Ćwiczenia na pelikany. Jak pozbyć się obwisłej skóry ramion?

Ćwiczenia ramion wzmacniają mięśnie i likwidują obwisłą skórę nazywaną potocznie pelikanami lub motylkami. Powstaje na skutek szybkiej utraty masy ciała, nieodpowiedniej diety oraz braku ćwiczeń. Zwiotczała skóra ramion to nieestetyczny problem wielu ludzi. Jak pozbyć się obwisłej skóry ramion? Przedstawiamy ćwiczenia na pelikany.

Ćwiczenia na pelikany, czyli zwiotczałą skórę ramion, mają za zadanie ujędrnić i ukształtować tę część ciała. Mięśnie ramienia dzieli się na dwie główne grupy: przednią, która odpowiada za zginanie kończyny górnej w stawie łokciowym oraz tylną odpowiedzialną za prostowanie ręki.

Wśród grupy przedniej wyróżnia się: mięsień kruczo-ramienny, mięsień dwugłowy ramienia (tzw. biceps) oraz mięsień ramienny. Do tylnej grupy mięśni ramienia należą: mięsień trójgłowy ramienia (tzw. triceps) i mięsień łokciowy.

Zaniedbanie mięśni ramion powoduje, że z czasem tracą one siłę i sprężystość, a skóra wiotczeje. Można temu zapobiec, wykonując regularnie (minimum 3 razy w tygodniu) ćwiczenia na pelikany/motylki.

Przykłady ćwiczeń na pelikany:

• pompki - ćwiczenie wykonujemy w podporze przodem. Ręce ustawiamy na szerokość barków, łokcie układamy blisko tułowia, tak aby nie rozchodziły się na boki. Później napinamy mięśnie brzucha, uginamy ręce w stawach łokciowych i schodzimy do podłoża. Następnie znów prostujemy ręce. Ważne, aby podczas pompki ciało było ustawione w jednej linii. Ćwiczenie na pelikany powtarzamy ok. 20 razy. Jeżeli jesteś osobą początkującą wykonaj tzw. pompki damskie w podporze na kolanach.
• wyciskanie francuskie w staniu jednorącz - ćwiczenie na pelikany wykonujemy w pozycji stojącej. Układamy nogi na szerokość bioder, prostujemy plecy, bierzemy do ręki hantle i podnosimy je nad głowę. Zginamy rękę w stawie łokciowym (90 stopni) i prostujemy. Ważne, aby hantla znajdowała się za głową podczas zgięcia ręki.
• unoszenie hantli w opadzie - ćwiczenie wykonujemy stojąc w lekkim rozkroku na delikatnie ugiętych kolanach. W dłonie bierzemy hantle, a tułów lekko pochylamy do przodu. Następnie sztangielki unosimy w górę (na boki), próbując złączyć łopatki i powoli opuszczamy. Podczas tego ćwiczenia na pelikany mięśnie brzucha powinny być napięte, w innym przypadku narażamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa na kontuzje. Ćwiczenie warto powtórzyć 15 razy w 3 seriach.
• prostowanie ramion na wyciągu stojąc - ćwiczenie na pelikany wykonujemy na wyciągu, w związku z czym musimy udać się na trening do siłowni. Aby uniknąć kontuzji i tzw. zakwasów musimy dobrać odpowiednie obciążenie, tak aby móc wykonać ćwiczenie w 3 seriach i 15 powtórzeniach. Stajemy przodem do wyciągu z wyprostowanymi plecami. Ręce kładziemy na rączce wyciągu nachwytem trzymając łokcie blisko tułowia. Następnie obiema rękami naciskamy na rączkę wyciągu kierując ją w dół, tak aby w pełni wyprostować ręce w łokciach. Następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Ważne, aby kontrolować oddech: w fazie prostowania - wydech, podczas ruchu - wdech.