Zbilansowana dieta dla całej rodziny

Dzięki zbilansowanej diecie dla całej rodziny można zapewnić sobie i najbliższym nie tylko dobre zdrowie, ale również świetne samopoczucie każdego dnia. Odpowiednie proporcje węglowodanów, tłuszczów oraz białek roślinnych i zwierzęcych w połączeniu z regularnością posiłków to najlepsza ochrona przed otyłością, chorobami układu krążenia, zaburzeniami pracy wątroby, jak również cukrzycą.

Zbilansowana dieta dla całej rodziny powinna składać się z pięciu posiłków podawanych co 2 lub 3 godziny
Źródło zdjęć: © iStock.com

Czym jest zbilansowana dieta?

Zbilansowana dieta nie ma nic wspólnego z restrykcyjnym planem odżywiania, choć jej prawidłowe stosowanie wymaga przestrzegania szeregu zasad. Polega na dostarczaniu organizmowi składników odżywczych w takich ilościach, by zaspokajały indywidualne potrzeby żywieniowe. Te zaś zależne są od wielu czynników, m.in. płci, wieku, trybu życia, stanu zdrowia. Szacuje się, że kobiety o masie ciała mieszczącej się w przedziale 60–70 kg – aby mogły prowadzić zbilansowaną dietę – powinny codziennie zjadać posiłki o wartości energetycznej około 2000 kcal. Większe zapotrzebowanie energetyczne mają mężczyźni – wynosi ono średnio 2800 kcal. Wartości te podane są w przybliżeniu. Aby dokładnie je wyliczyć, trzeba wziąć pod uwagę całkowity wydatek energetyczny (TEE) dla swojej grupy, którą wyodrębnia się na podstawie płci, wieku, masy ciała i wykonywanej na co dzień aktywności fizycznej. Podstawowe źródło danych to "Normy żywienia dla populacji Polski" publikowane co cztery lata przez Instytut Żywności i Żywienia.

Zbilansowana dieta dla całej rodziny – co wolno jeść, a czego unikać?

W zbilansowanej diecie dla całej rodziny istotne jest wyważenie porcji w taki sposób, by te same posiłki podawane wszystkim domownikom nie przekraczały ich dziennego zapotrzebowania na kalorie. Przy prawidłowym metabolizmie organizm jest w stanie przetworzyć na energię bez odkładania w postaci tkanki tłuszczowej dzienną porcję pożywienia o zawartości:

  • 50–60% węglowodanów (w tym tylko 10% prostych),
  • 20–30% tłuszczów,
  • 10–15% białka.

W kuchni powinny więc dominować pełnoziarniste produkty zbożowe (chleb żytni, makaron razowy, otręby, płatki owsiane), wszelkie rodzaje kasz, brązowy ryż, ziemniaki, fasola, groch, soczewica, kukurydza i orzechy. Należy zaś ograniczać słodycze, białe pieczywo i makaron z oczyszczonej mąki pszennej.

W zbilansowanej diecie dla całej rodziny nie może zabraknąć cennych źródeł tłuszczu, którego rola staje się szczególnie istotna w fazie intensywnego wzrostu dzieci i młodzieży. Powinien to być jednak przede wszystkim tłuszcz zawierający wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Można go znaleźć głównie w olejach roślinnych, rybach morskich, owocach morza, orzechach, awokado i oliwkach. Tłuszcz nasycony, pochodzący z mięsa wołowego i wieprzowego, masła, śmietany, pełnotłustego mleka i sera żółtego, podnosi poziom cholesterolu i przyczynia się do otyłości brzusznej.

Białko w zbilansowanej diecie dla całej rodziny pochodzi nie tylko z mięsa, ale także – a może przede wszystkim – ze źródeł roślinnych, którymi są m.in. soczewica, ciecierzyca, soja, kasza jęczmienna, komosa ryżowa, pestki dyni, sezam, migdały, orzechy ziemne, nasiona chia i fasola. Ograniczenie spożycia produktów odzwierzęcych na rzecz włączenia do jadłospisu dużej ilości bogatobiałkowych roślin i ziaren ma pozytywne skutki dla zdrowia. Dietę wegetariańską zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci rekomendują wszystkie najważniejsze organizacje żywieniowe i ministerstwa zdrowia w krajach całego świata.

Dzienny jadłospis w zbilansowanej diecie dla całej rodziny

Podstawą wprowadzenia zbilansowanej diety dla całej rodziny jest układanie jadłospisu i wyliczanie kalorii dostarczanych przez poszczególne posiłki: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. To najprostszy sposób na kontrolowanie swojej wagi i wyeliminowanie ryzyka jakichkolwiek odstępstw od zasad zdrowego odżywiania. W zbilansowanej diecie redukcyjnej śledzenie wartości kalorycznych pozwala na manipulowanie metabolizmem w taki sposób, by organizm dostawał nie więcej energii niż potrzebuje. Po pomoc w stworzeniu jadłospisu dla całej rodziny warto zgłosić się do dietetyka. Przykładowe menu na jeden dzień może wyglądać następująco (porcje są obliczone dla kobiety w wieku 19–31 lat, o wadze 65 kg i mało aktywnym trybie życia):

  • Śniadanie: płatki owsiane (50 g) z jogurtem naturalnym (150 g) i jabłkiem (90 g) – zawartość kaloryczna: ok. 500 kcal,
  • Drugie śniadanie: dwa banany – zawartość kaloryczna: ok. 200 kcal,
  • Obiad: pierś z kurczaka z kaszą jaglaną, groszkiem i marchewką (200 g piersi z kurczaka, 60 g marchwi, 40 g groszku zielonego, 70 g kaszy jaglanej, 20 g sałaty, 1 łyżeczka oliwy do podsmażenia piersi i przyprawy) – zawartość kaloryczna: ok. 700 kcal,
  • Podwieczorek: koktajl z jarmużu i jabłka (200 ml wody, 100 g jarmużu, 300 g jabłka) – zawartość kaloryczna: ok. 200 kcal,
  • Kolacja: zupa jarzynowa z soczewicą (800 ml wody, 240 g marchwi, 90 g cebuli, 60 g czerwonej soczewicy, 25 g pora, 40 g selera, 20 g pietruszki, 15 g natki pietruszki) – zawartość kaloryczna: ok. 400 kcal.

W zbilansowanej diecie jadłospis powinien zawsze uwzględniać pięć posiłków dziennie.

Wybrane dla Ciebie

Marzy, by zostać mamą. Tak się do tego przygotowuje
Marzy, by zostać mamą. Tak się do tego przygotowuje
Pochwaliła się tańcem z mężem. Wszyscy i tak patrzyli na ich stroje
Pochwaliła się tańcem z mężem. Wszyscy i tak patrzyli na ich stroje
Wystaw garnek za okno, gdy pada. Twoje rośliny ci podziękują
Wystaw garnek za okno, gdy pada. Twoje rośliny ci podziękują
Nie żałuj sobie. Ta ryba wspiera ochronę przed rakiem
Nie żałuj sobie. Ta ryba wspiera ochronę przed rakiem
W latach 80. była gwiazdą. Dziś jest nie do poznania
W latach 80. była gwiazdą. Dziś jest nie do poznania
To miał być tylko epizod. Tak mówi o roli w "Ojcu Mateuszu"
To miał być tylko epizod. Tak mówi o roli w "Ojcu Mateuszu"
Wrzuciła zdjęcie w bikini. Ten kolor podkreśla opaleniznę
Wrzuciła zdjęcie w bikini. Ten kolor podkreśla opaleniznę
Twój pies chodzi do groomera? Nie dla wszystkich jest to bezpieczne
Twój pies chodzi do groomera? Nie dla wszystkich jest to bezpieczne
Wystroiła się w obłędny komplet i wyszła na balkon. Wrzuciła filmik
Wystroiła się w obłędny komplet i wyszła na balkon. Wrzuciła filmik
Zauważyłeś w ogrodzie? Lepiej szybko się go pozbądź
Zauważyłeś w ogrodzie? Lepiej szybko się go pozbądź
Sama pofarbowała włosy w domu. Pokazała efekty. Mąż zareagował
Sama pofarbowała włosy w domu. Pokazała efekty. Mąż zareagował
Stopy będą jedwabiście gładkie i gotowe na urlop. Oto najlepsze produkty na suche pięty
Stopy będą jedwabiście gładkie i gotowe na urlop. Oto najlepsze produkty na suche pięty