Dieta dla mężczyzn wzmacniająca efekty treningu siłowego

Mężczyźni chcący rozbudować masę mięśniową, oprócz regularnego uprawiania sportu, powinni stosować odpowiednią dietę, bogatą w składniki odżywcze, których właściwy poziom w codziennym jadłospisie wpłynie na szybsze uzyskanie pożądanych efektów. W diecie należy przede wszystkim zwiększyć podaż pełnowartościowego białka, jak również zadbać o odpowiedni rozkład posiłków w ciągu dnia.

Podstawowe zasady diety na rozbudowę masy mięśniowej, to głównie właściwa Ilość posiłków i odpowiedni czas ich spożywania. Należy jeść 5-6 posiłków dziennie, o nie za dużej objętości (by nie obciążać żołądka), co ok. 2,5-3 godziny. Pierwszy posiłek powinien być spożyty do godziny po przebudzeniu, ostatni na 2-3 godziny przed położeniem się spać. Nie można omijać posiłków, organizm potrzebuje stałego dowozu energii!

Podstawą jadłospisu powinny być produkty spożywcze będące źródłem węglowodanów - głównego źródła energii dla pracujących mięśni. Należy zadbać o to, by produkty takie jak pieczywo, kasze, ryż, makaron, musli wchodziły w skład każdego posiłku. Węglowodany to najlepiej przyswajalne, lekkostrawne źródło energii. Do ich spalania organizm zużywa niewiele tlenu. Jest to bardzo ważne, ponieważ podczas ćwiczeń organizm często wykonuję pracę beztlenową - szybkościowo-siłową.

Każdy posiłek powinien również dostarczać organizmowi pełnowartościowego białka, składnika budującego mięśnie. Najlepszym jego źródłem jest mięso (najlepiej chude – drób, chuda wołowina, polędwica), ryby, jak również mleko i produkty mleczne (jogurty, kefir, sery) oraz jajka. Zbyt niski poziom białka w jadłospisie, może doprowadzić do utraty masy mięśniowej podczas bardziej intensywnych treningów. Z drugiej strony „przejadanie się” białkiem nie jest wskazane, ponieważ nadmiar tego składnika zamieniany jest w tłuszcz, co jest procesem pochłaniającym dodatkową energię.

Dieta nie może zawierać zbyt dużej ilości tłuszczu. Według specjalistów dieta wysokotłuszczowa wpływa ujemnie na wydolność fizyczną, powodując szybkie męczenie się. Nie można jednak tego składnika z diety eliminować całkowicie. Najlepiej wybierać tłuszcze jak najlepszej jakości, czyli oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy).

* Czy wszystkie owoce są dietetyczne?*

Warzywa i owoce - są źródłem cennych składników mineralnych i witamin mających działanie antyoksydacyjne. Antyoksydanty oczyszczają organizmu z negatywnie działających na stan zdrowia, wolnych rodników, które mogą kumulować się podczas długotrwałego treningu. Powinno się jeść ok. 500 g warzyw i 250-300 g owoców na dzień.

Zwiększona ilość przyjmowanych płynów! Ważne jest by wypić odpowiednią ilość płynów (ok. 300 ml) 20-30 minut przed rozpoczęciem treningu, a następnie uzupełniać utracone zapasy wody w czasie jego trwania. Po ćwiczeniach należy wypić powoli ok. 300 – 500 ml płynu. Najlepsze dla sportowca są napoje hipotoniczne (woda) lub izotoniczne. Między treningami można również pić soki owocowe. W sumie należy wypijać ok. 2,5-3 litrów płynów na dobę.

Odpowiedni posiłek przed i po treningu! Posiłek przed treningiem powinien być zjedzony na ok 1,5 godziny (ewentualnie 0,5 h) przed jego rozpoczęciem i dostarczać odpowiedniej ilości lekkostrawnych węglowodanów. Dobrym daniem przed ćwiczeniami są kanapki z serem twarogowym, chudym mięsem lub rybą, dżemem, miodem, jogurt z płatkami, banany etc.

Nie należy przed treningiem jeść potraw tłustych oraz mogących działać wzdymająco np. kapusty, papryki, rzodkiewki, cebuli, kalafiora, brukselki. Po treningu (najlepiej w ciągu pierwszej godziny po jego zakończeniu) należy spożyć dużą porcję białka – mięsa lub produktu mlecznego w połączeniu z pieczywem, ryżem lub makaronem – taki skład posiłku pozwoli na „wchłonięcie” większej ilości białka przez mięśnie.

Jadłospis rozłożony jest na 6 posiłków, II śniadanie jest posiłkiem przedtreningowym, natomiast kolejny posiłek jest tak zaplanowany, by spełniać potrzeby organizmu po ćwiczeniach.

Składniki: 1,5 szklanki mleka 2%, 70g musli z owocami suszonymi i orzechami, średni banan (120g – masa bez skórki).

* Czy wszystkie owoce są dietetyczne?*

Składniki:2 kromki razowego chleba żytniego (80g), pół kostki sera twarogowego chudego (100g), 1/3 opakowania jogurtu naturalnego (50g), pomidor (100g), kawałek ogórka świeżego (50g), łyżka posiekanej natki pietruszki.
Sposób przygotowania: ser rozgnieść widelcem i zmieszać z jogurtem i natką. Zjeść z pieczywem i kawałkami warzyw.

Składniki: pół opakowania ryżu białego (50g suchej masy), 130g filetu z piersi kurczaka, średnia marchewka (120g), ¼ małego brokuła (100g).
Sposób przygotowania: mięso ugotować, pokroić na drobne kawałki i pomieszać z ugotowanymi warzywami i ryżem.

Składniki: 100g (sucha masa) makaronu spaghetti, 120g chudego mięsa mielonego, pół puszki pomidorów bez dodatków (200g), 2-3 łyżki koncentratu pomidorowego, mała cebula (50g), 2 łyżki oleju rzepakowego, przyprawy: szczypta soli, pieprzu, świeże / suszone zioła.
Sposób przygotowania: mięso poddusić z pomidorami i posiekaną cebulą na oleju, dodać koncentrat, trochę wody, poddusić i doprawić do smaku. Makaron ugotować al dente i zmieszać z sosem.

Składniki: pół jabłka (100g), pół banana (60g – masa bez skórki), pół kiwi (60g), opakowanie jogurtu naturalnego (150g).
Sposób przygotowania: owoce pokroić na kawałki i polać jogurtem.

Składniki: 2 małe grahamki (100g), 2 łyżeczki margaryny (10g), 8 plasterków polędwicy sopockiej (80g), mała papryka (150g), liście sałaty, łyżeczka oliwy z oliwek.

* Czy wszystkie owoce są dietetyczne?*