Czy można szybko ugotować zdrowy obiad?

To nieprawda, że przygotowywanie zdrowych posiłków jest bardziej pracochłonne i czasochłonne niż gotowanie bez oglądania się na wartości zdrowotne dań. Wystarczy, że wcielimy w życie kilka prostych zasad, a nasza kuchnia stanie się zdrowsza, lżejsza i smaczniejsza, bez konieczności długiego stania nad garnkami.

Zdrowe i zarazem szybkie gotowanie to tylko kwestia wprawy. Tak naprawdę łatwiej jest przyrządzić zdrowy posiłek niż ciężkie i niezdrowe danie. Już wybór odpowiedniej formy gotowania pozwala zaoszczędzić czas i kalorie.

Najszybszą i jednocześnie najlepszą dla zdrowia metodą przygotowywania posiłków jest gotowanie na parze. Potrawy przyrządzone w ten sposób są lekkostrawne oraz zachowują wszelkie wartości odżywcze, witaminy, makroelementy i mikroelementy. Warzywa, które gotujemy na parze, są jędrne i mają pełnię smaku, a mięsa są soczyste. Gotowanie na parze to bardzo szybki proces, z reguły wystarczy kilkanaście minut, by nasza potrawa była gotowa.

Po przeciwnej stronie gotowania na parze znajduje się smażenie – nie dość, że zabiera ono dużo czasu, to przy tym jest niezdrowe. Tłuszcz, który poddawany jest obróbce termicznej, podlega procesom utleniania, co prowadzi do tworzenia się szkodliwych dla organizmu związków toksycznych. Dlatego najlepiej w ogóle zrezygnować ze smażenia, a jeśli to niemożliwe, używać w tym celu olejów o wysokiej temperaturze dymienia (tj. takich, które dobrze znoszą wysoką temperaturę). Należą do nich masło klarowane, olej palmowy i rzepakowy. Niezdrowo jest smażyć na oleju słonecznikowym, lnianym czy oliwie – te tłuszcze powinniśmy spożywać na zimno. Po smażeniu warto umieścić jedzenie na papierowym ręczniku, który wyssie z potrawy nadmiar tłuszczu.

Kolejnym zdrowym nawykiem w kuchni jest ograniczenie spożywania ilości soli. Jeśli lubimy mocno słone potrawy, stopniowo odejmujmy im po szczypcie soli. Po kilkunastu dniach nasze dania staną się zdecydowanie mniej słone, a język przyzwyczai się do delikatniejszych smaków. Dobrym sposobem na ograniczenie soli jest używanie w jej miejsce ziół. Aromat bazylii, oregano, estragonu czy szałwii zmniejszy naszą ochotę na dosolenie potrawy. Ponadto zioła korzystnie wpłyną na nasze zdrowie. Warto też mocniej pieprzyć potrawy – ostry smak skutecznie ukrywa niedobory słonego smaku. Co więcej, ostre dania przyśpieszają procesy trawienia, warto więc zawsze mieć pod ręką papryczkę chilli czy młynek z ziarenkami pieprzu (pamiętajmy, że najlepszy jest ten świeżo mielony).

O tym, że zdrowy posiłek to posiłek bogaty w warzywa i owoce, nikomu nie trzeba mówić. Najlepiej zjadać je na surowo i tuż po przygotowaniu, bo wtedy mają najwięcej witamin. Jeśli poddajemy je obróbce termicznej, róbmy to rozsądnie, by nie zniszczyć ich walorów zdrowotnych. Zamiast wypłukiwać z nich witaminy podczas gotowania, przygotowujmy je na parze. Jeśli to możliwe, nie obierajmy ich ze skórki, bo bezpośrednio pod nią kryje się najwięcej witamin. Warzywa powinny być istotną częścią posiłku, nie dodatkiem do dania głównego czy ozdobą talerza. Nie zapominajmy też o cudownych właściwościach zdrowotnych innych produktów: jedzmy kasze, miody, orzechy i produkty pełnoziarniste.

Inny prosty trik sprawiający, że nasz obiad stanie się o wiele bardziej wartościowy, to zamiana półproduktów, z których go przygotowujemy na inne, zdrowsze. Wystarczy, że zwykły makaron zamienimy na ten z pełnoziarnistej mąki, a biały ryż na brązowy, a właściwości zdrowotne naszego obiadu znacznie wzrosną (wynika to z faktu, że błonnik zawarty w mące z pełnego przemiału czy w nieoczyszczonych ziarnach przyśpiesza metabolizm).

Takim pokazowym szybkim i zdrowym obiadem jest np. talerz razowego makaronu z ugotowanymi na parze warzywami w ziołach, skropiony tłoczonym na zimno ulubionym olejem i posypany uprażonymi na patelni ziarnami słonecznika lub orzechami. Mięsożercy mogą dorzucić do tego cząstki pieczonej (lub gotowanej na parze) piersi z kurczaka. Przygotowanie takiego obiadu zajmuje maksimum pół godziny, a jeśli nabierzemy wprawy to i dwadzieścia minut. Tak niewiele czasu, a tak wiele korzyści dla zdrowia!

Anna Włodarczyk, autorka bloga Strawberries from Poland