więc trudno o najczęstszą wymówkę "brak czasu". Jakie korzyści czekają na tych, którzy zdecydują się podjąć wyzwanie plank? Poznaj wersję dla początkujących i zaawansowanych "plankowców".
Co to jest plank?
Plank, nazywany również deską, to statyczne ćwiczenie, które pomaga wyrzeźbić mięśnie brzucha, ud i pleców. Plank jest ćwiczeniem izometrycznym, w którym silnemu napięciu mięśni nie towarzyszy zmiana ich długości. Aby osiągnąć zadowalające efekty, ćwiczenie musi być wykonywane regularnie i cyklicznie. Z pozoru plank jest ćwiczeniem bardzo prostym, jednak jego prawidłowe wykonanie to wyzwanie, które wymaga zaangażowanej pracy mięśni.
Plank challenge dla początkujących to klasyczna deska, którą każdego dnia wykonuje się nieco dłużej. W wersji zaawansowanej natomiast, wykonuje się różne warianty tradycyjnego planka.
Jak poprawnie wykonać deskę?
Efekty wyzwania plank można zauważyć tylko wtedy, kiedy poprawnie wykonuje się deskę. W idealnej desce wyprostowane ciało opiera się na przedramionach i palcach stóp. Łokcie muszą znajdować się pod barkami. Ważne, by przy uniesieniu ciała, maksymalnie napiąć mięśnie brzucha. Podczas wykonywania deski, nie wolno wyginać w dół odcinka lędźwiowego oraz opuszczać bioder. W takiej pozycji trzeba wytrzymać przynajmniej 15 sekund. To oczywiście czas proponowany osobom zaczynającym trening deski.
Wyzwanie plank dla początkujących
Wyzwanie plank dla osób, które dopiero zaczynają ten trening, trwa przeciętnie 30 dni. Celem wyzwania plank jest wytrzymanie w pozycji deski pięciu minut. Challenge zaczyna się od piętnastu sekund. W kolejnych dniach czas wykonywania ćwiczenia zwiększa się o średnio 10-15 sekund. Należy pamiętać o jednym dniu przerwy, najlepiej siódmego dnia. Przerwa to czas na regenerację mięśni i poprawę formy. Regularne i poprawne wykonanie ćwiczenia sprawi, że trzydziestego dnia wyzwania bez problemu uda się utrzymać pozycję przez 5 minut. Czy to dużo? Dla początkujących owszem, choć ciekawostką jest fakt, że rekord Guinessa w desce należy do Chińczyka Mao Wiedonga, który w 2016 roku utrzymał pozycję deski przez 8 godzin 1 minutę i 1 sekundę.
Plank challenge dla zaawansowanych
Osoby, które mają już za sobą plank challenge dla początkujących, mogą zdecydować się na wyzwanie plank dla zaawansowanych. To wyzwanie polega na codziennym wykonywaniu zestawu ćwiczeń przez miesiąc. Ten zestaw to 6 ćwiczeń, w których przez 30 sekund lub minutę wykonuje się plank na wyprostowanych rękach, plank na ugiętych łokciach, plank w pozycji bocznej oraz plank z uniesioną jedną nogą. Na odpoczynek między seriami należy poświęcić co szósty dzień treningu.
Korzyści wyzwania plank
Wyzwanie plank to przede wszystkim korzyści dla ciała. Przede wszystkim deska pomaga w budowie mięśni brzucha, co w konsekwencji prowadzi do płaskiego i silnego brzucha. Ponadto wzmocnione mięśnie głębokie skuteczniej ochraniają narządy wewnętrzne, a także pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy. Wytrenowane mięśnie pleców zmniejszą ryzyko wystąpienia kontuzji czy urazów kręgosłupa. A dodatkowo plank skutecznie poprawia nastrój. Utrzymanie pozycji deski przez 5 minut wymaga nie tylko wypracowanej siły mięśni, ale także i siły mentalnej. Dlatego wraz z ćwiczeniem swojego ciała, jednocześnie ćwiczy się siłę swojej woli.
