Ćwiczenia na pelikany. Jak pozbyć się obwisłej skóry ramion?

Ćwiczenia na pelikany, czyli zwiotczałą skórę ramion, mają za zadanie ujędrnić i ukształtować tę część ciała. Mięśnie ramienia dzieli się na dwie główne grupy: przednią, która odpowiada za zginanie kończyny górnej w stawie łokciowym oraz tylną odpowiedzialną za prostowanie ręki.

Wśród grupy przedniej wyróżnia się: mięsień kruczo-ramienny, mięsień dwugłowy ramienia (tzw. biceps) oraz mięsień ramienny. Do tylnej grupy mięśni ramienia należą: mięsień trójgłowy ramienia (tzw. triceps) i mięsień łokciowy.

Zaniedbanie mięśni ramion powoduje, że z czasem tracą one siłę i sprężystość, a skóra wiotczeje. Można temu zapobiec, wykonując regularnie (minimum 3 razy w tygodniu) ćwiczenia na pelikany/motylki.

Przykłady ćwiczeń na pelikany:

• pompki - ćwiczenie wykonujemy w podporze przodem. Ręce ustawiamy na szerokość barków, łokcie układamy blisko tułowia, tak aby nie rozchodziły się na boki. Później napinamy mięśnie brzucha, uginamy ręce w stawach łokciowych i schodzimy do podłoża. Następnie znów prostujemy ręce. Ważne, aby podczas pompki ciało było ustawione w jednej linii. Ćwiczenie na pelikany powtarzamy ok. 20 razy. Jeżeli jesteś osobą początkującą wykonaj tzw. pompki damskie w podporze na kolanach.
• wyciskanie francuskie w staniu jednorącz - ćwiczenie na pelikany wykonujemy w pozycji stojącej. Układamy nogi na szerokość bioder, prostujemy plecy, bierzemy do ręki hantle i podnosimy je nad głowę. Zginamy rękę w stawie łokciowym (90 stopni) i prostujemy. Ważne, aby hantla znajdowała się za głową podczas zgięcia ręki.
• unoszenie hantli w opadzie - ćwiczenie wykonujemy stojąc w lekkim rozkroku na delikatnie ugiętych kolanach. W dłonie bierzemy hantle, a tułów lekko pochylamy do przodu. Następnie sztangielki unosimy w górę (na boki), próbując złączyć łopatki i powoli opuszczamy. Podczas tego ćwiczenia na pelikany mięśnie brzucha powinny być napięte, w innym przypadku narażamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa na kontuzje. Ćwiczenie warto powtórzyć 15 razy w 3 seriach.
• prostowanie ramion na wyciągu stojąc - ćwiczenie na pelikany wykonujemy na wyciągu, w związku z czym musimy udać się na trening do siłowni. Aby uniknąć kontuzji i tzw. zakwasów musimy dobrać odpowiednie obciążenie, tak aby móc wykonać ćwiczenie w 3 seriach i 15 powtórzeniach. Stajemy przodem do wyciągu z wyprostowanymi plecami. Ręce kładziemy na rączce wyciągu nachwytem trzymając łokcie blisko tułowia. Następnie obiema rękami naciskamy na rączkę wyciągu kierując ją w dół, tak aby w pełni wyprostować ręce w łokciach. Następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Ważne, aby kontrolować oddech: w fazie prostowania - wydech, podczas ruchu - wdech.