Dzięki zbilansowanej diecie dla całej rodziny można zapewnić sobie i najbliższym nie tylko dobre zdrowie, ale również świetne samopoczucie każdego dnia. Odpowiednie proporcje węglowodanów, tłuszczów oraz białek roślinnych i zwierzęcych w połączeniu z regularnością posiłków to najlepsza ochrona przed otyłością, chorobami układu krążenia, zaburzeniami pracy wątroby, jak również cukrzycą.
Czym jest zbilansowana dieta?
Zbilansowana dieta nie ma nic wspólnego z restrykcyjnym planem odżywiania, choć jej prawidłowe stosowanie wymaga przestrzegania szeregu zasad. Polega na dostarczaniu organizmowi składników odżywczych w takich ilościach, by zaspokajały indywidualne potrzeby żywieniowe. Te zaś zależne są od wielu czynników, m.in. płci, wieku, trybu życia, stanu zdrowia. Szacuje się, że kobiety o masie ciała mieszczącej się w przedziale 60–70 kg – aby mogły prowadzić zbilansowaną dietę – powinny codziennie zjadać posiłki o wartości energetycznej około 2000 kcal. Większe zapotrzebowanie energetyczne mają mężczyźni – wynosi ono średnio 2800 kcal. Wartości te podane są w przybliżeniu. Aby dokładnie je wyliczyć, trzeba wziąć pod uwagę całkowity wydatek energetyczny (TEE) dla swojej grupy, którą wyodrębnia się na podstawie płci, wieku, masy ciała i wykonywanej na co dzień aktywności fizycznej. Podstawowe źródło danych to "Normy żywienia dla populacji Polski" publikowane co cztery lata przez Instytut Żywności i Żywienia.
Zbilansowana dieta dla całej rodziny – co wolno jeść, a czego unikać?
W zbilansowanej diecie dla całej rodziny istotne jest wyważenie porcji w taki sposób, by te same posiłki podawane wszystkim domownikom nie przekraczały ich dziennego zapotrzebowania na kalorie. Przy prawidłowym metabolizmie organizm jest w stanie przetworzyć na energię bez odkładania w postaci tkanki tłuszczowej dzienną porcję pożywienia o zawartości:
- 50–60% węglowodanów (w tym tylko 10% prostych),
- 20–30% tłuszczów,
- 10–15% białka.
W kuchni powinny więc dominować pełnoziarniste produkty zbożowe (chleb żytni, makaron razowy, otręby, płatki owsiane), wszelkie rodzaje kasz, brązowy ryż, ziemniaki, fasola, groch, soczewica, kukurydza i orzechy. Należy zaś ograniczać słodycze, białe pieczywo i makaron z oczyszczonej mąki pszennej.
W zbilansowanej diecie dla całej rodziny nie może zabraknąć cennych źródeł tłuszczu, którego rola staje się szczególnie istotna w fazie intensywnego wzrostu dzieci i młodzieży. Powinien to być jednak przede wszystkim tłuszcz zawierający wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Można go znaleźć głównie w olejach roślinnych, rybach morskich, owocach morza, orzechach, awokado i oliwkach. Tłuszcz nasycony, pochodzący z mięsa wołowego i wieprzowego, masła, śmietany, pełnotłustego mleka i sera żółtego, podnosi poziom cholesterolu i przyczynia się do otyłości brzusznej.
Białko w zbilansowanej diecie dla całej rodziny pochodzi nie tylko z mięsa, ale także – a może przede wszystkim – ze źródeł roślinnych, którymi są m.in. soczewica, ciecierzyca, soja, kasza jęczmienna, komosa ryżowa, pestki dyni, sezam, migdały, orzechy ziemne, nasiona chia i fasola. Ograniczenie spożycia produktów odzwierzęcych na rzecz włączenia do jadłospisu dużej ilości bogatobiałkowych roślin i ziaren ma pozytywne skutki dla zdrowia. Dietę wegetariańską zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci rekomendują wszystkie najważniejsze organizacje żywieniowe i ministerstwa zdrowia w krajach całego świata.
Dzienny jadłospis w zbilansowanej diecie dla całej rodziny
Podstawą wprowadzenia zbilansowanej diety dla całej rodziny jest układanie jadłospisu i wyliczanie kalorii dostarczanych przez poszczególne posiłki: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. To najprostszy sposób na kontrolowanie swojej wagi i wyeliminowanie ryzyka jakichkolwiek odstępstw od zasad zdrowego odżywiania. W zbilansowanej diecie redukcyjnej śledzenie wartości kalorycznych pozwala na manipulowanie metabolizmem w taki sposób, by organizm dostawał nie więcej energii niż potrzebuje. Po pomoc w stworzeniu jadłospisu dla całej rodziny warto zgłosić się do dietetyka. Przykładowe menu na jeden dzień może wyglądać następująco (porcje są obliczone dla kobiety w wieku 19–31 lat, o wadze 65 kg i mało aktywnym trybie życia):
- Śniadanie: płatki owsiane (50 g) z jogurtem naturalnym (150 g) i jabłkiem (90 g) – zawartość kaloryczna: ok. 500 kcal,
- Drugie śniadanie: dwa banany – zawartość kaloryczna: ok. 200 kcal,
- Obiad: pierś z kurczaka z kaszą jaglaną, groszkiem i marchewką (200 g piersi z kurczaka, 60 g marchwi, 40 g groszku zielonego, 70 g kaszy jaglanej, 20 g sałaty, 1 łyżeczka oliwy do podsmażenia piersi i przyprawy) – zawartość kaloryczna: ok. 700 kcal,
- Podwieczorek: koktajl z jarmużu i jabłka (200 ml wody, 100 g jarmużu, 300 g jabłka) – zawartość kaloryczna: ok. 200 kcal,
- Kolacja: zupa jarzynowa z soczewicą (800 ml wody, 240 g marchwi, 90 g cebuli, 60 g czerwonej soczewicy, 25 g pora, 40 g selera, 20 g pietruszki, 15 g natki pietruszki) – zawartość kaloryczna: ok. 400 kcal.
W zbilansowanej diecie jadłospis powinien zawsze uwzględniać pięć posiłków dziennie.
