Dieta białkowa - zasady, produkty. Jaką rolę pełni białko w diecie?

Dieta białkowa to taki sposób odżywiania bądź jadłospis, który uwzględnia przyjmowanie wraz z pożywieniem większej ilości białka niż dotychczas. Zdaniem Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia białka powinny dostarczać nam około 10-20 procent energii w naszej codziennej diecie, a w przypadku diety białkowej lub wysokobiałkowej wartość ta rośnie od 20 do nawet 30 proc.

Głównym założeniem diety białkowej jest oczywiście skuteczne odchudzanie, a wszystko za sprawą obniżenia ilości przyjmowanych węglowodanów oraz tłuszczy. W niektórych wariantach kosztem dodatkowego zmiejszenia ilości węglowodanów zwiększa się odpowiednio zawartość tłuszczu.

Najważniejszym aspektem diety białkowej jest to, żeby była ona zbalansowana i pozwalała nam na spadek masy ciała bez efektu jojo po zakończeniu kuracji. Najczęściej proporcje rozłożone są tak, aby białko zajmowało w naszej diecie od 25 do 30 proc. całej wartości energetycznej, natomiast węglowodany i tłuszcz odpowiednio 40-45 oraz 30 proc.

Warto pamiętać, że na rynku dostępnych jest wiele diet bazujących na tych założeniach, a więc de facto nie istnieje jedna najlepsza dieta białkowa. Są to między innymi diety paleo, Dukana, Atkinsa, MIND i South Beach, które jednak różnią się między sobą w kwestiach używanych produktów i prezentowanych jadłospisów.

Białko, obok węglowodanów i tłuszczów, to jeden z najważniejszych makroskładników obecnych w naszej codziennej diecie. Jest ono podstawowym budulcem organizmu, wspomaga syntezę enzymów i hormonów, a także uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Warto jednak pamiętać, że zapotrzebowanie na białko będzie różnorodne w zależności od naszego wieku, stanu zdrowia oraz ewentualnych aktywności fizycznych, które uprawiamy na co dzień. Białko w diecie przeciętnego człowieka powinno stanowić około 10 procent dziennej wartości energetycznej, jednak w przypadku diety białkowej lub wysokobiałkowej wartość ta bywa przekraczana nawet trzykrotnie.

Dla kogo nadaje się dieta białkowa? Rekomendowana jest ona przede wszystkim dla osób, które narażone są na zwiększony rozpad białka i muszą je stale uzupełniać. Do takich przypadków należą między innymi osoby walczące z nowotworami, aktywni fizycznie sportowcy i kulturyści oraz ci, którzy szukają sposobu na skuteczne odchudzanie.

Przeciwwskazaniem do stosowania diety białkowej będą natomiast niewydolność nerek i zaawansowana dna moczanowa, dlatego cierpiąc na te dolegliwości powinniśmy znaleźć dla siebie inny pomysł na jadłospis. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla dorosłego człowieka to około 1,2-1,6 g białka na kilogram masy ciała, a dzięki zasadom diety białkowej jesteśmy w stanie lepiej je zagospodarować w naszym organizmie.

Do podstawowych produktów stosowanych podczas diety białkowej należą oczywiście drób, jajka i produkty mleczne takie jak serek wiejski czy twaróg, jednak możemy bez obaw i ze smakiem zjadać także chudą wołowinę i wieprzowinę, ryby, sery żółte czy wędliny i przetwory mięsne wysokiej jakości.

W przypadku produktów roślinnych będą to natomiast nasiona roślin strączkowych, orzechy i migdały, pestki słonecznika czy dni, a także płatki zbożowe czy komosa ryżowa. Unikajny natomiast produktów wysoko przetworzonych, słodyczy, słonych przekąsek, zup i sosów z proszku oraz konserw, pasztetów i parówek niskiej jakości.

Najlepsze naturalne źródła białka to na przykład białe pieczone mięso czy pierś z kurczaka bez skóry, w ktorych znajdziemy odpowiednio aż 47 i 39 gramów białka.