Bezbłędny sport

Jeśli uprawiamy sport, przyjrzyjmy się swoim przyzwyczajeniom. Często popełniamy błędy, które uniemożliwiają osiągnięcie lepszych efektów, powodują spadek naszej sprawności, a nawet obniżają odporność lub po prostu zniechęcają do dalszej aktywności.

Wiele osób nie robi rozgrzewki lub poświęca jej mało czasu. Powinno się na nią przeznaczyć minimum 10 minut. To szczególnie ważne rano, bo ciało jest wtedy nierozgrzane. Bieg poprzedźmy marszem, a następnie lekkim truchtem; taniec, aerobik – rozgrzewką całego ciała (kręcenie głową, barkami, ramionami, biodrami, trucht w miejscu, wymachy rąk, podskoki, bieg z uderzeniem piętami o pośladki, bieg z uniesionymi wysoko kolanami, marsz oraz stretching).

– Dobrze wykonana rozgrzewka przyśpiesza adaptację organizmu do wysiłku fizycznego pod kątem podniesienia temperatury mięśni, mobilizacji stawów oraz przygotowania układu sercowo-naczyniowego – wyjaśnia Radosław Podrucznik, trener personalny.

Przed i po treningu musimy coś zjeść, niezależnie od pory dnia. – Jeśli zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej, to posiłek przed treningiem powinien być mały, bo głównym źródłem energii ma być zbędna tkanka tłuszczowa. Osobom dbającym o dobrą formę albo ją poprawiającym, proponuję pełnowartościowy posiłek. Musi zawierać węglowodany, które wolno uwalniają energię, np. pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż, makaron. Na obiad przed treningiem możemy zjeść np. kaszę jaglaną lub komosę ryżową z niewzdymającymi ugotowanymi na parze warzywami – brokułem, bakłażanem, papryką i dodatkowo źródło białka (np. pierś kurczaka, ryba) – proponuje Justyna Mizera, dietetyk sportowy. Takie danie zjedzmy 2–2,5 godz. przed treningiem; kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa – 1–1,5 godz.; 30–40 minut przed porannym treningiem pijmy koktajl białkowo-węglowodanowy, a tuż przed (15 min) – szklankę soku owocowego.

Dietetyczka poleca koktajle na bazie wody, wody kokosowej, jogurtu, kefiru lub mleka roślinnego z warzywami i dodanie zdrowego tłuszczu, który spowolni uwalnianie węglowodanów (np. łyżka masła orzechowego, połówka dojrzałego awokado, nasiona chia). W ciągu 20–30 min po treningu uzupełniajmy węglowodany oraz dostarczmy pełnowartościowe białko, by naprawić mikrourazy. – Najlepiej w tej sytuacji przyswajają się produkty płynne lub półpłynne, np. napój izotoniczny, sok, koktajl. Do tego źródło białka, np. jogurt naturalny, serek wiejski, jajko – proponuje Justyna Mizera. Godzinę po treningu zjedzmy kolejny posiłek, zawierający węglowodany o niskim lub średnim indeksie glikemicznym (np. kaszę gryczaną, pieczywo pełnoziarniste) plus warzywa i białko.

Jeśli nie pijemy podczas treningu, spada nasza wydolność, tracimy elektrolity (sód, potas, wapń, magnez), co może doprowadzić do skurczy i wielu innych dolegliwości. Gdy chcemy zredukować tkankę tłuszczową, nie możemy pić napojów izotonicznych. Zawierają one węglowodany, a my chcemy czerpać energię z tkanki tłuszczowej. W takiej sytuacji pijemy wodę, najlepiej wysokozmineralizowaną, uzupełniającą elektrolity.

– Intensywny metabolizm, duże obciążenia dla kości i mięśni, szybkie wydalanie produktów przemiany materii – wymienia mgr farm. Łukasz Waligórski, Anioł Farmacji 2014. – To wszystko sprawia, że dzienne zapotrzebowanie osób aktywnych fizycznie na witaminy i minerały (szczególnie magnez, potas i wapń) może być nawet o 300 proc. wyższe niż u osób prowadzących siedzący tryb życia, dlatego zalecam ich suplementację.

Strój do ćwiczeń nie powinien krępować ruchów, a buty – powodować odcisków na stopach. Biegacze powinni się zaopatrzyć w skarpetki bezszwowe. Ewa Szaminko przestrzega przed złym obuwiem: – Obuwie sportowe to podstawa bezpiecznego i wygodnego treningu! Nie polecam ćwiczenia w butach bez skarpet bądź w tenisówkach z płaską i twardą podeszwą. Są niestabilne, zaburzają pracę stawu skokowego, kolanowego, biodrowego i kręgosłupa. Mogą się przyczynić do powstania odcisków, halluksów, deformacji stóp. Dla ćwiczących rekreacyjnie wystarczą bawełniana koszulka i spodenki. – Panie zachęcam do noszenia dopasowanego stanika sportowego, bo komfort oddychania oraz stabilizacja biustu są bardzo ważne – podkreśla specjalistka.

Ćwiczenia z internetu nie są dopasowane do indywidualnych możliwości ruchowych i zdolności wysiłkowych organizmu. Ćwicząc w domowym zaciszu, często popełniamy błędy, np. wykonując brzuszki (nie pracujemy mięśniami brzucha, lecz odcinkiem szyjnym kręgosłupa) czy przysiady (wystawiamy za daleko kolana, które powinny być ustawione nad stopami). – Powtarzanie po kilkaset razy złych ruchów może powodować trwałe uszkodzenia kręgosłupa lub stawów, a także wady postawy – przestrzega Radosław Podrucznik. Techniki wykonywania ćwiczeń najlepiej uczyć się pod okiem fizjoterapeuty lub wykwalifikowanego personelu na siłowni, a dopiero potem wykonywać je w domu.

Przy wysiłku siłowym nie powinniśmy wykonywać szybkich ruchów, by nie używać siły rozpędu zamiast mięśni. Skoncentrujmy uwagę na pracy danej części ciała. Jeśli nie odczuwamy pracujących mięśni, to powinniśmy skorygować naszą technikę.

- Zamiast codziennie, lepiej ćwiczyć rzadziej, np. 3–4 razy w tygodniu, ale wkładać w to więcej zaangażowania. Również intensywne ćwiczenia, ale tylko raz w tygodniu, nie przyniosą rezultatów. – Osobom średniozaawansowanym zalecałbym cztery treningi tygodniowo, a początkującym trzy. Jeśli jesteśmy zaawansowani, biegać możemy codziennie, ale pamiętając o różnicowaniu intensywności, aby się nie przetrenować – radzi trener personalny Radosław Podrucznik i dodaje: – Pamiętajmy, że trening siłowy wymaga dłuższej regeneracji mięśni. W zależności od wielkości grupy mięśniowej i intensywności czas ten wynosi od 2 do 7 dni. Przerwy są potrzebne też między partiami ćwiczeń, bo wtedy rozrasta się masa mięśniowa.

Nasze ciało szybko adaptuje się do bodźców treningowych i przestaje poprawiać siłę, wytrzymałość czy wydolność. Plan treningowy powinniśmy zmieniać co 4–6 tygodni. Czasami wystarczy zamienić kolejność ćwiczeń, tempo ich wykonywania, czas trwania przerw między seriami lub przeplatać różne rodzaje treningów, np. fat burning ze stepem, bieganie z pływaniem itp. Układajmy nasze plany treningowe tak, by zadbać o każdą partię ciała.

Tekst: Joanna Koprowska