Nic dziwnego, że bieganie to ulubiony sport modelek, bowiem wysmukla ciało, ale nie buduje masy mięśniowej. Ponadto bardzo szybko poprawia kondycję, pozwala spalić nawet tysiąc kalorii w 60 minut, dotlenia organizm i... uzależnia od ruchu. Polki już wiedzą, że opłaca się biegać. Dla tych pań, które właśnie poczuły wiosnę i postanowiły uprawiać jogging, przedstawiamy ważne informacje, które zapobiegną kontuzjom i pozwolą bezpiecznie cieszyć się sportem.
Nic dziwnego, że bieganie to ulubiony sport modelek, bowiem wysmukla ciało, ale nie buduje masy mięśniowej. Ponadto bardzo szybko poprawia kondycję, pozwala spalić nawet tysiąc kalorii w 60 minut, dotlenia organizm i... uzależnia od ruchu. Polki już wiedzą, że opłaca się biegać. Dla tych pań, które właśnie poczuły wiosnę i postanowiły uprawiać jogging, przedstawiamy ważne informacje, które zapobiegną kontuzjom i pozwolą bezpiecznie cieszyć się sportem.
Strój, czyli stanik i buty
Nie musisz inwestować w specjalistyczny strój do biegania, jednak sportowy stanik i odpowiednie buty są niezbędne w tej dyscyplinie. Podczas biegania piersi narażone są na gwałtowne wstrząsy. Jeśli założymy zwykły biustonosz, po pewnym czasie nie ustrzeżemy się bólu klatki piersiowej i kręgosłupa, nie mówiąc o zwiotczeniu skóry na biuście.
Oprócz odpowiedniego podtrzymania biustu, konieczny jest też zakup butów, które zamortyzują ciężar naszego ciała. Jeśli planujesz biegać głównie po asfalcie, wybierz takie z grubszą i gładszą podeszwą. Jeśli zaś twoje trasy prowadzą przez las czy park, kup buty z mocniejszym bieżnikiem, zapewniającym dobrą przyczepność.
Na podst. Cosmopolitan (mtr/sr), kobieta.wp.pl
Tempo
Zanim poznasz swoją wytrzymałość biegową, czeka cię kilkutygodniowy okres adaptacyjny, w zależności od tego, jak często będziesz biegać (najlepiej 2-3 razy w tygodniu). Rozpocznij bieg w tempie, które pozwala na jednoczesną konwersację. Jeśli korzystasz z pulsometru, zwykle jest to zakres intensywności 145-155 uderzeń na minutę. Trucht przeplataj co parę minut z szybkim marszem. Pamiętaj, aby przez cały czas ściągać łopatki, wciągnąć brzuch, a ramiona zgiąć pod kątem prostym, by pracowały w przód i w tył, jak wahadło napędzające nas w ruchu. Krok powinien być wydłużony, wzrok kieruj parę metrów do przodu, a nie pod nogi. Staraj się wyrównać oddech.
Dieta
Tak jak w przypadku każdego sportu, intensywne ćwiczenia z pełnym żołądkiem nie są dobrym pomysłem. Przed bieganiem dobrze sięgnąć po przekąskę, zawierającą dużo węglowodanów, które dodadzą nam energii, np. owoce świeże lub suszone czy koktajl mleczno-owocowy. Jeśli biegasz nie dłużej niż ponad godzinę, nie musisz pić w trakcie joggingu, co oczywiście zmienia się wraz z podwyższaniem się temperatury na dworze. Lepiej także ogranicz się do wody, bowiem izotoniki, prócz minerałów i witamin, zawierają niestety sztuczne słodziki i barwniki. Sięgaj po nie tylko od czasu do czasu.
Po bieganiu musisz zregenerować mięśnie i glikogen (cukier zapasowy mięśni), w czym pomoże ci posiłek złożony z węglowodanów złożonych, np. kanapka z pieczywa pełnoziarnistego, tuńczyk, jajka, twarożek czy warzywa.
Rozwój
Przeciwnicy biegania posługują się argumentem, że ten sport jest dla nich za nudny. Prawda jest jednak taka, że jogging absolutnie nie musi być monotonny. Jeśli masz już za sobą pierwsze, "spokojne" tygodnie na rozruch, spróbuj dodać do treningu kardio elementy siłowe. Możesz po drodze pokonać wysokie schody lub po prostu przebiec się po nich w górę i w dół kilka razy (potem maszeruj kilka minut, uspokajając tętno). Możesz również biec z handelkami, zwracając uwagę, by przez cały czas mięśnie ramion były ugięte pod kątem 90 stopni. Mieszkańcy miast mogą zaplanować trasę przez siłownię na świeżym powietrzu. Możliwości jest wiele.
Kontuzja
Jeśli już przytrafi się nam kontuzja i, na przykład, odzywa się naderwany mięsień, w żadnym wypadku nie kontynuujmy biegu. Najlepiej zastosować się do międzynarodowej metody R. I. C. E. (od pierwszych liter angielskich słów rest - odpoczynek , ice - lód, compression - ucisk , elevation - uniesienie). W domu jak najszybciej przyłóżmy do bolącego miejsca lód, kompres zabezpieczmy elastycznym bandażem i w miarę możliwości unieśmy kontuzjowaną kończynę. Jeśli po 48 godzinach nadal odczuwamy ból, konieczna będzie konsultacja z lekarzem.
Na podst. Cosmopolitan (mtr/sr), kobieta.wp.pl
