Zmniejsza uczucie głodu. Ile błonnika potrzebujesz?
Zapewnia sprawne działanie układu pokarmowego, obniża ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i trójglicerydów, zmniejsza uczucie głodu. Ile błonnika potrzebujemy i czym grozi jego niedobór oraz nadmiar?
Zapewnia sprawne działanie układu pokarmowego, obniża ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i trójglicerydów, zmniejsza uczucie głodu. Ile błonnika potrzebujemy i czym grozi jego niedobór oraz nadmiar?
Błonnik pokarmowy nie jest składnikiem odżywczym - nie zawiera witamin ani biopierwiastków. Mimo to stanowi istotny element naszego żywienia. To kompleks heterogennych (niejednorodnych) substancji pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu.
Jest to mieszanina substancji obejmująca polisacharydy nieskrobiowe (np. celoloza, gumy, pektyny, hemiceluloza), oligosacharydy (np. inulina), ligniny oraz inne substancje roślinne.
Zapewnia uczucie sytości
Błonnik może być rozpuszczalny albo nierozpuszczalny w wodzie. Ten pierwszy usprawnia pracę jelit. Pomaga pozbyć się z nich niestrawionych resztek pokarmowych, ubocznych produktów przemiany materii oraz zalegających szkodliwych substancji, np. metali ciężkich.
Ten drugi natomiast zapewnia uczucie sytości, a także redukuje poziom złego cholesterolu (frakcja LDL), chroni przewód pokarmowy przed podrażnieniami, przyczynia się do rozwoju korzystnych bakterii jelitowych (rola prebiotyczna).
Chroni przed zaparciami
Jego obecność w jelitach ułatwia ich ruchy perystaltyczne (robaczkowe), co sprzyja wypróżnianiu i chroni nas przed zaparciami.
Amerykańscy uczeni z Narodowego Instytutu Badań nad Rakiem w Rockville dowiedli, że dieta bogata w błonnik obniża ryzyko przedwczesnego zgonu spowodowanego m.in. chorobami układu krążenia i zakaźnymi.
Ze szczegółowej analizy amerykańskich badaczy wynika, że takie działanie wykazał błonnik pochodzący z produktów pełnoziarnistych.
Ile spożywać?
Szacuje się, że statystyczny Polak zjada ok. 10-15 g błonnika dziennie. To za mało. - Wedle zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia od 20 do 40 gramów na dobę tego składnika pokarmowego powinniśmy dostarczyć z różnymi grupami produktów spożywczych.
Najwięcej będzie go w świeżych warzywach, owocach, ale także warzywach strączkowych, pestkach, kaszach, produktach z pełnego przemiału, na przykład w pieczywie razowym.
Są suplementy z błonnikiem wyekstrahowanym właśnie z warzyw, z owoców, natomiast nie zastąpi on normalnych produktów żywieniowych - tłumaczy Ilona Cichecka, dietetyk z Fontis health & lifestyle w rozmowie z agencją informacyjną Newseria Lifestyle.
Postaw na rośliny strączkowe
Błonnik znajdziemy m.in. w malinach, jagodach, truskawkach, gruszkach, pomarańczach, kokosach. Jabłka zawierają błonnik w postaci pektyn. Są to wielocząstkowe cukry występujące w roślinach. Pektyny obniżają ilość cholesterolu spożywanego z tłustymi pokarmami, a w ten sposób zapobiegają miażdżycy i zawałowi serca.
Wśród warzyw cenne źródła błonnika to groch, soczewica, fasola, brokuły, brukselka, karczochy, słodkie ziemniaki, cebula, czosnek. W dużych ilościach znajduje się też w produktach z pełnego ziarna, suszonych owocach, brązowym ryżu i orzechach.
Zdrowe płatki zbożowe
Dobre źródła błonnika rozpuszczalnego w wodzie to: owies, jęczmień, owoce, warzywa i rośliny strączkowe. Wartościowe źródła błonnika nierozpuszczalnego to z kolei produkty zbożowe z pełnego przemiału (chleb i płatki zbożowe).
Przykładowo, w 100g otrąb żytnich jest ok. 40 g błonnika, w 100 g płatków owsianych - ok. 7 g, a w 100 g kaszy gryczanej - prawie 6 g.
Przyjmuje się, że jest częściowo wykorzystywany przez nasz organizm jako źródło energii, dlatego przypisuje mu się wartość energetyczną na poziomie 1-2 kcal/1 g.
Czy można go przedawkować?
Również w tym wypadku sprawdza się zasada, że co za dużo, to niezdrowo. Dostarczanie zbyt dużej ilości błonnika organizmowi może utrudnić przyswajanie niektórych leków i zaburzyć wchłanianie witamin (np. A, D, E czy z grupy B) albo biopierwiastków.
- Należy zwrócić uwagę na to, aby nie dostarczać go w zbyt dużej ilości w momencie, kiedy wiemy, że mamy niedobory żelaza, wapnia bądź cynku. Zbyt duża ilość tego składnika pokarmowego w diecie będzie wiązała te pierwiastki i one nie będą się odpowiednio wchłaniały z innych produktów żywnościowych - wyjaśnia Ilona Cichecka, dietetyk.
Zaleca się ponadto, aby na produkty z wysoką zawartością błonnika pokarmowego uważały osoby zmagające się z nadwrażliwością układu pokarmowego.
Zespół jelita drażliwego
Warto na chwilę zatrzymać się przy zespole jelita drażliwego (IBS). Choroba może mieć postać biegunkową lub zaparciową. W przypadku biegunkowej postaci IBS zalecana jest dieta uboga w błonnik. Nie należy wtedy spożywać nasion strączkowych, owoców cytrusowych, płatków zbożowych. Trzeba natomiast jeść pszenne pieczywo i makaron, drób, biały ryż, galaretki.
Z kolei w postaci zaparciowej błonnik jest jak najbardziej zalecany. W diecie powinny znaleźć się: pełnoziarnisty makaron, nasiona strączkowe, jabłka, maliny, kapusta włoska. Niezalecane są napoje gazowane, biały chleb, makaron i ryż oraz kawa.
Przeciwwskazania do stosowania diety bogatej w błonnik to m.in. stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit (w tym nieswoiste zapalenia jelit), stany niedoboru białka i składników mineralnych, nieżyty przewodu pokarmowego, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy oraz choroby zakaźne.
Tekst: (EPN)/(kg), WP Kobieta
