Standardowe, szerokie i diamentowe pompki. Najskuteczniejsze rodzaje pompek

Pompki to ćwiczenie wykonywane, aby zbudować siłę i masę mięśni ramion, pleców i klatki piersiowej. Modyfikacje pompek spowodowały, że trenerzy personalni proponują zawodnikom różne rodzaje ćwiczeń z dodatkowymi akcesoriami. Który rodzaj pompek trenować? Pompki diamentowe, szerokie czy klasyczne?

Pompki świetnie się sprawdzają jako jeden z elementów treningu, ale także jako jego podstawa. Aby wykonywanie pompek było skuteczne, wymagana jest znajomość prawidłowej techniki ćwiczenia.

Skuteczność treningów zwiększa się także, jeśli podczas treningowej sesji połączy się kilka rodzajów pompek. Wpływa to bowiem na zaangażowanie różnych partii mięśniowych, w tym bicepsów, tricepsów, mięśni klatki piersiowej czy mięśnia czworobocznego.

Regularne wykonywanie pompek poprawia wygląd ramion i pleców, wzmacnia odcinek lędźwiowy kręgosłupa, a także przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo treningi z pompkami poprawiają mechanikę oddychania, co jest spowodowane wzmocnieniem mięśni międzyżebrowych i mięśni pasa żebrowego.

Dzięki pompkom można wyrzeźbić zarówno mięśnie górnej partii ciała, jak i mięśnie dolnego odcinka pleców, pośladków, brzucha oraz ud.

Klasyczne pompki to podstawowa i najczęściej wykonywana forma tych popularnych ćwiczeń. Ćwiczenie polega na uginaniu i prostowaniu ramion w podporze przodem, w taki sposób, aby nie dotykać ciałem podłogi. Podczas wykonywania pompek klasycznych największą pracę wykonuje mięsień piersiowy większy.

Mięśniami pomocniczymi w pompkach klasycznych są tricepsy, prostowniki pleców, mięśnie brzucha oraz przód barków. Przy wykonywaniu pompek klasycznych należy pamiętać, aby plecy i odcinek lędźwiowy pozostawały wyprostowane. Głowa również powinna być utrzymana w prostej linii z kręgosłupem. Podnoszenie tułowia powinno charakteryzować się mocą i dynamiką.

Pompki szerokie jak sama nazwa wskazuje różnią się od pompek klasycznych szerokim ułożeniem dłoni. Głównymi mięśniami zaangażowanymi w wykonywanie pompek szerokich są mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha oraz mięsień naramienny i czworoboczny. Rolę pomocniczą spełniają tricepsy, mięsień pośladkowy i mięsień przedramienia.

Pozycją wyjściową pompek szerokich jest deska ze stopami i dłońmi ułożonymi szerzej niż szerokość barków. W pompkach szerokich istotną rolę spełnia sylwetka, dlatego trzeba pamiętać, aby biodra i dolna część ciała nie zwisały nad podłogą.

Podczas ćwiczeń nie wolno zbliżać podbródka do klatki piersiowej ani zbyt wysoko zadzierać głowy. Należy pilnować, aby ciało przez całe ćwiczenie pozostawało w jednej prostej linii.

Pompki diamentowe inaczej nazywane są pompkami wąskimi. Aby wykonać pompki diamentowe, dłonie należy złożyć w trójkąt, tak by stykały się ze sobą kciuki i palce wskazujące. W pompkach diamentowych w ruch zaangażowane są tricepsy, mięsień piersiowy większy oraz mięsień naramienny przedni.

Pompki diamentowe są trudne w wykonaniu, dlatego zaleca się rozpoczęcie ich trenowania dopiero wtedy, gdy jest się w stanie wykonać 20 pompek klasycznych. Pompki diamentowe są ćwiczeniami stabilizacyjnymi, ponieważ świetnie rozwijają równowagę