Damskie pompki. Technika wykonania i skuteczność damskich pompek

Pompki klasyczne to ćwiczenie, które najczęściej wykonują mężczyźni. Niektóre kobiety również decydują się na tę formę aktywności, ale wiele z nich decyduje się na lżejszy rodzaj pompek, czyli pompki damskie.

Damskie pompki polegają na unoszeniu i obniżaniu tułowia w podporze. Od klasycznych pompek różnią się podporem, ponieważ ciało nie podpiera się na czubkach palców, a na lekko ugiętych kolanach. To powoduje, że ćwiczenie jest lżejsze i mniej obciążające, a jednocześnie nadal przynosi korzystne efekty dla sylwetki.

Mięśniem głównym angażowanym do pracy przy wykonywaniu damskich pompek jest mięsień piersiowy większy. Mięśniami pomocniczymi są natomiast tricepsy, prostowniki pleców, mięśnie brzucha i przód barków. Praca tych konkretnych mięśni sprawia, że kobiety często wybierają damskie pompki, aby pozbyć się obwisłej skóry ramion albo podnieść biust. Damskie pompki korzystnie wpływają również na ujędrnienie ciała i poprawę kondycji i wytrzymałości.

Damskie pompki są łatwiejsze w wykonaniu od wszystkich pozostałych rodzajów pompek, takich jak pompki diamentowe, szwedzkie czy szerokie. Mimo to znajomość prawidłowej techniki wykonania pompek damskich jest obligatoryjna.

Pozycja wyjściowa pompek damskich to podpór ciała na dłoniach i ugiętych kolanach. Stopy należy skrzyżować w powietrzu, a dłonie ułożyć na szerokość barków. Odcinek lędźwiowy, plecy i głowa powinny być utrzymywane w jednej linii. Łokcie natomiast należy zablokować. Następnie przy utrzymaniu prawidłowej pozycji ciała należy wykonać płynne, dokładne i powolne opuszczenia klatki piersiowej, pamiętając by nie dotknąć nią podłogi. Ciało opuszcza się na wdechu, na wydechu natomiast dynamicznie powraca się do góry do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć określoną liczbę razy. Liczbę powtórzeń i serii powinno się zwiększać wraz z postępami w treningach.

Jednym z podstawowych błędów podczas wykonywania damskich pompek jest wstrzymywanie oddechu. Dlatego przez całe ćwiczenie należy pamiętać, by wyrównywac oddech i na wdechu opuszczać ciało, a na wydechu je podnosić. Drugim częstym błędem popełnianym przez kobiety jest wyginanie bioder i szyi. Wyginanie bioder powoduje, że podczas damskich pompek nie unosi się całego tułowia, a jedynie klatkę piersiową. To z kolei skutkuje tym, że efekty ćwiczeń są znacznie mniej spektakularne.

Damskie pompki są najłatwiejszą wersją pompek, a jednocześnie ich wykonywanie jest niezwykle korzystne dla naszej sylwetki. Damskie pompki wyszczuplają ramiona i wyraźnie ujędrniają skórę. Dodatkowo optycznie powiększają piersi, ponieważ dzięki uniesieniu, biust wydaje się większy. Ponadto wykonywanie damskich pompek wzmacnia mięśnie brzucha, dolnego i górnego odcinka pleców, pośladków oraz ud.