Bez tego składnika możesz mieć skurcze mięśni

Skurcze mięśni, ból pleców, nierytmiczne bicie serca, opuchnięte nogi – te wszystkie objawy świadczyć mogą o tym, że organizm cierpi na niedobór potasu. Ponieważ dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest nieduże, łatwo można go uzupełnić poprzez dietę, bez żadnych suplementów.

Wraz z chlorem i sodem należy do elektrolitów, czyli płynów ustrojowych. Mimo że znajduje się niemal we wszystkich produktach spożywczych, najczęściej spożywamy go zbyt mało.

Potas jest pierwiastkiem dobrze znanym sportowcom, ponieważ bez niego wysiłek fizyczny i osiąganie sukcesów w sporcie są praktycznie niemożliwe. W przypadku niedoboru tego składnika najbardziej cierpią mięśnie oraz serce.

Jeśli przyjmujemy go zbyt mało, mogą pojawić się skurcze, szczególnie po wysiłku w ciepły dzień. Mózg jest słabiej dotleniony, a to z kolei przyczynia się do wystąpienia problemów z koncentracją i chronicznego uczucia zmęczenia. Układ krążenia także cierpi na niedoborze: może pojawić się arytmia pracy serca bądź nadciśnienie.

Na brak potasu najczęściej skarżą się osoby odżywiające się niezdrowo lub takie, które próbują odchudzać się w nieracjonalny sposób. Niedobory mają zwykle bulimicy oraz osoby cierpiące na częste biegunki i wymioty.

Organizm nie potrzebuje zbyt dużych ilości tego pierwiastka – dorosły człowiek powinien przyjmować dziennie od 3 do 5 g potasu. Zapotrzebowanie w całości może więc pokryć zbilansowana i różnorodna dieta, tym bardziej, że wiele produktów spożywczych w różnych ilościach zawiera potas. Pierwiastek występuje w większości warzyw, jednak pamiętać musimy, że w procesie gotowania zostaje on wypłukany, dlatego też ważne jest jedzenie warzyw na świeżo lub przygotowywanie ich na parze. Poniżej przedstawiamy te produkty, które zawierają największe ilości potasu.

W stu gramach suszonych moreli znajduje się 1660 mg potasu, sto gram fig zawiera 938 mg tego pierwiastka, natomiast sto gram rodzynków – 773 mg. Suszone owoce powinny się znaleźć w menu wszystkich sportowców. Garść suszu owocowego jest także doskonałą słodką przekąską dla osób na diecie – choć zawiera sporo kalorii, są to kalorie dobre i wartościowe, dzięki którym zaspokoimy uczucie głodu i osłabienia.

Pomidory należą do warzyw bogatych w potas (282 mg na 100 g), a koncentrat z nich przygotowany ma go naprawdę duże ilości, bo aż 1330 mg na 100 g. W przypadku niedoboru nie żałujmy sobie pomidorów i spożywajmy je pod każdą postacią – świeże, suszone, a przede wszystkim zamienione w koncentrat.

Oprócz tego, że jest pyszne i można z niego przygotować najróżniejsze przekąski, zawiera wiele cennych składników, w tym również potas. W stu gramach owocu znajduje się 600 mg pierwiastka.

Jedzenie słodyczy może być zdrowe, zwłaszcza jeśli na przekąskę wybierzemy czarną czekoladę, zawierającą przynajmniej 70 procent kakao. Taka czekolada obfituje nie tylko w magnez i wapń, ale również w potas. W stu gramach produktu znajdziemy około 727 mg.

Są pyszne i zdrowe. Zawierają dużo witamin i stanowią dobre źródło potasu – 100 g owoców zawiera 657 mg.

Ryzyko wystąpienia niedoboru potasu możemy zminimalizować, wprowadzając do diety najróżniejsze orzechy. Dla przykładu, 100 g orzechów laskowych zawiera 606 mg potasu, 100g pistacji – 655 mg, zaś ta sama ilość migdałów – 668 mg.

Banan to świetna przekąska dla sportowców, którzy przed treningiem chcą zjeść coś zdrowego, kalorycznego i przy tym lekkostrawnego. Docenimy go również w pracy, kiedy do przerwy obiadowej zostało jeszcze trochę czasu, my zaś czujemy już pierwszy głód. Banany obfitują w potas – w 100 g owoców zawarte jest 395 mg.

Pytanie, czy warto jeść ziemniaki, czy nie jest kwestią sporną – niektórzy uważają to warzywo za pozbawione wartości, nazywając je nieelegancko „paszą dla świń”. My nie mamy zamiaru nikogo przekonywać ani zniechęcać do tego warzywa, podajemy tylko „suche liczby”: 100 g kartofli to 357 mg potasu. Pamiętajmy jednak, że dotyczy to tylko ziemniaków przyrządzanych na parze lub pieczonych, ponieważ w trakcie gotowania w wodzie z kartofli wypłukiwana jest aż połowa zawartości tego pierwiastka.

Na podst. Doctissimo.fr/Anna Loska/(gabi), kobieta.wp.pl

* 7 sposobów, by każdego dnia wieczorem mieć płaski brzuch*

* Najlepsze ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha*

* 8 najgorszych przekąsek na wieczór*