Zdrowe śniadanie na słodko i wytrawnie. Pomysły i przepisy

Zdrowe śniadanie. Z czego powinno się składać?

Zdrowe śniadanie to nic innego jak pełnowartościowy posiłek, składający się z węglowodanów, białek i tłuszczy. W zależności od tego, czy preferujemy śniadania na słodko czy słono, na talerzu bądź w miseczce powinny się znaleźć owoce lub warzywa

Dobrym źródłem węglowodanów w zdrowym śniadaniu będą m.in.: pieczywo ciemne, pełnoziarniste lub graham, płatki owsiane, jaglane bądź ryżowe, świeże owoce np. jabłka, gruszki, śliwki, banany, a także suszone owoce - zwróć uwagę, by były niesiarkowane i bez dodatku białego cukru.

W zdrowym śniadaniu białko możemy czerpać m.in. z: mleka, jogurtów naturalnych, twarogów, serów żółtych, warto wybierać te o obniżonej zawartości tłuszczu typu light. Świetnym źródłem białka będą również jaja, ale i tofu oraz napoje i jogurty sojowe - bez dodatku cukru, fortyfikowane wapniem i witaminami.

Najlepszymi źródłami tłuszczy w zdrowym śniadaniu będą m.in.: orzechy - włoskie, laskowe, migdały, pekan, brazylijskie, nerkowce. Ponadto nasiona takie jak słonecznik czy pestki dyni. Jeśli chodzi o oleje, można sięgać po oliwę z oliwek lub olej lniany - warto wybierać te tłoczone na zimno, przechowywane w ciemnych butelkach. Oleju lnianego nie należy podgrzewać.

Zdrowe śniadanie na słodko - owsianka gruszkowa

• 3-4 łyżki płatków owsianych górskich,
• 1 mała gruszka,
• 1 szklanka mleka krowiego lub roślinnego
• szczypta cynamonu lub kardamonu
• łyżeczka miodu, syropu z agawy, ksylitolu lub innego słodzika
• dodatki do posypania na wierzchu wedle uznania np. orzechy, nasiona chia, płatki kokosa

Płatki wrzuć do garnka i podgrzej z mlekiem. Gdy zmiękną, dodaj słodzik i przyprawy. Przełóż owsiankę do miseczki, dodaj pokrojoną gruszkę i posyp dodatkami.

Zdrowe śniadanie na słodko - pudding chia z musem z mango

• 3 łyżki nasion chia,
• szklanka mleka krowiego lub roślinnego bądź opakowanie jogurtu naturalnego,
• łyżeczka miodu, syropu z agawy, ksylitolu lub innego słodzika,
• mango
• ulubione dodatki do posypania na wierzch: orzechy, wiórki kokosowe

Nasiona chia wsyp do miseczki i zalej je mlekiem lub jogurtem. Dodaj słodzik. Całość dobrze wymieszaj, by płyn pokrył wszystkie nasiona. Tak przygotowany pudding włóż na całą noc do lodówki.

Do zrobienia musu z mango potrzebujesz blendera. Pokrojone cząstki mango dokładnie zblenduj na gładką masę. Dojrzały owoc jest bardzo słodki, więc nie ma potrzeby dodatkowo dosładzać musu. Gdy pudding chia stężeje, na wierzch dodaj mus z mango i całość posyp ulubionymi dodatkami.

Zdrowe śniadanie wytrawne - jajko sadzone i grzanka z awokado

• 1 jajko z wolnego wybiegu,
• 1 kromka ciemnego pieczywa
• pół dojrzałego awokado,
• masło lub serek śmietankowy do smarowania,
• jako dodatek możesz dołożyć świeżego ogórka, kilka pomidorków koktajlowych lub kiełki jarmużu
• sól, pieprz, czosnek granulowany lub ząbek świeżego czosnku

Na rozgrzanej suchej patelni usmaż jajko tak, by białko się ścięło, a żółtko pozostało płynne. Na talerzu przygotuj kromkę ciemnego chleba, posmaruj ją masłem lub serkiem i ułóż pokrojoną połówkę awokado. Na kanapkę możesz położyć również inne ulubione warzywa. Całość posól i popieprz.

Zdrowe śniadanie wytrawne - wegański omlet

• 5 łyżek mąki z ciecierzycy,
• pół szklanki roślinnego mleka - sojowego, owsianego, ryżowego,
• szczypta czarnej soli kala namak,
• pół łyżeczki proszku do pieczenia,
• łyżka oliwy,
• 3 łyżki płatków drożdżowych,
• sól, pieprz, kurkuma, papryka słodka,

Mąkę wymieszaj z proszkiem do pieczenia, płatkami drożdżowymi i przyprawami, a następnie dolej mleko i połącz całość w gładką, lejącą się masę. Smaż na oliwie. Gdy omlet zetnie się z jednej strony, przewróć go na drugą, aż się zarumieni. Podawaj z ulubionymi pastami warzywnymi, hummusem oraz świeżymi warzywami.