Zmęczona? Nigdy więcej. Lekarstwo na lepszy sen kryje się nie tylko w kuchni

Właśnie ze snu wyrwał cię budzik. Przespałaś siedem godzin, ale nadal czujesz się zmęczona i najchętniej nie ruszałabyś się z łóżka. To być może przejściowy spadek energii i uda się ją szybko odzyskać. Czasami wystarczą niewielkie, ale konsekwentne zmiany.

Wszystko to, co robisz, od kiedy się obudzisz, do chwili, kiedy idziesz spać, wpływa na poziom twojej energii. Także wszystko to, co jesz, a nawet to, czego nie jesz, ma znaczenie dla twojej witalności, a to z kolei przekłada się na jakość twojego życia i zdrowie.

O tym, jak ważny jest sen, nie trzeba przekonywać. Jeżeli właściwie i wystarczająco wypoczywasz w ciągu nocy, o wiele łatwiej ci pracować, odnosić sukcesy, cieszy cię czas spędzony z rodziną i przyjaciółmi, generalnie możesz prowadzić w pełni satysfakcjonujące życie. Na początek spróbuj się po prostu wyspać, bo być może na sen nie przeznaczasz tyle czasu, ile naprawdę tego potrzebujesz. Nie da się nadrobić dnia kosztem nieprzespanej nocy. Od tej pory staraj się, by sen był stałym punktem w twoim programie. Powinien trwać minimalnie siedem godzin, a najlepszy czas na spanie to ten między północą a siódmą rano. Zadbaj o to, by punktualnie kłaść się spać i spać tak długo, jak tego potrzebuje twój organizm. Sen z pewnością wzmocni twoje siły. Jednym z efektów zmęczenia może być przyrost masy ciała (pomijając eufeministyczne określenia). Sen zaś wpływa dobroczynnie na przemianę materii.

BEZ ŚNIADANIA ANI RUSZ
Czy nie jest właśnie tak, że rano przysypiasz, a straty w czasie „nadrabiasz”, rezygnując ze śniadania? To błąd, bo śniadanie to jeden z najważniejszych posiłków, który daje siłę i energię na cały dzień. Najpóźniej powinnaś zjeść je na godzinę od pobudki. To pełnowartościowe powinno być obfite, składające się z białka, węglowodanów, a nawet tłuszczów, czyli mogą to być jajka, ser, jogurt, a także mięso. Taki posiłek pomaga utrzymać stały poziom glukozy i obniżyć poziom insuliny. A jeśli rzeczywiście się spieszysz, wypij przynajmniej mleczny jogurt.

Poranną kawę zastąp szklanką wody. Po obudzeniu masz wystarczająco dużo energii, by na wypicie małej czarnej poczekać co najmniej do dziesiątej. Jednak generalnie ogranicz picie kawy, herbaty, a zwłaszcza słodzonych napojów gazowanych na rzecz dobroczynnej wody. Średnio każdego dnia powinno to być osiem szklanek, ale nie jednym haustem, a przez cały dzień, bo woda wypita zbyt szybko przeleci przez twój organizm. Osiem szklanek wody to ilość statystyczna. Ile konkretnie jej potrzebujesz, dowiesz się, dzieląc masę swojego ciała przez osiem. Gdy w nocy budzisz się nawet raz, by skorzystać z toalety, to o jeden raz za dużo, dlatego postaraj się nic nie pić już na dwie godziny przed snem.

Albo tym, czego nie jesz. Posiłek wpływa na poziom twojej energii, dlatego w pełnowartościowym pożywieniu powinny znaleźć się przede wszystkim białka, ale również tłuszcze, węglowodany oraz warzywa i owoce. Postaraj się też jeść co trzy‒cztery godziny. Nie oznacza to, że mają to być zawsze pełne posiłki, ale między śniadaniem, obiadem i kolacją zjedz garść migdałów, pekanów, orzechów włoskich, orzechów laskowych czy orzechów piniowych. Przekąska w takiej postaci zniechęci cię do podjadania chipsów czy batonów, a z pewnością doda ci energii, bo orzechy aż kipią od białka.

*TEN (NIE)DOBRY TRAN *
Tran jest głównie niezbyt mile wspominanym smakiem z dzieciństwa, jednak warto przełamać tę barierę i powrócić do jego picia. Tran to nic innego jak kwas tłuszczowy uzyskiwany z wątroby niektórych ryb lub z tłuszczu ssaków morskich, bogaty w witaminy A i D, a przede wszystkim źródło kwasu omega-3. Łyżka tranu da ci energię na cały dzień.

Grejpfrut ma zapewne tyle samo zwolenników, co przeciwników, a to głównie za sprawą gorzkiego smaku. Jednak warto o nim pomyśleć w codziennej diecie i spożywać nawet po pół owocu przed głównym posiłkiem. Grejpfrut dzięki zawartej w nim dużej ilości enzymów poprawia i reguluje przemianę materii, więc dzięki niemu nie będziesz odczuwać efektu przejedzenia i nie przybierzesz na wadze. Ze względu na te właściwości powstała dieta oparta na spożywaniu tylko grejpfruta, jednak o ile rzeczywiście można się spodziewać efektu chudnięcia, taka dieta, oparta tylko na jednym owocu, równie szybko pozbawia energii.

Ważną zmianą jest ograniczenie spożywania cukru, choć nie jest to proste zadanie. Ocenia się, że dziś cukier czai się już w 80 proc. naszego pożywienia, a jego obecność nie zawsze jest oczywista, dlatego wczytuj się uważnie w etykiety umieszczone na produktach. Poza tym zrezygnuj z picia soków, napojów gazowanych i jedzenia pieczywa, ciast, ciasteczek, batoników. Cukier zastąp np. słodzikiem ze stewii lub ksylitolu.

Wydaje ci się, że jesteś tak zmęczona, że nie masz ani siły, ani chęci na jakikolwiek ruch. Tymczasem na początek nawet niedługi spacer, za to każdego dnia doda ci energii. Z czasem możesz zyskać chęci do regularnego uprawiania sportu. Jeśli dokucza ci zmęczenie, wybierz ćwiczenia aerobowe, czyli takie, które korzystnie wpływają na układ oddechowy, np. pływanie. W przypadku zmęczenia doskonale sprawdzi się też joga, która nie tylko pozwala się rozciągnąć, dzięki medytacjom ułatwia oddychanie, a tym samym redukuje stres. Jeśli zdecydujesz się na sport, znajdź na niego czas z rana. Po południu istnieje niebezpieczeństwo, że po pracy chętnie zrezygnujesz ze sportowej aktywności na rzecz innych planów. Wszelkie ćwiczenia najlepiej zakończ na dwie godziny przed snem, bo ruch ma funkcję pobudzającą.

Z wiekiem w naszym organizmie nagromadzają się i zalegają toksyny, a wśród nich nawet metale ciężkie. To również może być powód twojego zmęczenia, dlatego do programu regeneracji dodaj oczyszczenie. Doskonałym sposobem jest sauna, czyli wypacanie się w bardzo wysokiej temperaturze, jednak nie dłużej niż 45 minut. Pomoże ci ona nie tylko w detoksykacji, ale również poczujesz się zrelaksowana, a krew zacznie o wiele lepiej krążyć w całym organizmie.

Brzmi przewrotnie, zwłaszcza kiedy ciągle czujesz się zmęczona, ale w życiu trzeba znaleźć czas na wszystko. Nie ma powodu, by rezygnować z czegoś, co sprawia ci przyjemność. Zrób plan, co i kiedy robisz, bo nie da się zrobić wszystkiego, zwłaszcza jednocześnie. Ustal priorytety, a ze swojego kalendarza wykreśl sprawy nieistotne, czyli te, na które nie masz ochoty, a już samo myślenie o nich powoduje, że czujesz się zmęczona. Zastanów się, czy w ostatnim czasie nie wzięłaś też na siebie nadmiaru obowiązków, jak dodatkowe godziny w pracy. Do tego musisz zająć się rodziną, zadbać o zakupy na cały tydzień. Domowe zadania rozdziel między rodzinę, a czas, który w ten sposób zyskasz, przeznacz tylko na swoje potrzeby. Gdy te zmiany nie sprawią, że zmęczenie ustąpi, skorzystaj z pomocy lekarza internisty, który poszuka głębszych przyczyn. Być może ich podłożem są ukryte problemy zdrowotne. Po przeprowadzeniu wywiadu lekarz wskaże właściwe badania, a znając wyniki, skieruje do specjalisty. Wiele do powiedzenia w sprawie zmęczenia może mieć lekarz endokrynolog, ginekolog, pulmonolog, a nawet laryngolog.